Crossfit gwarancją sukcesu sylwetkowego?

Jak każdy mądrze prowadzony trening crossfit może przynieść ćwiczącemu wiele korzyści (redukcję tłuszczu, wzrost siły i masy mięśniowej, siłę efektywność, poprawę koordynacji itd.) Dlaczego używam słowa „może”? Po pierwsze należy zdawać sobie sprawę, że żaden trening stosowany w oderwaniu od diety (obliczenia bilansu kalorii, zmian nawyków żywieniowych, wykluczenia szkodliwych produktów itd.) i zmiany trybu życia (np. więcej chodzenia i jazdy na rowerze, każdego dnia) nie odniesie efektu.

Przeczytaj koniecznie:

Co to jest crossfit?

Możesz wykonywać najlepsze kompleksy sztangowe, ćwiczenia crossfitowe, interwały, biegi – prawdopodobnie Twój wygląd (i poziom tkanki tłuszczowej) nie ulegnie zmianie. Pamiętaj, że sylwetkę „robisz” w kuchni, nie na treningu. Zasada dotyczy dowolnego rodzaju treningu. Jeśli więc skarżysz się na „brak efektów w redukcji tłuszczu” i „zastój” – znasz odpowiedź. Zacznij mniej i racjonalniej jeść – to schudniesz. Podobnie jeśli chcesz rozbudować swoje mięśnie. „Nie idzie” – tak i nigdy nie pójdzie, jeśli zjadasz za mało białka, węglowodanów i tłuszczy, każdego dnia. Nawet najlepszy trening okaże się nie działać, ale z winy ćwiczącego.

Do budowy masy mięśniowej od crossfita bez wątpienia lepszy byłby zwykły trening siłowy (w formie FBW lub split) + dieta oraz dużo odpoczynku (o tych ostatnich, decydujących czynnikach niestety nie wie większość początkujących). Efektowna sylwetka to, niestety, nie tylko rozbudowane mięśnie, a przede wszystkim jak najmniejszy poziom tkanki tłuszczowej. Tłuszcz zalegający np. na brzuchu uniemożliwia pokazanie mięśni brzucha (tzw. sześciopak), otłuszczone uda i biodra – psują całą ciężką, wielomiesięczną pracę na siłowni. Dlatego kulturyści startujący w zawodach posiadają znikomą ilość tkanki tłuszczowej.

Jeśli chodzi o spalanie tłuszczu – trening crossfit może stanowić świetny trening interwałowy (przebiegający głównie w strefie beztlenowej, wysoka intensywność). I znów, dlaczego użyłem słowa „może”?. Znam osoby które opowiadały, że „interwały nie są dla nich męczące” albo „że bieganie ich nie męczy”. Później okazywało się, że za bieg uważają „człapanie” w tempie 8 km/h za za interwały przyspieszenia do 12 km/h. Pamiętaj, że trening crossfit z założenia jest bardzo intensywny. Jeśli nie osiągasz maksymalnego dla siebie tętna (próg przemian beztlenowych), taka praca jest mało skuteczna, zarówno pod względem poprawy wydolności (w strefie tlenowej i beztlenowej), jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Co to znaczy? Jeśli po 10 interwałach nie czujesz zmęczenia – zmierz swoją prędkość przyspieszeń (biegu) oraz skróć przerwy wypoczynkowe. Punktem odniesienia może być prędkość biegu wytrenowanych osób – 20-30 km/h w przyspieszeniach powinno być utrzymane przez te 10 powtórzeń (po 15-20 sekund), z odstępem 15-30 sekund między podejściami. W treningu metabolicznym możesz zbadać swoją intensywność pulsometrem (miernikiem tętna) oraz np. przy użyciu telefonu z aplikacją do mierzenia biegów (jeśli np. wykonujesz crossfit obejmujący np. sprinty na 400 m, podbiegi czy trening interwałowy w innej formie). Kolejny aspekt to właściwa suplementacja i odżywianie przed oraz po treningu crossfit. Dostarczanie nadmiaru węglowodanów przed treningiem niweczy efekty (wyrzut insuliny na długo blokuje spalanie tłuszczu). Złe odżywianie po treningu także zmniejsza efekty spalania tkanki. W porównaniu do HIIT czy aerobów – crossfit może sprawdzić się równie dobrze. Wszystko zależy od intensywności pracy sesji crossfit oraz klasycznej, biegowej -  interwałowej.

Budowanie siły funkcjonalnej. Klasyczne ćwiczenia siłowe również mogą być funkcjonalne – musisz po prostu trenować całe ciało (od nóg i pleców, skończywszy na mięśniach karku), dodatkowo biegać lub pływać, być w stanie wspinać się oraz móc używać na co dzień siły mięśni jako sprzymierzeńca – a nie balastu. Powinieneś unikać maszyn, a skupić się na wolnych ciężarach. Crossfit zawiera w sobie dokładnie te same ćwiczenia których raczej unikają ćwiczący kulturystycznie np. bardzo rzadko ktokolwiek wykonuje przysiady ze sztangą, martwy ciąg, podciąganie na drążku czy wspinaczkę po linie. Dominują maszyny. Nic nie stoi na przeszkodzie, by w klasycznym treningu dzielonym tak ustawić ćwiczenia i priorytety – by budować siłę efektywną i sprawność (np. sesja podrzut sztangi, przysiady ze sztangą z przodu, wykroki oraz martwy ciąg na prostych nogach,  całość uzupełniona krótkimi interwałami).

Mądrze prowadzony trening crossfit musi uwzględniać przede wszystkich cel treningowej danej osoby, jej sprawność (wytrenowanie), stan zdrowia, ilość czasu oraz wszystkie prowadzone aktywności. Przy spełnieniu powyższych warunków trening metaboliczny może być ciekawą odskocznią. Oczywiście, klasyczne treningi siłowe i biegowe mogą się okazać równie skuteczne.

Zalety treningu crossfit:

  •  jest ciekawy, nie nudzi się (każdego dnia, przez miesiąc możesz robić coś innego i to na każdej sesji!)
  • buduje siłę, sprawność, szybkość, koordynację, uczy wyzwalać moc,
  • kształtuje siłę funkcjonalną (przydatną w wielu dyscyplinach sportu),
  • pozwala w 20 minut wykonać cały, ciężki trening (oszczędność czasu),
  • nie potrzebujesz wielu ćwiczeń i sprzętu,
  • w nieskończoność możesz zwiększać stopień trudności wysiłku,
  • budujesz „żelazną” wytrzymałość tlenową i beztlenową,
  • rozwijasz mięśnie brzucha i pleców (trening CORE sprawia, że tradycyjne brzuszki i inne, podobne ćwiczenia są zbędne),