Crossfit, a kulturystyka? Czyli sylwetka ponad wszystko!

Crossfit – treningi przekrojowe są reklamowane jako rozwiązanie uniwersalne, dające masę, siłę, wytrzymałość, koordynację, szybkość. Trochę odczaruję ten marketing, gdyż należy zdawać sobie sprawę, że np. masa mięśniowa i wytrzymałość to sprzeczność (wystarczy spojrzeć na sylwetki długodystansowych biegaczy). Każdy dodatkowy kilogram mięśni i tłuszczu w wysiłkach długotrwałych (bieg, jazda na rowerze, marsz, wspinaczka) to balast, który spowalnia i utrudnia wykonanie zadania.

Przeczytaj koniecznie:

Co to jest crossfit?

Tak więc po pierwsze- jeśli masz nastawienie typowo sylwetkowe, ale jesteś na etapie budowania masy (to znaczy masz niewielkie obwody bicepsa, ud, klatki piersiowej i wagę zbyt małą w stosunku do wzrostu np. przy 180 + cm wzrostu mniej niż 75 kg) nie polecam crossfita. Są zdecydowanie szybsze i łatwiejsze sposoby budowania sylwetki np. trening dzielony – partia trenowana 2x w tygodniu, odmiany niemieckiego treningu objętościowego, także HST (i inne formy FBW).

Przy budowaniu masy potrzebujesz:

  • dużo snu (zależy od pracy zawodowej, stresu, odżywiania, treningów, organizmu, poziomu hormonów itd.)
  • dużo jedzenia (tzw. dodatni bilans kaloryczny),
  • odpowiedni dla siebie trening (z pewnością nie jest to trening, gdzie wykonujesz 16 serii na klatkę piersiową i 9 na bicepsa),

O pierwszych dwóch, decydujących czynnikach nie wie 90% pytających w internecie o „brak progresu”. Nie licz na „trening cud”–bo niestety nie od treningu zależy, czy urośniesz. W największej mierze pracę wykonasz w kuchni, przygotowując odpowiednie posiłki. Zdarza się, że kulturyście spożywają nawet kilogram mięsa dziennie (wołowina, drób, ryby, czasem wieprzowina)  + kilkaset gramów ryżu/kaszy/makaronu + warzywa i zdrowe tłuszcze. Porównaj swoje posiłki z takim menu i zastanów się jeszcze raz: „czemu nie rosnę”?

Oczywiście, może być tak – że trenujesz np. sporty walki i nie chcesz budować dużej masy – wtedy crossfit będzie dobrą formą treningu (kolejny raz napiszę, że zależy to od Twojego INDYWIDUALNEGO rozkładu ćwiczeń w tygodniu). Jeśli codziennie trenujesz sporty walki i dodatkowo biegasz – to czego szukasz? Dodając trening crossfit bez wątpienia przetrenujesz się. W najlepszym wypadku organizm wyłączy Cię z pracy np. przez kontuzję (co zmusi Cię do wypoczynku), w najgorszym zanotujesz wyraźny spadek siły, masy, samopoczucia => osiągów.

Jeśli chcesz uzyskać muskularną sylwetkę i masz już odpowiednią masę mięśniową (np. ważysz 90 kg lub więcej przy wzroście 180 cm) to ... świetnie trafiłeś. Trening crossfit może być znakomitą formą treningu interwałowego – przyniesie rezultaty dużo szybciej niż np. wielogodzinne „człapanie” na bieżni w klubie fitness. Dlaczego uważam bieżnie za stratę czasu? Dopóki nie zbliżasz się intensywnością do swojego progu mleczanowego, nie osiągniesz rezultatów (dotyczy to każdej możliwej dyscypliny sportowej, gdzie wytrzymałość jest kluczowa). Co to jest próg mleczanowy? Powyżej pewnej intensywności treningu (np. szybkości biegu, wielkości uderzeń serca na minutę) mięśnie zaczynają pracować czerpiąc energię beztlenowo. Nie chodzi o wejście w ostry beztlen (bo to uniemożliwi ci kontynuowanie pracy), a o trening na granicy progu. W crossficie często stosuje się także ekstremalne treningi w strefie beztlenowej, z przerwami wypoczynkowymi, uzupełnione klasycznymi aerobami (np. nieco wolniejszy bieg, wiosłowanie, skoki i naprzemienne wejścia na przeszkodę np. ławkę). Taka regularnie powtarzana praca bardzo szybko podnosi twój indywidualny próg mleczanowy, sprawia że o wiele dłużej możesz ciężko pracować (dłuższe sprinty, więcej powtórzeń przysiadów, więcej rzutów piłką lekarską, skoków itd.)  Im jesteś lepiej wytrenowany, tym intensywniej musisz trenować, by wejść w strefę beztlenową (np. wytrenowany maratończyk nawet biegnąc 20-21 km/h nadal znajduje się w strefie tlenowej, przeciętny bywalec siłowni już przy prędkości 12-14 km/h po kilku minutach nie byłby w stanie kontynuować biegu – gdyż osiągnąłby swój próg mleczanowy).

Przykładowe programy dla początkujących:

Przykład pierwszy:

3 sesje FBW (trening siłowy np. PON, ŚR, PT) + CROSSFIT biegowy raz w tygodniu (np. w CZWARTEK). Ewentualny bieg stałym tempem w sobotę.

100 m biegu szybko, 200 m wolno. Całość x 10 powtórzeń; całość uzupełniona burpees/sprawlami – 20 powtórzeń.

Wraz z postępem w kondycji skracamy przerwę wypoczynkową i stosujemy cięższą wersję treningu:

100 m szybko, 100 m wolno. Całość x 10 powtórzeń. Całość uzupełniona burpees/sprawlami – 30 powtórzeń.

Powyższy trening będzie możliwy do wykonania tylko i wyłącznie wtedy, gdy będziesz w stanie przebiec równym tempem (11-12 km/h) 40 minut. Interwały bez zbudowania bazy tlenowej nie mają sensu. Jeśli dasz radę, proponuję klasyczne wybieganie (dłuższe dystanse, pokonywane lekkim tempem np. w weeekend).

Przykład drugi:

TRENING SPORTÓW WALKI (np. PON, ŚRODA, PT) 

+ CROSSFIT W CZWARTEK – pozostałe dni pozostaw wolne, na regenerację.

W czwartek możesz wykonać np.

podciąganie na drążku 5-10-15 powtórzeń

+ podrzut sztangielki jednorącz 5-10-15 powtórzeń

+ wiosłowanie sztangielką 5-10-15 powtórzeń

Jeśli 3 obwody to za mało, dodaj pożądaną ilość.

 

Przykładowe programy dla zaawansowanych:

Przykład pierwszy: pompki na poręczach + zarzuty siłowe + burpees + skoki

5 pompek na poręczach (z małym obciążeniem)
10 zarzutów siłowych ze zwisu (ciężar w granicach 50% wagi ciała)
15 burpees/sprawli
20 wysoków w górę, z kolanami do klatki piersiowej.

Powtarzasz obwody do wyczerpania.

Możesz powyższy trening wykonać na koniec lekkiej sesji siłowej, potraktować jako interwały.

Przykład drugi: 4x w tygodniu masa + interwały dla kontroli tłuszczu.

TRENING ukierunkowany na masę 4 x w tygodniu + na koniec krótka sesja interwałowa- wyglądająca tak:

- Przysiad + wyciskopodrzut (thrusters) x 6 powtórzeń
- Rwanie sztangielki 6 powtórzeń
- Wymach sztangielką 6 powtórzeń
- Bieg z wysokim unoszeniem kolan (20 sekund),

Przykład trzeci: treningi biegowe i interwałowe + trochę ćwiczeń ogólnorozwojowych.

PONIEDZIAŁEK: 40 minut spokojne tempo
WTOREK: interwały 10 x sekwencja: 15 sekund przyspieszenie, 15 sekund odpoczynek + spokojny bieg 20 minut
ŚRODA: odpoczynek
CZWARTEK: bieg 40 minut (lekki),
PIĄTEK: interwały 1 minuta biegi szybciej, 1 minuta wolniej – przez 20 minut
SOBOTA: drążek 10 x, burpees 10 x, wiosłowanie jednorącz 10 x.

Przykład czwarty: biegi + thrusters + podciąganie

Bieg na 800 m
Thrusters na 21 powtórzeń (~ 35 kg)
L-PODCIĄGANIE – 21 POWTÓRZEŃ (podciąganie z nogami wyprostowanymi – tak aby ciało było w kształcie L) – bez przerwy między ćwiczeniami

Powtarzasz, ile dasz radę.

Powyższe treningi raczej nie mają być alternatywą do „budowania masy" – a uzupełnieniem, szczególnie cennym przy budowaniu formy na lato czy na zawody (ubicie, redukcja tłuszczu, wytrzymałość).