Dlaczego bardzo niskokaloryczne diety nie przynoszą oczekiwanego efektu?

Teoria i praktyka. Nadmiar tkanki tłuszczowej to przypadłość, która dotyka znaczną część społeczeństwa. Nawet osoby z prawidłową masą ciała borykają się często z estetycznymi defektami sylwetki wynikającymi z nadmiaru tłuszczu zlokalizowanego w obrębie bioder i brzucha. Nie ulega żadnej wątpliwości, że kluczem do rozwiązania tego problemu jest odpowiednia dieta i aktywność fizyczna. Wybór właściwej metody i dostrojenie jej do indywidualnych właściwości konkretnej jednostki przysparza często wiele problemów. W tym artykule poświęcę trochę uwagi niskokalorycznym dietom, zakładającym że dzienne spożycie energii powinno wynosić poniżej 1000 kilokalorii.

Przeczytaj koniecznie:

Czym jest dieta?

Przyjęło się – z resztą całkiem słusznie – że aby zmusić organizm do sięgnięcia do rezerw tłuszczowych wywołać należy deficyt energetyczny poprzez zmniejszenia ilości przyjmowanych kalorii i zwiększenie ich wydatkowania. Tak więc, restrykcyjne niskokaloryczne diety cieszą się sporą popularnością, zwłaszcza wśród kobiet. W teorii odchudzanie wydaje się proste, wystarczy wpisać w okno przeglądarki internetowej hasło „dieta odchudzająca”, a wyświetlą się setki, jak nie tysiące pozycji z gotowymi planami posiłków czy ofertami ich „ułożenia” przez rozmaite poradnie dietetyczne. Największą popularnością cieszą się oczywiście diety najbardziej restrykcyjne, skrajnie niskokaloryczne, dostarczające nieraz mniej niż 1000kcal. W sumie nic dziwnego: przecież liczy się efekt, a im mniej kalorii spożywamy – tym szybciej powinien nastąpić… Czy faktycznie takie podejście jest słuszne?

Niestety jest to niewłaściwy sposób myślenia. W praktyce proces redukcji tkanki tłuszczowej  jest zdecydowanie trudniejszy, niż mogłoby się początkowo wydawać. Schemat odchudzającej diety, zakładającej ograniczenie przyjmowanych kilokalorii o połowę, wydaje się nieskomplikowany, póki nie spróbujemy wprowadzić go w życie. Tymczasem już w pierwszych dniach zazwyczaj okazuje się, że nie da się oszukać organizmu sałatą i kiełkami, a po jednej kanapce z chrupkiego pieczywa z pomidorem zjedzonej na śniadanie ni stąd ni z owąd pojawia się batonik czy ciastko. Nawet gdy uda się wytrzymać cały dzień i utrzymać założenia diety, to kiedy przychodzi wieczór nasza determinacja znacznie słabnie. Niestety tak jesteśmy skonstruowani, że uczucie głodu jest niezależne od naszej woli i często po prostu od niej silniejsze. 

Pomiędzy teoretycznymi założeniami diety zakładającymi określony ubytek masy w ciągu dni czy tygodni, a ich życiową emanacją jest silny rozdźwięk, który niweczy nasze plany i przynosi tylko rozczarowanie. M.in. dlatego, pomimo tak dużej popularności i wysokiej dostępności odchudzających „diet-gotowców”, problem nadwagi, otyłości czy ogólnie pojętej estetyki sylwetki nie tylko nie zmniejsza się, ale wręcz nasila. Skrajnie niskokaloryczne diety odchudzające są nieskuteczne, ponieważ ich założenia są dla większości osób niemożliwe do utrzymania! To jednak nie jest jedyna przyczyna dla której „dieta 1000 kcal” nie przynosi zamierzonego efektu. Nawet bowiem konsekwentne utrzymywanie jej założeń zazwyczaj nie doprowadza do uzyskania wymarzonej sylwetki. O tym aspekcie jednak napiszę szerzej w drugiej części artykułu.

 Stres, kortyzol i spowolniony metabolizm.

Na początku rozważań na temat niskokalorycznych diet odchudzających zwróciłem uwagę na jedną z przyczyn ich niewielkiej skuteczności w obniżaniu masy ciała czy zmniejszaniu ilości tkanki tłuszczowej, podkreślając, że zaawansowane restrykcje kaloryczne są trudne do wprowadzenia i utrzymania w praktyce. Organizm bowiem w przypadku drastycznego obniżenia otrzymywanej energii wysyłać zaczyna sygnały, które wręcz zmuszają nas do złamania reżimu diety. I tak oto zazwyczaj po dwóch – trzech dniach zmagań ulegamy jego żądaniom kompensując sobie z nawiązką wszystkie wyrzeczenia.

Powiedzmy sobie jednak szczerze, że są jednak nieliczne jednostki, które potrafią trzymać się założeń nawet skrajnie niskokalorycznej diety. Nie ulegają pokusom, nie podjadają chyłkiem czekoladek, umieją odmówić na rodzinnej imprezie dokładki makaronu czy porcji ciasta, co najwyżej chrupią wafle ryżowe na drugie śniadanie, a  w zakładowej restauracji na obiad wybierają sałatkę. Choćby się waliło i paliło, potrafią wytrwać w męczarniach jedząc tylko grejpfruty, jogurty czy brokuły. Jednak i w ich wypadku przychodzi z czasem rozczarowanie. Przy stosowaniu diety „1000kcal”  kilku dniach gwałtownego spadku masy ciała pojawia się zastój. Pytanie za 10 punktów: dlaczego tak się dzieje?

Odpowiedź jest prosta: organizm człowieka ma wybitne zdolności przystosowawcze, które pozwoliły mu przetrwać okresy głodu, których doświadczał dawno, dawno temu i które stanowiły nieodłączny element naszej egzystencji. Przy niskiej dostępności jedzenia potrafimy przestawić się na tryb oszczędny, współcześnie nazywamy ten stan „spowolnieniem metabolizmu”. Co niezwykle istotne, a z czego wiele osób nie zdaje sobie sprawy: zaawansowana restrykcja kaloryczna to dla organizmu silny stres, a w sytuacji stresowej do głosu dochodzi kortyzol – hormon, który potrafi dokonać prawdziwych zawirowań w naszym metabolizmie.

Kortyzol zaburza  wychwyt składników energetycznych przez mięśnie (zapewniając wysoką dostępność glukozy dla układu nerwowego –  z wiadomych przyczyn musi mieć  pierwszeństwo), przez co muszą one - w celu otrzymania odpowiedniej dawki energii-  korzystać z elementów strukturalnych – czyli aminokwasów, które ulegają spaleniu. Tym samym zmniejszeniu ulega ilość tkanki mięśniowej, będącej nieocenionym sprzymierzeńcem w zmaganiach z nadmiarem tłuszczu (im więcej mamy mięśni – tym większy wydatek energetyczny w ciągu dnia). W perspektywie długoterminowej ten stan rzeczy doprowadza dodatkowo do problemów po powrocie do dawnych zabiegów żywieniowych. Spowolniony metabolizm sprawia, że ilości jedzenia, które kiedyś nie wywoływały przyrostu masy ciała teraz nagle okazują się mocno tuczące.

Jak więc widać, niskokaloryczne diety mogą nie tylko nie przynosić oczekiwanych efektów w trakcie stosowania, ale dodatkowo powodować specyficzną „kompensację” po zakończeniu ich stosowania.