Bądź fit po czterdziestce! Nigdy nie jest za późno!

Jeśli myślisz, że jesteś „za stary” („za stara”) na trening – zmień swoje nastawienie. Data urodzenia i wiek to tylko cyfra. Istnieją setki przykładów osób, w wieku 60-70 lat lub więcej lat, o aktywności większej niż niejeden czterdziestolatek. Ba, są przykłady zawodników weteranów kulturystyki którzy mając ponad 60 lat sylwetką mogą zawstydzić 20-latków! Problem zaczyna się w momencie, gdy powiesz sobie, że już za późno na sport. Jeśli już się zdecydowałeś, że czas zmienić swoje życie - to w pierwszej kolejności wykonaj badania lekarskie. Sportowcy w wieku powyżej 35 lat są w grupie ryzyka jeśli chodzi o nagły zgon sercowy.

Przeczytaj koniecznie:

Partner treningowy, pomoc, mobilizacja, rywalizacja

Nie znaczy to wcale, że ryzykujesz życiem, po prostu upewnij się, że jesteś zdrowy – szczególnie jeśli palisz papierosy, masz nadwagę, źle się odżywiasz (w tym: spożywasz alkohol) oraz miałeś w rodzinie przypadki chorób serca. Ustal, jakie masz ciśnienie krwi – w kilku różnych porach dnia i także w domu, aby wykluczyć podnoszenie się ciśnienia krwi na widok lekarza (i z powodu wykonywania badania). Następnie warto wykonać badania serca: EKG spoczynkowe oraz EKG wysiłkowe. W przychodni sportowej – zapłacisz za komplet takich badań do ok. 120 zł. EKG spoczynkowe z reguły kosztuje od 30 do 40 zł, wysiłkowe 75-90 zł . Za darmo możesz wykonać badania serca u kardiologa po skierowaniu od lekarza rodzinnego (osłuchiwanie, EKG, w razie potrzeby lub stwierdzenia nieprawidłowości także USG serca czyli tzw. echo serca). Niestety, na badania za które nie płacisz możesz czekać nawet kilka miesięcy. Pamiętaj, że niektóre nieprawidłowości ujawniają się dopiero po intensywnym wysiłku fizycznym, stąd EKG wysiłkowe jest bardziej przydatne. Reszty szczegółowych informacji udzieli Ci lekarz.  Nie zaszkodzi także ustalić poziom cholesterolu całkowitego, frakcji HDL i LDL, trójglicerydów. Badania wątroby: ALAT, ASPAT, GGTP (oraz inne zlecone w razie potrzeby, wg wskazań lekarza), morfologia krwi, mocz. Znów – wiele badań możesz wykonać za darmo, po skierowaniu od lekarza rodzinnego lub zapłacić za ich komplet.

„Czy trening po 40-tce ma sens, skoro z wiekiem ilość testosteronu, hormonu wzrostu, masa mięśni spada?”.

TAK! Trening siłowy jest wręcz niezbędny dla zachowania sprawności w kolejnych latach życia. Jeśli sądzisz, że masz niski poziom testosteronu zbadaj poziom testosteronu wolnego i całkowitego (koszt ok. 40 zł za jedno badanie; bardziej użyteczny jako wskaźnik jest testosteron wolny – czyli tzw. niezwiązany). Nie sugeruj się zbytnio wynikiem, spadek ilości tego hormonu następuje z wiekiem, ale dość powoli. Naukowcy sugerują, że między 30, a 50 rokiem życia spadek możliwości siłowych (siły maksymalnej) jest nieznaczny. Próby dostarczania testosteronu „z zewnątrz” sprawią, że będziesz musiał zapewnić sobie testosteron w postaci zastrzyków, tabletek czy plastrów (tzw. hormonalna terapia zastępcza), co niestety niesie ze sobą wiele skutków ubocznych. W badaniach naukowych nawet mężczyźni po 70-tce notowali progres siłowy i masowy – przy prowadzonym treningu siłowym i aerobowym. Stwierdzono także, że tylko regularny trening pozwala podtrzymać rezultaty – już kilkutygodniowa bezczynność cofa wiele zmian hormonalnych powstałych wskutek treningu. Co prawda, nie możesz cofnąć zegara i kolejne badanie naukowe dotyczące odpowiedzi hormonalnej mężczyzn w wieku 30 i 62 lata rozwiewa złudzenia. Przykładowo po 10 tygodniach treningu siłowego 30-latkowie i 62-latkowie zwiększyli siłę w przysiadzie o podobną wartość 15%, ale już przyrost mięśni u młodszych był dużo większy odpowiednio:10.1 ± 3.7% i 5.9 ± 2.9% (dla 30 i 62-latków). Stwierdzono też znacznie większe osiągi siłowe (ciężar podniesiony w przysiadzie na 1 powt.) w grupie młodszych zawodników. Co ciekawe, również grupa tylnych mięśni uda (dwugłowy uda, półbłoniasty, półścięgnisty itd.) – u 30-latków urosła dwukrotnie bardziej w czasie prowadzenia obserwacji. W przypadku mięśnia czworogłowego (przednia część uda) nie zanotowano wielkich różnic pomiędzy mężczyznami. Jeśli chodzi o poziom testosteronu wolnego i całkowitego u trzydziestolatków zanotowano o wiele wyższy poziom tego hormonu w odpowiedzi na trening siłowy. Co gorsza, w grupie 62 latków przez całe 10 tygodni treningu nie zanotowano wzrostu wolnego testosteronu (ang. free testosterone). Odwrotnie, u 30 latków wzrost testosteronu wolnego był stopniowy przez kolejne tygodnie treningu. Jeśli chodzi o zmiany w IGF-1 pomiędzy grupami nie było różnic, nawet u młodych ludzi trening nie wywołał wyrzutu hormonu wzrostu (porównując stan przed i po treningu siłowym). Również, ilość kwasu mlekowego u 30-latków była zdecydowanie wyższa, niż w grupie 62-latków. Odpowiedź na stres wywołany treningiem również była znikoma w grupie 62-latków.

Kolejne badanie porównywało odpowiedź na trening u czterdziesto i siedemdziesięciolatków w trakcie 6 miesięcy ćwiczeń. W grupie 40-latków – zanotowano wzrost siły o 27 +/- 9% w grupie 70-latków o 16 +/- 6% w prostowaniu nóg siedząc. Jak widać wzrost siły mięśni jest możliwy w każdym wieku. W kolejnym badaniu nie wykazano znaczących różnic pomiędzy 40-latkami i 70-latkami – jeśli chodzi o przyrost siły statycznej i eksplozywnej. Niestety, porównanie osób w wieku  19-35 z grupą 69-82 lata pokazało m.in. że siła mięśnia brzuchatego łydki była dwukrotnie mniejsza u starszych osób, a maksymalna moc mięśniowa u młodych była pięciokrotnie większa! Badania te dowodzą, że spadek siły wraz z wiekiem jest stopniowy, za to spadek mocy jest o wiele poważniejszy i bardziej gwałtowny. Jeśli chodzi o siłę mięśnia czworogłowego kolejne badanie pokazało, że  maksymalna siła tej grupy mięśniowej u osób w wieku 71-75 lat wynosi poniżej 400 N i jest o 47% niższa niż w grupie 30-35 lat (na podstawie badań opracowania własne oraz J. Górski „Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego”).

„Jak rozplanować trening po 40 roku życia?”

Trening – jeśli prowadziłeś siedzący tryb życia zacznij od małych zmian w swoim życiu. Wsiądź na rower, zamiast siadać przed telewizorem. Idź na spacer, zamiast kupować kolejne piwo. Ogranicz spożycie alkoholu, rzuć palenie papierosów. Używki znacznie spowolnią Twoje postępy na treningu (m.in. alkohol powoduje spadek ilości testosteronu). Pamiętaj, że każdy dodatkowy ruch jest dla Ciebie wskazany- wchodzenie po schodach, zamiast wjeżdżania windą, długie spacery, truchtanie, marszo-biegi, bieganie. Intensywność zwiększysz wraz z osiąganym postępem. Zamiast poruszać się wszędzie samochodem, więcej spaceruj. Bieganie i marszo-biegi wykonuj w terenie, z dala od ruchu miejskiego. Spaliny z pewnością nie sprawią, że będziesz zdrowszy. Wraz ze zmianami w aktywności fizycznej dokonuj eliminacji z diety złych produktów.

Plan treningu:

Marsze, marszobiegi – 5-6 tygodni po 3-4 x w tygodniu po (30-40 minut)

Bieganie umiarkowanym tempem 4-5 tygodni 3-4x w tygodniu po (25-40 minut)

Nieco szybsze biegi – kolejne tygodnie treningu 3-4x w tygodniu po (30-40 minut)

Analogicznie do marszy i biegania możesz zacząć przygodę z pływaniem (umiarkowane dystanse, powolne tempo) czy z jeżdżeniem na rowerze. Stopniowo przechodzisz od najwolniejszego ruchu do najszybszego, przy okazji tracąc tkankę tłuszczową i poprawiając technikę biegu.

Jeśli chcesz wdrożyć trening siłowy – zastosuj prosty program na 3-4 dni, oparty o wolne ciężary, w mniejszym stopniu o maszyny. Skup się na podstawowych ćwiczeniach budujących masę i siłę, ćwicząc rozsądnie – unikając kontuzji i przeciążeń stawów. Podejmowana aktywność fizyczna poprawi Twoje samopoczucie, sylwetkę, a nawet pozwoli cieszyć się lepszym seksem (przepływ krwi, więcej testosteronu).

 

Źródła: „The hormonal response of older men to sub-maximum aerobic exercise: The effect of training and detraining.” Steroids. 2012 Jan 10. Lovell DI, Cuneo R, Wallace J, McLellan C. School of Health and Sport Sciences http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22248672 2. “Basal concentrations and acute responses of serum hormones and strength development during heavy resistance training in middle-aged and elderly men and women.” J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000 Feb;55(2):B95-105. Häkkinen K, Pakarinen A, Kraemer WJ, Newton RU, Alen M. Neuromuscular Research Center and Department of Biology of Physical Activity, University of Jyväskylä, Finland. 3. “Effects of heavy-resistance training on hormonal response patterns in younger vs. older men” ppl Physiol. 1999 Sep;87(3):982-92. Kraemer WJ, Häkkinen K, Newton RU, Nindl BC, Volek JS, McCormick M, Gotshalk LA, Gordon SE, Fleck SJ, Campbell WW, Putukian M, Evans WJ. Human Performance Laboratory, Ball State University, Muncie, Indiana 47306, USA. 4. “The effects of short-term resistance training on endocrine function in men and women.” Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998 Jun;78(1):69-76. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9660159 5. „Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej”. Władysław Z. Traczyk, Andrzej Trzebski; Wydawnictwo Lekarskie Pzwl 2004 6. „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego”, J. Górski Wydawnictwo Lekarskie Pzwl 7. „Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego”, J. Górski Wydawnictwo Lekarskie Pzwl 2011.