Mit „energetycznego śniadania” i „białkowej kolacji”
Jak powszechnie wiadomo, węglowodany stanowią przystępne źródło energii dla naszego organizmu. Logicznym wydaje się więc, że umieszczenie ich w posiłkach „rozruchowych”, poprzedzających rozpoczęcie dziennej aktywności (czy to zawodowej czy jakiejkolwiek innej) jest o prostu rozsądne. Stąd też od dawna zaleca się, by produkty będące źródłem węglowodanów zaleca się spożywać przede wszystkim rano, w ramach pierwszego posiłku (i kolejnych spożywanych w pierwszej połowie dnia). Analogicznie też w przypadku posiłków „wyciszających”, spożywanych w okresie poprzedzającym położenie się spać, zaleca się ograniczenie lub całkowitą eliminację węgli - jak wiadomo bowiem sen nie należy do specjalnie energochłonnych czynności, wiec „przekarmiony” cukrami organizm mógłby energetyczną nadwyżkę łatwo zamienić w tłuszcz zapasowy.
Przedstawiony powyżej opis fizjologicznych zależności wydaje się spójny i logiczny, ma tylko jedną wadę – jest fragmentaryczny i nie bierze pod uwagę wielu innych ważnych aspektów!
Wraz z rozwojem nauki udało się odkryć, że składniki odżywcze, które dostarczamy z pokarmem, takie jak węglowodany, tłuszcz i białko nie tylko pełnią funkcje energetyczne i budulcowe, ale także wpływająca aktywność wielu hormonów regulujących gospodarkę energetyczną organizmu ludzkiego. Tymczasem bardzo często kwestia fizjologicznych następstw wynikających ze spożywania określonego rodzaju pokarmów przedstawiana jest podobnie do tankowania pojazdu, co jest absolutnie nietrafionym porównaniem, co prowadzi do błędnych wniosków i rozmaitych mitów, takich jak te nakazujące spożywać „wysokoenergetyczne śniadanie” i „białkową kolację”. Zmiana spektrum pozwala spojrzeć na sprawę szerzej i dostrzec naprawdę, intrygujące zależności!
Inna perspektywa – materiał dowodowy
Oczywiście mam świadomość, że moje wywody na temat żywieniowych mitów i próby podważenia utartych standardów nie będą miały wystarczającej „mocy przekonywania” jeśli nie zostaną podparte wynikami badań. Akurat tak się składa, że istnieją badania, które nie tylko potwierdzają, iż wcale nie trzeba jeść „energetycznych śniadań” i „białkowych kolacji” by efektywnie tracić tkankę tłuszczową, ale wręcz pokazują, że przesunięcie spożywanych węglowodanów na posiłki wieczorne w sposób efektywny wspomaga pracę nad kompozycją sylwetki!
Co na to wszystko izraelscy policjanci?
W trwającym pół roku eksperymencie 78 izraelskich, otyłych policjantów, podzielono na grupy i przydzielono losowo do jednej dwóch diety, które nie różniły się kalorycznością i rozkładem makroskładników (białko 20%, węglowodany 45 – 50%, tłuszcz 30 – 35% kaloryczności jadłospisu). Jedyna rozbieżność pomiędzy żywieniowymi planami polegała na rozmieszczeniu spożycie makroskładników w skali całego dnia. Jedna grupa uczestników dostarczała spożywanych węglowodanów w kolacji, druga grupa natomiast miała „węgle” rozłożone równomiernie na wszystkie posiłki. Wyniki zanotowane po sześciu miesiącach badania okazały się niezwykle interesujące. Zaobserwowano bowiem, że policjanci spożywający węglowodany w posiłkach wieczornych stracili więcej tkanki tłuszczowej, (i więcej centymetrów w obwodzie pasa) oraz stracili mniej tkanki mięśniowej niż grupa realizująca założenia „standardowej diety”.
To jednak nie wszystko…
Prawdopodobnie zaobserwowana w przytoczonym powyżej badaniu zależność powiązana jest z aktywnością hormonu zwanego leptyną, który uczestniczy w regulacji gospodarki energetycznej organizmu m.in. zmniejszając łaknienie i nasilając wydatkowanie energii. W normalnych warunkach najwyższe stężenie tego hormonu obserwowane jest w godzinach nocnych, ale poprzez umiejętne przesunięcie spożywanych węglowodanów na posiłki wieczorne możliwe jest zmodyfikowanie rytmu dobowego wydzielania leptyny tak by szczyt przypadał na godziny okołopodłudniowe. Być może w grę wchodzą także inne mechanizmy hormonalne związane z aktywnością kortyzolu i greliny, rozważania tego typu to jak na razie tylko i wyłącznie spekulacje.
Wnioski
Efekty eksperymentu z udziałem izraelskich policjantów mówią same za siebie, a co najważniejsze – nie są odosobnione. W innym, wcześniejszym badaniu zaobserwowano, że zwiększenie kaloryczności posiłków przypadających na drugą połowę dnia również daje pożądane efekty w postaci korzystniejszych zmian w składzie ciała niż w przypadku zastosowaniu konwencjonalnego rozkładu posiłków. W jeszcze innych badaniach zaobserwowano natomiast, że spożywanie białkowego śniadania (zamiast śniadania węglowodanowego) pomaga lepiej kontrolować łaknienie w późniejszych porach dnia i zmniejszać tendencję do podjadania. Istnieją więc argumenty wskazujące, iż odrzucenie przyjętych standardów żywieniowych nakazujących spożywanie „energetycznego śniadania” i eliminację węglowodanów z ostatniego posiłku, nie tylko nie jest szkodliwe, ale może nieść za sobą pewne korzyści.
Krótki komentarz autora
Chciałbym, żeby było jasne: nie upieram się absolutnie, że wysokowęglowodanowe śniadania i białkowe kolacje nie mają racji bytu, nie namawiam by bezwzględnie z nich zrezygnować bo inaczej praca nad sylwetką będzie jałowa. Codzienna praktyka pokazuje, że „utarte standardy” żywieniowe, poddane tutaj delikatnej krytyce również się sprawdzają. Ważne jest jednak, by nie podchodzić do kwestii rozkładu posiłków w ciągu dnia zbyt dogmatycznie, by nie robić z diety – ideologii, by przede wszystkim otworzyć się na alternatywne rozwiązania, gdyż może się okazać, że niosą one za sobą szereg wartych tego korzyści. Istotne są także czynniki indywidualne wpływające na zasadność wprowadzanie rozmaitych, żywieniowych modyfikacji. Przykładowo, przesunięcie spożycia węglowodanów na posiłki wieczorne może okazać się szczególnie trafionym pomysłem w przypadku osób, które trenują w godzinach popołudniowych i wieczornych, gdyż potreningowe „okno anaboliczne” dodatkowo sprzyja korzystnemu wykorzystywaniu składników odżywczych przez organizm. W przypadku osób trenujących rano natomiast, takie rotacje mogą nie być już tak korzystne…
