Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

15 zdrowych produktów, które pomogą przy zaparciach

15 zdrowych produktów, które pomogą przy zaparciach
Zaparcia to problem dotykający około 20% populacji. Jedną z najczęstszych przyczyn jest wolniejszy transfer pokarmu w jelitach. Wpływać może na to także dieta uboga w błonnik, wiek i brak aktywności fizycznej.

W aptekach dostępne są różne środki przeczyszczające, ale często równie skuteczną (ale za to zdrowszą) opcją jest włączenie do diety niektórych produktów żywnościowych.

Jakie to produkty?

Jabłka

Jabłka mogą być świetnym źródłem błonnika, a jedno małe jabłko ważące około 150 g, dostarcza 3,6 g błonnika. Błonnik przechodzi przez jelita niestrawiony, wspomagając tworzenie się stolca i stwarzając dobre warunki do regularnego wypróżniania. Jabłka zawierają również inny, specyficzny rodzaj rozpuszczalnego błonnika zwanego pektyną, który jest znany ze swojego działania umiarkowanie przeczyszczającego.

Śliwki

Śliwki są często używane jako naturalny środek przeczyszczający — i nie bez powodu. Cztery suszone śliwki (około 302 g) zawierają 2 g błonnika i pokrywają około 7% dziennego zapotrzebowania na witaminę A. Śliwki zawierają również sorbitol - rodzaj alkoholu cukrowego. Pomaga on złagodzić zaparcia, "wciągając" wodę do jelit i pobudzając ich ruch.

Kiwi

Kiwi również jest bogate w błonnik, dzięki czemu jedzenie tego owocu sprzyja regularnemu wypróżnianiu się. Jedno kiwi zawiera około 2 g błonnika.

Nasiona lnu

Oprócz szerokiej gamy korzyści zdrowotnych, wysoka zawartość błonnika w nasionach lnu (3 g błonnika w jednej łyżce nasion) sprawia, że nasz przewód pokarmowy pracuje bezproblemowo. Regularne spożywanie choćby łyżki nasion lnu wspomaga leczenie zaparć, innych problemów związanych z trawieniem, a także sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Gruszki

Gruszki mogą pomóc złagodzić zaparcia na kilka sposobów. Po pierwsze - są bogate w błonnik. Jedna średnia gruszka (około 180 g) zawiera 6 g błonnika. Po drugie - gruszki zawierają sorbitol, który jak już wcześniej wspomniano, zwiększa ruch jelit. 

Fasola

Większość odmian fasoli jest bogata w błonnik i może pomóc w regularnym wypróżnianiu. Zwykle fasola kojarzy nam się ze wzdęciami, ale wynika to raczej z jej nadmiaru lub zbyt szybkiego wprowadzenia jej do diety. Ilość błonnika jest imponująca, ponieważ większość odmian fasoli zawiera go 8-10 g na 100 g ugotowanego produktu. Co ciekawe, fasola ma zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny, zatem łagodzi zaparcia na różne sposoby. Rozpuszczalny błonnik wchłania wodę i tworzy żelową konsystencję, zmiękczając stolec i ułatwiając jego przemieszczanie się. Nierozpuszczalny błonnik przechodzi przez przewód pokarmowy w stanie nienaruszonym i dodaje masę do stolca.

Rabarbar

Zarówno zawartość błonnika rabarbarze, jak i naturalne właściwości przeczyszczające, sprawiają że jest to produkt sprzyjający regularnemu wypróżnianiu. Każda łodyga ważąca około 50 g, zawiera 1 g błonnika. Rabarbar zawiera również związek zwany sennozydem A, który ma działanie przeczyszczające. W rzeczywistości sennozydy znajdują się nawet w ziołowych środkach przeczyszczających, takich jak senes. Sennozyd A działa poprzez obniżenie poziomu akwaporyny 3 (AQP3) - białka kontrolującego transport wody w jelitach. Obniżone poziomy AQP3 powodują zwiększone wchłanianie wody, co zmiękcza stolec i wspomaga wypróżnienia.

Karczochy

Karczochy mają działanie prebiotyczne, co może być korzystne dla zdrowia jelit i utrzymania prawidłowości ich pracy. Prebiotyki to specjalny rodzaj błonnika, który działa poprzez "karmienie" dobrych bakterii, przez co pomaga zoptymalizować zdrowie układu trawiennego. Spożywanie prebiotyków może również pomóc złagodzić zaparcia.

Kefir

Kefir to sfermentowany napój mleczny zawierający probiotyki - formę zdrowych bakterii jelitowych, która może pomóc złagodzić zaparcia. Zwiększają one częstotliwość oddawania stolca, poprawiają jego konsystencję i pomagają skrócić czas przejścia treści pokarmowych przez jelita.

Figi

Figi to doskonały sposób na zwiększenie ilości błonnika w diecie. Warto spożywać zarówno świeże, jak i suszone figi. Te drugie zapewnią skoncentrowaną ilość błonnika – z porcją 100 g dostarczamy 10 g błonnika.

Słodkie ziemniaki

Oprócz wielu witamin i minerałów, słodkie ziemniaki zawierają również dużą ilość błonnika. Jeden mały, słodki ziemniak, ważący około 150 g, zawiera 4 g błonnika. Jest on w większości nierozpuszczalny i obejmuje kilka określonych typów, takich jak celuloza, lignina i pektyna.

Soczewica

Ten jadalny strączek jest pełen błonnika, dzięki czemu jest doskonałym dodatkiem do diety, który łagodzi zaparcia. W ilości 100 g ugotowanej soczewicy znajdziemy 8 g błonnika. Ponadto jedzenie soczewicy może zwiększyć produkcję kwasu masłowego - rodzaju krótkołańcuchowego kwasu tłuszczowego znajdującego się w okrężnicy. Zwiększa on ruch przewodu pokarmowego i poprawia regularność wypróżnień.

Nasiona Chia

Kolejne świetne źródło błonnika. Już niewielka porcja 30 g nasion chia zawiera 11 g błonnika. W rzeczywistości nasiona chia składają się z około 40% masy błonnika, co czyni je jednym z najbardziej bogatych w błonnik pokarmów. Są dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika, który absorbuje wodę, tworząc żel który zmiękcza i nawilża stolec, ułatwiając jego przejście przez przewód pokarmowy.

Awokado

Awokado jest pełne składników odżywczych i może pomóc w zaparciach. Jedna porcja (około 150 g) zawiera 10 g błonnika, zarówno rozpuszczalnego jak i nierozpuszczalnego. Nie dość że ułatwia wypróżnianie, to jeszcze jest bardzo sycące, dzięki czemu ułatwia utratę nadprogramowych kilogramów.

Otręby owsiane

Otręby owsiane to kolejne bogactwo błonnika. Częściej spożywamy płatki owsiane, które są już nieco oczyszczonym produktem, ale warto pamiętać i o otrębach, szczególnie jeśli brakuje nam błonnika w diecie. Porcja 100 g zawiera około 16 g błonnika.

Podsumowanie

Zaparcia to częsty problem, który dotyka bardzo dużą grupę ludzi. Przyczyny są różne, ale w większości przypadków jest to nieodpowiednia dieta i brak ruchu. I choć istnieją leki mające na celu poprawienie pracy przewodu pokarmowego, to warto zacząć od wprowadzenia naturalnych produktów do diety. Wiele z nich, poza sporą ilością błonnika, zawiera także witaminy i minerały, czyniąc je zdrowym dodatkiem do dań.

Spożywanie kilku porcji tych pokarmów każdego dnia, wraz z piciem dużej ilości wody i regularną aktywnością fizyczną, może pomóc zwiększyć częstotliwość oddawania stolca, poprawić jego konsystencję i skutecznie wyeliminować zaparcia.

Źródła: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4459612/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/ https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2043/2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3348737/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25109788/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23394990/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5944250/ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657810/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26746707/ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/904744/nutrients https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25655246/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23609775/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28262216/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23609775/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28262216/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20509611/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25099542/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25599776/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20509611/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4027827/ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/719084/nutrients https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19214342/

W artykule mówimy o: Dietetyka i zdrowe odżywianie

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę