O ile w przypadku diety z dodatnim bilansem kalorycznym pozwolić możemy sobie, by w jej ramach spożywać produkty przetworzone, o tyle w trakcie redukcji na sporym deficycie kalorycznym, warto zadbać, by podstawę żywienia stanowiły produkty o jak najmniejszym stopniu przetworzenia. Dlaczego jest to istotne?
Nie ma nic złego w tym, by w diecie, nawet tej redukcyjnej, pojawiały się małe ilości dodatków typu czekolada czy masło orzechowe. W wielu wypadkach włączenie takich dodatków do dziennego bilansu pomaga wytrwać na diecie i przynosi sporą ulgę dla psychiki.
Teoretycznie moglibyśmy wypełnić całe zapotrzebowanie kaloryczne produktami przetworzonymi, takimi jak batony proteinowe, odżywki, słodkie płatki, białe pieczywo, parówki, czekolada, frytki. Jeśli zachowalibyśmy odpowiednią kaloryczność i rozkład makroskładników (co mogłoby być nieco trudne), to teoretycznie z powodzeniem moglibyśmy prowadzić redukcję. Takie rozwiązanie nie byłoby jednak ani zdrowe, ani optymalne. Dlaczego?
Odpowiednia podaż witamin i minerałów
Po pierwsze produkty wysoko przetworzone ubogie są w składniki odżywcze, takie jak witaminy i minerały. Żywiąc się głównie produktami mocno przetworzonymi, oczyszczonymi i bogatymi w cukier, szybko doprowadzilibyśmy do niedoborów wielu witamin i minerałów. Mogłoby to odbić się na naszym samopoczuciu, zdrowiu, jak również braku zadowalających efektów w redukcji tkanki tłuszczowej. Organizm pozbawiony niezbędnych mu substancji zostaje wybity ze stanu homeostazy, to przekłada się na różnego rodzaju zaburzenia i prowadzi do rozwoju chorób – chociażby anemii czy niedoczynności tarczycy.
Zawartość błonnika
Po drugie przetworzona żywność zawiera bardzo małe ilości błonnika. Błonnik, pomimo iż nie jest rozkładany przez nasze enzymy trawienne i wchłaniany z przewodu pokarmowego, stanowi ważny element naszej diety. Wpływa na funkcjonowanie przewodu pokarmowego, działając na perystaltykę jelit, sprzyja również zachowaniu odpowiedniej flory bakteryjnej. Błonnik zmniejsza również poposiłkową glikemię i pomaga regulować gospodarkę lipidową. Zdecydowanie najlepszym źródłem błonnika jest konwencjonalna, niskoprzetworzona żywność — taką jak świeże owoce, warzywa i pełnoziarniste produkty zbożowe.
Większa sytość
Opierając dietę na produktach nieprzetworzonych dużo łatwiej jest wytrwać na ujemnym bilansie kalorycznym. Wynika to z prostej zależności. Produkty wysokoprzetworzone bogate są w cukier, często tłuszcze, ubogie w błonnik – tym samym są bardziej kaloryczne i mniej sycące. Produkty o niskim stopniu przetworzenia charakteryzują się dużo niższą kalorycznością. Co za tym idzie, zupełnie inną objętość będzie miał posiłek dostarczający 500 kcal oparty o produkty takie jak brązowy ryż, chude mięso, świeże warzywa i oliwę z oliwek, a posiłek o podobnej kaloryczności oparty o białe pieczywo i smażone w głębokim tłuszczu frytki.
Duża objętość posiłku to zaleta w trakcie przebywania na ujemnym bilansie kalorycznym. Wpływa pozytywnie zarówno na osiągnięcie uczucia sytości, jak i również na naszą psychikę. Pełen talerz jedzenia bardziej nacieszy nasz zmysł wzroku niż mała porcja kalorycznego posiłku.
Czy rozwiązaniem mogą być suplementy?
Dość często można spotkać się z praktyką polegającą na uzupełnianiu zapotrzebowania na wszelkie witaminy, minerały i błonnik za pomocą suplementów. Niestety działanie takie może nie być do końca efektywne. Po pierwsze dlatego, że żaden preparat nie pokrywa w pełni zapotrzebowania na wszystkie niezbędne składniki mineralne i witaminy, po drugie mogą one wchodzić ze sobą we wzajemne interakcje, co przekłada się na ich zaburzone wchłanianie. Najbardziej wartościowe i biologiczne aktywne są witaminy i minerały zawarte w naturalnych produktach.
Niskoprzetworzona żywność – podstawa diety
Jak wspomniałam wyżej, podstawowym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika powinna być jak najmniej przetworzona żywność. Im większy deficyt kaloryczny, tym większą część diety stanowić powinno jedzenie niskoprzetworzone. Im pułap kalorii wyższy, tym większy ułamek diety stanowić mogą dodatki w postaci produktów przetworzonych. Między innymi z tego powodu, że przy wyższej kaloryczności szybciej uda nam się pokryć zapotrzebowanie na witaminy i minerały. Źródłem witaminy C i A powinny być głównie owoce i warzywa, źródłem witaminy D, witamin z grupy B powinny być przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, ryby, jaja, masło, podroby, nabiał. Witaminę E dostarczać powinniśmy spożywając tłuszcze roślinne oraz orzechy.
W warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych oraz nasionach i orzechach znajdziemy również potas i magnez. Warzywa liściaste, nabiał, niektóre orzechy i nasiona to dobre źródła wapnia, niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Jak wybierać produkty nieprzetworzone?
Przede wszystkim zadbaj, by w diecie znajdowało się dużo warzyw i owoców. Sięgaj po produkty pełnoziarniste, sięgaj po nierafinowane oleje, wybieraj orzechy i nasiona bez dodatków, zamiast słodkich płatków – wybieraj zwykłe płatki owsiane/jaglane/jęczmienne, kupuj jak najmniej gotowych produktów, sięgaj po półprodukty i samodzielnie przygotowuj swoje posiłki.
Podsumowanie
W diecie redukcyjnej dobór produktów ma ogromne znaczenie. Będąc na deficycie kalorycznym musimy dodatkowo zadbać o to, by dieta dostarczała odpowiedniej ilości witamin, minerałów czy błonnika. Bazować powinniśmy głównie na produktach o niskim stopniu przetworzenia, a jedynie okazjonalnie lub w małych ilościach sięgać po produkty wysokoprzetworzone.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
