Istnieje szereg treningów crossfit, które tylko pozornie są identyczne. Można dopasować je do zarówno początkujących jak i bardzo zaawansowanych. Aby zrozumieć ten paradoks posłużę się prostymi przykładami. Wbrew obiegowym opiniom o „trudności” treningu nie świadczy ani trochę liczba zawartych w nim ćwiczeń.
Z reguły początkujący konstruują rozbudowane plany, które aż uginają się od maszyn i ćwiczeń izolowanych (z reguły na bicepsa, tricepsa i klatkę piersiową), a brakuje podstaw. Podobna zasada dotyczy crossfita – każdego – zawierającego elementy biegu, pływania, ćwiczeń siłowych czy plyometrii. Więcej nie znaczy lepiej.
Na co zwrócić uwagę przy doborze planu crossfit?
Konkretny przykład – sesja przysiadów ze sztangą może stanowić znikome obciążenie, jak i katorgę, po której 5 dni nie będziesz w stanie nawet poruszać się sprawnie nawet po schodach. Porównajmy np. przysiady w 5 seriach po kilka powtórzeń, na ciężarach rzędu 50-60% ciężaru maksymalnego (rozgrzewkowe obciążenie), z treningiem 10 serii x 10 powtórzeń – na maksymalnych ciężarach.
Po pierwsze
O intensywności i przeznaczeniu treningu crossfit świadczy – liczba powtórzeń w serii danego ćwiczenia (np. podrzutu ze sztangielką czy rwania) i stosowany ciężar, w jednostce czasu. Im więcej powtórzeń i większy ciężar –, tym cięższa praca. Oczywiście, z reguły po przekroczeniu pewnej granicy obciążenia (rzędu 85% CM) liczba powtórzeń, jaką możemy wykonać drastycznie spada.
Po drugie
Z liczbą powtórzeń danego ćwiczenia i obciążeniem nierozerwalnie związane są przerwy wypoczynkowe. Porównujemy czas pracy i przerwy wypoczynkowe pomiędzy obwodami ćwiczeń, odcinkami biegu na 100, 200 czy 400 m czy w innego rodzaju interwałach. Im dłuższa przerwa wypoczynkowa pomiędzy kolejnymi obwodami, seriami ćwiczenia, kolejnymi powtórzeniami biegu, wspinaczki czy rzutów piłką lekarską - tym lżejszy trening.
Po trzecie
Ocenić należy jak obiektywnie ciężkie jest dane ćwiczenie (lub połączenie kilku ćwiczeń) oraz wpływ na układ nerwowy i mięśnie. W crossficie z reguły stosuje się najgorsze z możliwych ćwiczeń (pod względem komfortu psychicznego u ćwiczącego). Zapomnij o błyszczących maszynach treningowych i przekładniach – ułatwiających każdy ruch. Biegałeś na bieżni, człapiąc 9 km/h? W crossficie czekają Cię sprinty, w tym z obciążeniem! Robiłeś głównie wyciskanie sztangi leżąc i bicepsa? Czekają Cię ćwiczenia, które sprawią, że przez kilka dni będziesz wspominał sesję treningową (np. thrusters).
Po czwarte
Intensywność zależy od Ciebie. Jak dynamicznie i jak szybko wykonujesz podrzuty, rwania, wymachy, sprawle, skoki, sprinty? Jeśli nie zbliżasz się intensywnością do VO2 MAX i progu mleczanowego (maksymalny pobór tlenu w trakcie wysiłku oraz próg przemian beztlenowych – jest to miara intensywności pracy). Najlepszy trening możesz zepsuć ćwicząc jak anemik.
Rozpiski, treningi dnia (WOD) dla początkujących
Angie (wersja lekka)
Z czasem dochodzimy do 100 powtórzeń w każdym z ćwiczeń.
40 podciągnięć
40 pompek
40 brzuszków
40 przysiadów
Barbara
20 podciągnięć
30 pompek
40 brzuszków
50 przysiadów
Chelsea
Zestaw co minutę, przez 10 minut (z czasem 30 minut).
5 podciągnięć
10 pompek
15 przysiadów
Cindy
Tak wiele rund ile dasz radę w 8-10 minut, z czasem dojść do 20 minut, dodając po 2-3 minuty co sesję).
5 podciągnięć
10 pompek
15 przysiadów
Annie
Początkujący – zwykłe skoki na skakance, mniejsza ilość powtórzeń w poszczególnych podejściach.
50-40-30-20-10 powtorzeń
podwójne skoki na skakance, brzuszki
Nicole
Początkujący – podciąganie z partnerem lub inverted rows zamiast podciągania. Największa ilość rund w ciągu 20 minut:
bieg 40 metrów
podciąganie – maksymalna liczba powtórzeń (notuj ilość podciągnięć po każdej rundzie)
Prosty trening biegowy:
100 m biegu szybko, 200 m wolno - całość x 10 powtórzeń
wraz z postępem w kondycji skracamy przerwę wypoczynkową.
100 m szybko, 100 m wolno - całość x 10 powtórzeń
Rozpiski, treningi dnia (WOD) dla średniozaawansowanych
Cindy
Wersja zwykła. Tak wiele rund ile dasz radę w 20 minut.
Wszystkie 3 ćwiczenia wykonujemy po sobie, bez przerw wypoczynkowych – to znaczy 1 pompka, 1 sprawl, 1 podrzut, 2 pompki, 2 sprawle, 2 podrzuty.
Pompka plyometryczna (pompka na podwyższeniu, zeskok pomiędzy obiekty kolejna pompka) - 1+2+3+4+5+4+3+2+1 powtórzeń
Burpees/sprawle - 1+2+3+4+5+4+3+2+1 powtórzeń
Podrzut jednorącz - 1+2+3+4+5+4+3+2+1 powtórzeń (proponuję ciężar 1/3 wagi ciała, z czasem zwiększamy).
Nieco bardziej wymagający trening biegowy
Rozgrzewka – bieg kilka minut
4 x 400 m szybko (odpoczynek po każdym podejściu 200 m powoli)
Po całości: 800-1000 m odpoczynku + 20 powt. thrusters i 20 pompek
3 x 300 m szybko
Po całości: 500-600 m odpoczynku + 15 powt. thrusters i 15 pompek
Na koniec lekki bieg, 10-15 minut.
FRAN
Thrusters ("dopalacz" czyli przysiad + wyciskopodrzut) 43-45 kg + od razu podciąganie na drążku
W systemie 21 powtórzeń / 15 powtórzeń / 9 powtórzeń – bez przerwy między ćwiczeniami
Rozpiski, treningi dnia (WOD) dla zaawansowanych
Klasyka
Interwały
Bieg + drążek.
Bieg z obciążeniem (chwyt strażacki, tj. ciężar np. partner, worek z piaskiem ułożony na barkach) 50 m
Podciąganie na drążku techniczne – 10-15 powtórzeń.
Wykonujemy do załamania szybkości i techniki. Uwaga – to nie zabawa, ćwiczenie może prowadzić do zasłabnięcia.
Sprawle + skoki - hardkorowe interwały
Uwaga! Wiem, kolejny raz powiesz "a co to takiego – nie wygląda w ogóle ciężko". Pozory mylą.
Wykonanie:
Układasz cztery-pięć przeszkód na ziemi (sztangielki, gryfy, worki bokserskie, tarcze, rękawice itd.)
Wykonujesz skoki obunóż przez przeszkody – 4 skoki w prawo, 1 sprawl/burpees, 4 skoki w lewo, 1 sprawl/burpees.
Następnie, w kolejnych seriach zwiększamy liczbę sprawli/burpees do osiągnięcia po 10 powtórzeń na stronę (1+2+3+...+ 10).
Ćwiczenie możesz wykonywać np. po 30 sekund, z przerwami po 15 sekund lub po 1-3 minuty, z przerwami po 30-45 sekund. Dobór zależy od Twojego wieku, wytrenowania, samopoczucia, celu treningowego.
Jeżeli trening jest za łatwy, na jednym końcu ustaw 2 sztangielki (każda ma ważyć połowę masy ciała, ważysz 100 kg, 2 sztangielki 50 kg). Wykonujesz renegade rows – czyli wiosłowanie sztangielkami, w podporze przodem.
W każdym wypadku trening możemy dostosować do swoich możliwości. Pamiętajmy o jednym – INTENSYWNOŚĆ to klucz do efektów treningu, szybkości, sprawności, mocy. Jeśli trenujesz anemicznie i powoli – tak samo będziesz walczył na ringu, biegał, wspinał się, pokonywał przeszkody terenowe. Jeśli biegasz za wolno – bardzo powoli osiągniesz efekty.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
