Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Kontuzje – którym można było zapobiec

Kontuzje – którym można było zapobiec

PoTreningu

Temat kontuzji był szeroko omawiany na łamach potreningu. Warto kolejny raz poruszyć to ciągle aktualne zagadnienie. W profilaktyce kontuzji ważna jest dieta, suplementacja i odpowiednie podejście do planowania treningu. Tym ostatnim aspektem zajmę się w artykule.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Trening siłowy – ilu młodych ludzi w klubach wykonują jakąkolwiek rozgrzewkę? Dziwny jest fakt, że młodzi nie odnoszą więcej urazów. Zanim rzucisz się na ławkę i zaczniesz wyciskać ciężar lub wykonywać inne ćwiczenia – stop. Nie możesz rozpocząć treningu bez zwiększenia temperatury ciała, co ma znaczenie nie tylko dla zapobiegania kontuzjom – rozgrzany mięsień jest jak silnik – zimny – jest mniej skuteczny. Okazuje się, że w warunkach gdy oziębiamy ciało - spada siła, moc oraz szybkość mięśni.  „Szacuje się, że spadek temperatury o 1 stopień Celsjusza powoduje spadek mocy mięśni o 4-5% podczas konkurencji sprinterskich i skoków” („Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego”) Rozgrzane stawy są mniej podatne na kontuzje – stąd popularność wśród trójboistów i ciężarowców opasek na kolana. Uwaga – nie należy mylić opasek (np. rehband) – ściągaczy z wyczynowymi bandażami (np. firm THP, INZER) – które zwiększają wynik w przysiadzie. Te ostatnie są wiązane bezpośrednio przed podejściem do konkurencji, opaski zakłada się na cały trening, nie poprawiają one osiągów zawodnika. Zakrycie łokci i stawów kolanowych może przyczynić się do zmniejszenia wskaźnika kontuzji odnoszonych w treningu. Dodatkowo przy niższej temperaturze dokonują się zmiany w układzie oddechowym, krążenia i nerwowym (stwierdzono np. słabsze zaopatrywanie mięśni w tlen w warunkach zimna, m.in. wskutek mniejszej częstości skurczów serca). Co gorsza – chłodny mięsień ma zmniejszony przepływ krwi  - co sprawia, że szkodliwe metabolity są wolniej usuwane, a maksymalny pobór tlenu spada. Naukowcy stwierdzili także, że układ nerwowy w takich warunkach wolniej przewodzi bodźce oraz rekrutuje mniej jednostek motorycznych (co oznacza mniejszą siłę, szybkość i moc).  Dowiedziono, że przy dłuższej ekspozycji na zimno – spada sprawność intelektualna, zaburzona jest orientacja i pamięć, szybkość reakcji. To może tłumaczyć szereg śmierci i zaginięć uczestników wypraw wysokogórskich (długotrwałe wychłodzenie => hipotermia).  Podsumowując: rozgrzewkę prowadzimy szczególnie intensywnie i odpowiednio dłużej, gdy trenujemy w chłodzie. W zimie należy zastosować dodatkowe warstwy ubrań, które możemy zdjąć po osiągnięciu właściwej temperatury. W lecie rozgrzewka może być krótsza i mniej intensywna, co nie znaczy, że możemy ją pominąć. W ekstremalnych warunkach wilgotności i ciepła stosuje  się pre-cooling – czyli przedwysiłkowe schładzanie ciała (co umożliwia prowadzenie treningu).

Wojciech Gawroński (Zakład Medycyny WF i Sportu AWF, Kraków): " Wykazano w badaniach, że zwiększony zakres ruchu i elastyczność mogą wpływać zapobiegawczo na uszkodzenia. Rozgrzewka i stretching aż w 75% przyczyniły się do zmniejszenia uszkodzeń u piłkarzy w porównaniu z grupą kontrolną" Źródło: Medicina Sportiva Practica "Sportowo-lekarska profilaktyka zmian przeciążeniowych narządu ruchu u sportowców "

Nie należy zapominać, że zasadniczy trening siłowy może być dodatkiem do długiej rozgrzewki. Serii rozgrzewkowe mogą stanowić nawet połowę całkowitej ilości serii, w  treningu o wyższej objętości. Przykład – zawodnik chce podejść do ciężaru 150 kg. Zaczyna trening od obciążenia rzędu 50% zaplanowanego ciężaru roboczego, czyli 75 kg. Kolejnych kilka serii to właśnie rozgrzewka. Zasadnicze serie robocze mogą zaczynać się dopiero na ciężarach rzędu 120 kg wzwyż. Założenie zbyt dużego ciężaru = porażka – mięśnie i układ nerwowy nie są gotowe do takiego ciężaru. Zbyt duża ilość powtórzeń i serii rozgrzewkowych oznaczać będzie zmęczenie, które uniemożliwi podejście do serii końcowej. Pewien zawodnik zapytał mnie ostatnio, jak rozplanować rampę (czyli kolejne serie z obciążeniami roboczymi) – niestety, dla każdego będzie to inne rozwiązanie. Podsumowując: nie ma recepty, trening należy rozplanować wg indywidualnych potrzeb i doświadczenia zawodnika. 

Trening pływacki – tutaj właściwa rozgrzewka jest szczególnie istotna. Woda stanowi niebezpieczne środowisko dla pływaka, ze względu na zwiększone zapotrzebowanie energetyczne w trakcie wysiłku. Zimna woda rozszerza naczynia krwionośne – co oznacza szybsze wyziębienie. Popularny mit o „ogrzewającym alkoholu” – który także rozszerza naczynia krwionośne – nie jest prawdziwy dokładnie z tego samego powodu. Alkohol przyspiesza wyziębienie organizmu. Z wodą wiąże się podstawowe zagrożenie – nagłe schłodzenie ciała (np. skok do wody) może prowadzić do szoku termicznego (zatrzymanie akcji serca) i utonięcia. Zawsze stopniowo przyzwyczajaj ciało do zimnej wody. Rozważ czy warto próbować pływać w wodzie mającej mniej niż 17-18 stopni. Poniżej tej granicy każdy ruch ciałem zamiast zwiększenia temperatury powoduje dalszy jej spadek. Jeśli nie pływasz w skafandrze, szybko możesz doznać pierwszych objawów hipotermii. Rozgrzewka i trening – jeśli woda jest za zimna – wybierz obiekt zamknięty.

Chodzenie po górach, wspinaczka – to samo co dotyczy pływaka, odnosi się do turystyki górskiej – długotrwała ekspozycja na zimno może prowadzić do hipotermii. Czynnikiem znacznie pogarszającym odczuwanie zimna jest wiatr (tzw. czynnik chłodzący wiatru). Zimne powietrze (poniżej 0 stopni) w połączeniu z wiatrem może powodować odmrożenia. Np. dla temperatury zewnętrznej 0 stopni wiatr wiejący z prędkością 16 km/h powoduje odczuwalną temperaturę minus 8 stopni Celsjusza. Najbardziej na utratę ciepła narażona jest głowa – w marszu należy ją chronić (do 50% ciepła i więcej możemy tracić przez głowę). W trakcie długotrwałego wysiłku należy zadbać o suche ubranie (np. gore-tex) – mokre może dwukrotnie zwiększyć utratę ciepła. Podtrzymanie i utrzymanie intensywnego wysiłku zabezpiecza przed wyziębieniem. Rozgrzewka musi być staranna. Zwróć uwagę na stopy – przemoczone znacznie szybciej zaczną przemarzać, a skóra będzie bardziej podatna na otarcia -  właściwe buty (wodo-odporne) i wielowarstwowe skarpetki to zestaw minimum.

Bieganie – obowiązują te same zasady. Ubranie dostosowane do temperatury (termoaktywne), odpowiednie nakrycie głowy (w lecie ochrona przed słońcem i temperaturą, w zimie przed wychłodzeniem organizmu). Najlepsze są ubrania warstwowe – w raz z podwyższeniem się ciepłoty ciała możemy pozbywać się kolejnych warstw ubioru. Pierwsza warstwa to wodo-odporna, oddychająca tkanina (np. gore-tex – dres lub kurtka), drugą może stanowić polar, odpowiednio kolejne warstwy spodni, bluz, nakryć głowy i rękawiczek są dodawane wg potrzeby. Całe wyposażenie zakupisz w sklepach wspinaczkowych, narciarskich itd. Nie należy pomijać rozgrzewki (szczególnie w niesprzyjających warunkach), przy nadmiernym cieple należy rozważyć schładzanie przed rozpoczęciem pracy oraz w trakcie biegu (np. chłodny prysznic, schładzanie głowy). 


Źródła: "Sportowo-lekarska profilaktyka zmian przeciążeniowych narządu ruchu u sportowców ", Medicina Sportiva Practica, Wojciech Gawroński 2. „Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego”, J. Górski Wydawnictwo PZWL 2011. 3. „Bieganie metodą Gallowaya”, 2011 Helion S.A.


W artykule mówimy o: Trening Zdrowie