Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Naukowo potwierdzone korzyści płynące z jogi

Naukowo potwierdzone korzyści płynące z jogi

Amanda Starek

Joga to forma samodoskonalenia i wewnętrznego rozwoju. Samo słowo „joga” oznacza „zjednoczenie”. Praktyka jogi angażuje nie tylko ciało fizyczne, ale i całą osobowość praktykującego, poprzez utrzymanie umysłu w ciągłej koncentracji.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Od zarania dziejów, myśli i działania człowieka kierowały się ku osiągnięciu doskonałości, wewnętrznej spójności i poznaniu swej prawdziwej Natury. Naukowcy postanowili bliżej przyjrzeć się jodze i zbadali, czy uprawianie tej starożytnej praktyki faktycznie pomaga ludziom żyjącym w XXI.

1. Zmniejsza stres

Joga znana jest głównie, jako praktyka relaksująca oraz łagodząca stres i napięcie. Rzeczywiście, wiele badań wykazało, że praktyka jogi może skutecznie zmniejszać wydzielanie kortyzolu - podstawowego hormonu stresu.

W jednym z badań wykazano silny wpływ jogi na stres. 24 kobiety z zaburzeniami emocjonalnymi zgłosiły się do wzięcia udziału w 3-miesięcznym programie jogi. Po zakończeniu programu okazało się, że poziom kortyzolu u wszystkich 24 kobiet znacznie się zmniejszył. Widocznie spadł u nich także poziom stresu, lęku i zmęczenia.

Inne badanie z udziałem 131 osób wykazało podobne wyniki. Po 10 tygodniach jogi u badanych zauważono znaczną redukcję stresu i niepokoju. Dodatkowo badani zadeklarowali, że znacznie poprawiła się jakość ich życia i zdrowie psychiczne.

Joga praktykowana samodzielnie lub w połączeniu z medytacją może być potężnym sposobem na radzenie sobie ze stresem.

2. Łagodzi nerwicę

Wiele osób decyduje się ćwiczyć jogę, aby lepiej radzić sobie z niepokojem i nerwicą. Co ciekawe, istnieje wiele badań pokazujących, że joga może pomóc zmniejszyć zaburzenia lękowe.

Innemu badaniu poddano 34 kobiety z  nerwicą, panie uczestniczyły w zajęciach jogi 2 razy w tygodniu przez 2 miesiące. Pod koniec badania kobiety, które ćwiczyły jogę, zauważyły znaczną poprawę samopoczucia oraz mniej odczuwaną nerwicę.

W kolejnym badaniu wzięły udział 64 kobiety z zespołem stresu pourazowego (PTSD), który charakteryzuje się silnym lękiem i strachem powstałym na skutek traumatycznego zdarzenia.

Po 10 tygodniach kobiety, które ćwiczyły jogę raz w tygodniu, miały mniejsze objawy PTSD. Co więcej, okazało się, że podczas 10-tygodniowego kursu, 52% z nich całkowicie wyleczyła się z zespołu stresu pourazowego.

Nie jest do końca jasne, w jaki sposób joga jest w stanie zmniejszyć objawy nerwicy, jednak skupianie się na oddechu, na byciu w teraźniejszości i znalezienie wewnętrznego spokoju może pomóc w leczeniu lęków i nerwicy.

3. Może zmniejszyć stan zapalny

Oprócz poprawy zdrowia psychicznego, niektóre badania sugerują, że praktyka jogi może również zmniejszyć stan zapalny organizmu.

Stan zapalny naszego ciała jest odpowiedzią immunologiczną, ale przewlekłe zapalenie może przyczynić się do rozwoju chorób prozapalnych, takich jak choroby serca, cukrzyca i rak.

Badanie z 2015 roku podzieliło 218 uczestników na dwie grupy: tych, którzy regularnie ćwiczyli jogę, i tych, którzy tego nie robili. Obie grupy wykonały następnie umiarkowane i intensywne ćwiczenia w celu zwiększenia stresu w organizmie. Pod koniec badania osoby, które ćwiczyły jogę, miały niższe poziomy markerów zapalnych, niż osoby, które nie ćwiczyły jogi.

Podobnie badanie z 2014 roku wykazało, że 12-tygodniowa praktyka jogi zmniejszyła markery stanu zapalnego u osób, które przeżyły raka piersi i zmagały się z chronicznym bólem.

Chociaż potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić korzystny wpływ jogi na stany zapalne w ciele, dotychczasowe odkrycia wskazują, że joga może pomóc chronić przed chorobami spowodowanymi przewlekłym stanem zapalnym.

4. Poprawia zdrowie serca

Od pompowania krwi  do dostarczania tkankom ważnych składników odżywczych, rola prawidłowej pracy serca jest bardzo ważna. Badania pokazują, że joga może poprawić zdrowie serca oraz zmniejszyć kilka czynników ryzyka chorób serca.

Jedno z badań wykazało, że uczestnicy w wieku powyżej 40 lat, którzy ćwiczyli jogę przez pięć lat, mieli niższe ciśnienie krwi i bardziej unormowane tętno, niż osoby, które nie praktykowały jogi.

Wysokie ciśnienie krwi jest jedną z głównych przyczyn problemów z sercem, takich jak zawał serca czy udar. Obniżenie ciśnienia krwi może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych problemów. 

Niektóre badania sugerują również, że włączenie jogi do stylu życia może pomóc spowolnić postęp chorób serca.

W jednym z badań wzięło udział 113 pacjentów z chorobami serca. Podczas badania analizowano skutki zmiany stylu życia, który obejmował rok praktyki jogi w połączeniu z modyfikacjami diety i radzeniem sobie ze stresem. Po roku zauważono u badanych spadek całkowitego cholesterolu o 23% oraz zmniejszenie „złego” cholesterolu LDL o 26%. Dodatkowo, postęp choroby serca zatrzymał się u 47% pacjentów.

Nie jest jasne, jaką rolę mogła odgrywać joga, w porównaniu z innymi czynnikami, takimi jak dieta. Jednak joga z pewnością minimalizuje stres, który jest jednym z głównych czynników przyczyniających się do chorób serca.

5. Pomaga zwalczać depresję

Niektóre badania pokazują, że joga może działać przeciwdepresyjne oraz zmniejsza objawy depresji. Może to wynikać z faktu, że joga jest w stanie obniżyć poziom kortyzolu, hormonu stresu, który wpływa na poziom serotoniny, neuroprzekaźnika często związanego z depresją.

W jednym badaniu uczestnicy programu uzależnienia od alkoholu, ćwiczyli Sudarshan Kriya - szczególny rodzaj jogi, która koncentruje się na rytmicznym oddychaniu. Po 2 tygodniach uczestnicy badania mieli mniejsze objawy depresji i niższy poziom kortyzolu. Mieli także niższy poziom ACTH, hormonu odpowiedzialnego za stymulowanie uwalniania kortyzolu.

Inne badania przyniosły podobne wyniki, wykazując związek między uprawianiem jogi a zmniejszonymi objawami depresji.

6. Pomaga złagodzić przewlekły ból

Przewlekły ból stał się problemem XXI w. i dotyka miliony ludzi na całym świecie. Istnieje wiele przyczyn przewlekłego bólu - od urazów po zapalenie stawów. Coraz więcej badań wykazuje, że uprawianie jogi może pomóc w zmniejszeniu wielu rodzajów przewlekłego bólu.

W jednym badaniu 42 osoby z zespołem cieśni nadgarstka zostały podzielone na dwie grupy: część z nich otrzymała stabilizator nadgarstka, a część ćwiczyła jogę przez 8 tygodni. Pod koniec badania stwierdzono, że joga jest bardziej skuteczna w zmniejszaniu bólu i poprawianiu siły chwytu, niż stabilizator nadgarstka.

Inne badanie z 2005 r. wykazało, że joga może pomóc zmniejszyć ból i poprawić sprawność fizyczną u uczestników z chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych.

Chociaż potrzebne są dalsze badania, włączenie jogi do codziennej rutyny może być korzystne dla osób cierpiących na przewlekły ból.

7. Poprawia równowagę i elastyczność ciała

Wiele osób wybiera jogę, aby poprawić elastyczność i równowagę ciała.

Istnieje sporo badań, które potwierdzają te korzyści, wykazując że mogą one zoptymalizować wydajność organizmu poprzez zastosowanie określonych pozycji, które ukierunkowane są na poprawę  elastyczności i równowagi.

Ostatnie badanie dotyczyło wpływu 10 tygodni jogi na 26 sportowców płci męskiej. Praktykowanie jogi znacznie zwiększyło miarę elastyczności i równowagi, w porównaniu z grupą kontrolną.

Badanie z 2013 r. wykazało również, że uprawianie jogi może pomóc w utrzymaniu równowagi i mobilności u osób starszych.

Ćwiczenie zaledwie 15–30 minut jogi każdego dnia może mieć duże znaczenie dla tych, którzy chcą poprawić wydajność poprzez zwiększenie elastyczności i równowagi.

8. Poprawia oddech

Pranayama, czyli oddychanie jogiczne, jest praktyką, która koncentruje się na kontrolowaniu oddechu poprzez ćwiczenia i techniki oddechowe. Większość rodzajów jogi obejmuje ćwiczenia oddechowe, a kilka badań wykazało, że ćwiczenie jogi może pomóc poprawić oddychanie i jego jakość.

W badaniu z 2009 r. stwierdzono, że praktyka oddychania jogicznego poprawia czynność płuc u pacjentów z łagodną i umiarkowaną astmą.

Poprawa oddychania może pomóc w zwiększeniu wytrzymałości, może zoptymalizować wydajność i utrzymać zdrowe płuca i serce.

9. Łagodzi bóle głowy i migreny

Migreny są poważnymi, nawracającymi bólami głowy, które dotykają około 1 na 7 Amerykanów każdego roku. Tradycyjnie migreny są leczone silnymi lekami, które mają na celu złagodzenie objawów. Jednak coraz więcej dowodów pokazuje, że joga może być użyteczną terapią, która pomaga zmniejszyć częstotliwość migreny.

Badanie z 2007 roku zbadało 72 pacjentów z migreną, gdzie połowa z nich została skierowana na terapię jogi na 3 miesiące. Pacjenci praktykujący jogę przez 3 miesiące zauważyli zmniejszenie intensywności bólów głowy oraz zmniejszenie  częstotliwości ich występowania.

Naukowcy sugerują, że uprawianie jogi może pomóc w stymulowaniu nerwu błędnego, co okazało się skuteczne w łagodzeniu migren.

10. Wpływa na dietę

Ponieważ joga kładzie  nacisk na świadomość, niektóre badania pokazują, że można ją wykorzystać do zachęcania do zdrowej diety.

W jednym badaniu włączono jogę do programu leczenia zaburzeń odżywiania z udziałem 54 pacjentów, stwierdzając że joga pomogła zmniejszyć objawy zaburzeń odżywiania.

W innym badaniu sprawdzono, w jaki sposób joga wpływa na objawy zaburzeń odżywiania się charakteryzującego się kompulsywnym przejadaniem się. Stwierdzono, że joga powoduje zmniejszenie chęci  objadania się, wzrost aktywności fizycznej i niewielki spadek masy ciała.

Dla osób z zaburzeniami odżywiania, praktykowanie uważności poprzez jogę może pomóc w rozwoju zdrowych nawyków żywieniowych.

11. Wzmacnia ciało

Oprócz poprawy elastyczności joga świetnie wzmacnia ciało.

W jednym badaniu 79 osób dorosłych wykonało 24 cykle powitania słońca (serię podstawowych pozycji na rozgrzewkę) - 6 dni w tygodniu przez 24 tygodnie. Badani doświadczyli znacznego wzrostu siły górnych partii ciała, wytrzymałości i utraty wagi. U kobiet również zmniejszył się procent tkanki tłuszczowej.

Badanie z 2015 r. wykazało podobne wyniki, pokazując że 12 tygodni ćwiczeń doprowadziło do poprawy wytrzymałości, siły i elastyczności u 173 uczestników.

W oparciu o wiele badań przeprowadzonych na osobach ćwiczących jogę, możemy zauważyć pozytywny wpływ praktyki na wszystkich poziomach:

  • na poziomie fizycznym ciało staje się sprawniejsze, bardziej elastyczne, a jednocześnie mocniejsze. Wyrabia się koordynacja, stabilność i równowaga ciała. Znika wiele dokuczających nam bólów spowodowanych stylem życia, np. bóle kręgosłupa związane z siedzącym trybem życia czy bóle głowy związane z chronicznym napięciem w ciele,
  • na poziomie fizjologicznym poprawia się funkcjonowanie wszystkich układów – oddechowego, krwionośnego i hormonalnego,
  • na poziomie psychiki poprawia się zdolność koncentracji. Osoby praktykujące lepiej rozpoznają swoje emocje i potrafią sobie z nimi radzić.

Dzięki poznaniu sztuki świadomego relaksu zwiększa się zdolność radzenia sobie ze stresem.



 


Źródła: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16740317/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4784068/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16319785/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17544857/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19341989/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25004196/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525504/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24703167/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19505285/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15636328/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24561512/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12467090/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16185770/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15055096/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728955/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25858653/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23825035/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017963/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25600719/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2844876/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19632546/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475706/


W artykule mówimy o: Zdrowie Trening Wellbeing