Kontuzje – którym można było zapobiec

Temat kontuzji był szeroko omawiany na łamach potreningu. Warto kolejny raz poruszyć to ciągle aktualne zagadnienie. W profilaktyce kontuzji ważna jest dieta, suplementacja i odpowiednie podejście do planowania treningu. Tym ostatnim aspektem zajmę się w artykule.

Trening siłowy – ilu młodych ludzi w klubach wykonują jakąkolwiek rozgrzewkę? Dziwny jest fakt, że młodzi nie odnoszą więcej urazów. Zanim rzucisz się na ławkę i zaczniesz wyciskać ciężar lub wykonywać inne ćwiczenia – stop. Nie możesz rozpocząć treningu bez zwiększenia temperatury ciała, co ma znaczenie nie tylko dla zapobiegania kontuzjom – rozgrzany mięsień jest jak silnik – zimny – jest mniej skuteczny. Okazuje się, że w warunkach gdy oziębiamy ciało - spada siła, moc oraz szybkość mięśni.  „Szacuje się, że spadek temperatury o 1 stopień Celsjusza powoduje spadek mocy mięśni o 4-5% podczas konkurencji sprinterskich i skoków” („Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego”) Rozgrzane stawy są mniej podatne na kontuzje – stąd popularność wśród trójboistów i ciężarowców opasek na kolana. Uwaga – nie należy mylić opasek (np. rehband) – ściągaczy z wyczynowymi bandażami (np. firm THP, INZER) – które zwiększają wynik w przysiadzie. Te ostatnie są wiązane bezpośrednio przed podejściem do konkurencji, opaski zakłada się na cały trening, nie poprawiają one osiągów zawodnika. Zakrycie łokci i stawów kolanowych może przyczynić się do zmniejszenia wskaźnika kontuzji odnoszonych w treningu. Dodatkowo przy niższej temperaturze dokonują się zmiany w układzie oddechowym, krążenia i nerwowym (stwierdzono np. słabsze zaopatrywanie mięśni w tlen w warunkach zimna, m.in. wskutek mniejszej częstości skurczów serca). Co gorsza – chłodny mięsień ma zmniejszony przepływ krwi  - co sprawia, że szkodliwe metabolity są wolniej usuwane, a maksymalny pobór tlenu spada. Naukowcy stwierdzili także, że układ nerwowy w takich warunkach wolniej przewodzi bodźce oraz rekrutuje mniej jednostek motorycznych (co oznacza mniejszą siłę, szybkość i moc).  Dowiedziono, że przy dłuższej ekspozycji na zimno – spada sprawność intelektualna, zaburzona jest orientacja i pamięć, szybkość reakcji. To może tłumaczyć szereg śmierci i zaginięć uczestników wypraw wysokogórskich (długotrwałe wychłodzenie => hipotermia).  Podsumowując: rozgrzewkę prowadzimy szczególnie intensywnie i odpowiednio dłużej, gdy trenujemy w chłodzie. W zimie należy zastosować dodatkowe warstwy ubrań, które możemy zdjąć po osiągnięciu właściwej temperatury. W lecie rozgrzewka może być krótsza i mniej intensywna, co nie znaczy, że możemy ją pominąć. W ekstremalnych warunkach wilgotności i ciepła stosuje  się pre-cooling – czyli przedwysiłkowe schładzanie ciała (co umożliwia prowadzenie treningu).

Wojciech Gawroński (Zakład Medycyny WF i Sportu AWF, Kraków): " Wykazano w badaniach, że zwiększony zakres ruchu i elastyczność mogą wpływać zapobiegawczo na uszkodzenia. Rozgrzewka i stretching aż w 75% przyczyniły się do zmniejszenia uszkodzeń u piłkarzy w porównaniu z grupą kontrolną" Źródło: Medicina Sportiva Practica "Sportowo-lekarska profilaktyka zmian przeciążeniowych narządu ruchu u sportowców "

Nie należy zapominać, że zasadniczy trening siłowy może być dodatkiem do długiej rozgrzewki. Serii rozgrzewkowe mogą stanowić nawet połowę całkowitej ilości serii, w  treningu o wyższej objętości. Przykład – zawodnik chce podejść do ciężaru 150 kg. Zaczyna trening od obciążenia rzędu 50% zaplanowanego ciężaru roboczego, czyli 75 kg. Kolejnych kilka serii to właśnie rozgrzewka. Zasadnicze serie robocze mogą zaczynać się dopiero na ciężarach rzędu 120 kg wzwyż. Założenie zbyt dużego ciężaru = porażka – mięśnie i układ nerwowy nie są gotowe do takiego ciężaru. Zbyt duża ilość powtórzeń i serii rozgrzewkowych oznaczać będzie zmęczenie, które uniemożliwi podejście do serii końcowej. Pewien zawodnik zapytał mnie ostatnio, jak rozplanować rampę (czyli kolejne serie z obciążeniami roboczymi) – niestety, dla każdego będzie to inne rozwiązanie. Podsumowując: nie ma recepty, trening należy rozplanować wg indywidualnych potrzeb i doświadczenia zawodnika. 

Trening pływacki – tutaj właściwa rozgrzewka jest szczególnie istotna. Woda stanowi niebezpieczne środowisko dla pływaka, ze względu na zwiększone zapotrzebowanie energetyczne w trakcie wysiłku. Zimna woda rozszerza naczynia krwionośne – co oznacza szybsze wyziębienie. Popularny mit o „ogrzewającym alkoholu” – który także rozszerza naczynia krwionośne – nie jest prawdziwy dokładnie z tego samego powodu. Alkohol przyspiesza wyziębienie organizmu. Z wodą wiąże się podstawowe zagrożenie – nagłe schłodzenie ciała (np. skok do wody) może prowadzić do szoku termicznego (zatrzymanie akcji serca) i utonięcia. Zawsze stopniowo przyzwyczajaj ciało do zimnej wody. Rozważ czy warto próbować pływać w wodzie mającej mniej niż 17-18 stopni. Poniżej tej granicy każdy ruch ciałem zamiast zwiększenia temperatury powoduje dalszy jej spadek. Jeśli nie pływasz w skafandrze, szybko możesz doznać pierwszych objawów hipotermii. Rozgrzewka i trening – jeśli woda jest za zimna – wybierz obiekt zamknięty.

Chodzenie po górach, wspinaczka – to samo co dotyczy pływaka, odnosi się do turystyki górskiej – długotrwała ekspozycja na zimno może prowadzić do hipotermii. Czynnikiem znacznie pogarszającym odczuwanie zimna jest wiatr (tzw. czynnik chłodzący wiatru). Zimne powietrze (poniżej 0 stopni) w połączeniu z wiatrem może powodować odmrożenia. Np. dla temperatury zewnętrznej 0 stopni wiatr wiejący z prędkością 16 km/h powoduje odczuwalną temperaturę minus 8 stopni Celsjusza. Najbardziej na utratę ciepła narażona jest głowa – w marszu należy ją chronić (do 50% ciepła i więcej możemy tracić przez głowę). W trakcie długotrwałego wysiłku należy zadbać o suche ubranie (np. gore-tex) – mokre może dwukrotnie zwiększyć utratę ciepła. Podtrzymanie i utrzymanie intensywnego wysiłku zabezpiecza przed wyziębieniem. Rozgrzewka musi być staranna. Zwróć uwagę na stopy – przemoczone znacznie szybciej zaczną przemarzać, a skóra będzie bardziej podatna na otarcia -  właściwe buty (wodo-odporne) i wielowarstwowe skarpetki to zestaw minimum.

Bieganie – obowiązują te same zasady. Ubranie dostosowane do temperatury (termoaktywne), odpowiednie nakrycie głowy (w lecie ochrona przed słońcem i temperaturą, w zimie przed wychłodzeniem organizmu). Najlepsze są ubrania warstwowe – w raz z podwyższeniem się ciepłoty ciała możemy pozbywać się kolejnych warstw ubioru. Pierwsza warstwa to wodo-odporna, oddychająca tkanina (np. gore-tex – dres lub kurtka), drugą może stanowić polar, odpowiednio kolejne warstwy spodni, bluz, nakryć głowy i rękawiczek są dodawane wg potrzeby. Całe wyposażenie zakupisz w sklepach wspinaczkowych, narciarskich itd. Nie należy pomijać rozgrzewki (szczególnie w niesprzyjających warunkach), przy nadmiernym cieple należy rozważyć schładzanie przed rozpoczęciem pracy oraz w trakcie biegu (np. chłodny prysznic, schładzanie głowy). 

Źródła: "Sportowo-lekarska profilaktyka zmian przeciążeniowych narządu ruchu u sportowców ", Medicina Sportiva Practica, Wojciech Gawroński 2. „Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego”, J. Górski Wydawnictwo PZWL 2011. 3. „Bieganie metodą Gallowaya”, 2011 Helion S.A.