Co jeść?
Tak więc docelowo Twoja dieta powinna składać się ze świeżego mięsa, ryb morskich, jaj, olejów z pierwszego tłoczenia takich jak oliwa z oliwek (ale nigdy: słonecznikowego, sojowego, kukurydzianego i z pestek winogron), orzechów (najlepiej włoskich i migdałów), dobrego jakościowo masła, warzyw i owoców. Produkty zbożowe (preferowane są ryż i kasze) i fermentowane przetwory mleczne powinny stanowić jedynie uzupełnienie Twojego jadłospisu. Dzięki temu zbliżysz się do sposobu odżywiania swoich przodków, którzy nie znali problemu obwisłego brzucha i cieszyli się niewspółmiernie lepszą kondycją i lepszym zdrowiem niż ludzie współcześni.
Smażyć? Piec? Czy gotować?
Produkty żywnościowe, które można jeść na surowo (nabiał, owoce, orzechy, oleje i masło oraz niektóre warzywa) – jedz w surowej formie, natomiast mięso i warzywa takie jak ziemniaki, z wiadomych przyczyn – poddawaj obróbce termicznej. Niepożądane jest jednak długotrwałe smażenie, a preferowane jest gotowanie na parze, duszenie, pieczenie i ewentualnie grillowanie. Jak od czasu do czasu jednak usmażysz sobie jajecznicę – nic się nie stanie.
Jak komponować posiłki?
Każdy posiłek powinien dostarczać porcji warzyw, białka w postaci mięsa lub jaj oraz tłuszczu w postaci oliwy, orzechów, masła. Ograniczeniu drastycznemu powinny ulec jednak węglowodany: najlepiej je spożywać tylko przez 2 godziny po wysiłku fizycznym i nie więcej niż 100 g na dobę, czyli tyle ile jest w woreczku ryżu zalanego szklanką jogurtu naturalnego albo - w ¾ kg ziemniaków. W pozostałych porach dnia węglowodany powinny pochodzić jedynie z warzyw niskoskrobiowych.
Nie musisz liczyć kalorii, bo poprzez staranny dobór produktów żywnościowych twoje łaknienie wyraźnie się zmniejszy. Staraj się jednak nigdy nie przejadać, warto byś od stołu odchodził „najedzony na 80%”.
Po lekturze pierwszej części artykułu wiesz już jakie produkty wybierać, a jakich unikać oraz w jaki sposób przygotowywać i komponować posiłki. Tym razem poświęcę trochę uwagi temu, jak posiłki rozmieścić w ciągu doby, by maksymalnie wspierały Twoje zmagania z nadprogramowym tłuszczem zlokalizowanym wokół pasa, regulując i wspierając pracę ważnych hormonów. Zapraszam do lektury.
Jak rozplanować posiłki w ciągu dnia?
Na wstępie proponuję pewną regulację dobowego cyklu przyjmowania posiłków. Dobrze by było ich nie mniej niż cztery, ale też nie więcej też niż sześć. Jeżeli możesz zjeść tylko trzy posiłki w ciągu dnia – również nie stanowi to wielkiego problemu, choć trudniej może Ci być czasem zapanować nad pojawiającym się apetytem pomiędzy posiłkami. Warto ustalić w miarę stałe pory przyjmowania pokarmów, przy czym śniadanie powinno zostać zjedzone do pół godziny po przebudzeniu, a kolacja na około dwie godziny przed snem. Pamiętaj też, by w ciągu 45 minut od zakończenia wysiłku dostarczyć węglowodanów i białka.
Śniadanie - ważny punkt diety
Pierwszy posiłek w ciągu dnia powinien być zdecydowanie białkowy (porcja mięsa albo jaj, ryb, nabiału), uzupełniony o pewną ilość tłuszczu i błonnika (np. garść orzechów i filiżanka warzyw). Badania pokazują, że białkowe śniadanie zmniejsza apetyt w późniejszych porach dnia. Korzystnie także wpływa na poziom ważnych hormonów uczestniczących w gospodarce energetycznej organizmu (insulina i leptyna) oraz wrażliwość tkanek obwodowych na ich działanie, co po pewnym czasie doprowadza do „wyregulowania” metabolizmu.
Drugie śniadanie – lekkie i przyjemne
Jeżeli jadasz późno obiad, ten posiłek jest obowiązkowy. Jeśli natomiast masz okazję w okolicach wczesnego popołudnia wyskoczyć na „lunch”, to drugie śniadanie stanowi pozycję opcjonalną bądź też może przyjąć formę owocu. Osobiście proponuję zabrać ze sobą do pracy lub szkoły paczkę orzechów włoskich, lub migdałów i schrupać około 40 – 50 g w chwili przerwy. Posiłek można zapić sokiem warzywnym albo kefirem naturalnym. Tak zbilansowane drugie śniadanie zaspokoi głód, dostarczy solidnej dawki zdrowych tłuszczy, magnezu, wapnia, witamin z grupy B i błonnika oraz przeciwutleniaczy.
Obiad – potreningowa uczta
Jeżeli obiad stanowi posiłek przedtreningowy lub spożywany jest w dni wolne od wysiłku, powinien on podobnie jak śniadanie składać się przede wszystkim z dobrego źródła białka, jak choćby pieczona w folii lub gotowana na parze ryba morska czy też porcja wołowiny, wieprzowiny lub drobiu, a od czasu do czasu także podrobów (jak wątroba). Potrawa powinna być uzupełniona o przynajmniej jedną filiżankę surowych lub gotowanych warzyw i źródło tłuszczu takiego jak olej kokosowy lub oliwa. Jeżeli natomiast obiad jest posiłkiem potreningowym, warto uwzględnić w nim źródło węglowodanów takich jak mało popularne u nas, ale niezwykle zdrowe bataty, czy też ziemniaki, ryż lub porcja owoców. Posiłek potreningowy powinien być obfity.
Podwieczorek – jeśli tylko chcesz
Podwieczorek jest pożądaną pozycją w menu, jeżeli pomiędzy obiadem a kolacją jest przerwa większa niż 4 – 5 godzin. W takim wypadku można go skomponować podobnie jak drugie śniadanie. Jeżeli podwieczorek jest posiłkiem potreningowym to właśnie on – a nie obiad – powinien zawierać źródła węglowodanów.
Kolacja – jej nie powinieneś sobie odmawiać
Kolacja, wbrew utartym opiniom, jest równie ważną pozycją w menu co śniadanie czy obiad i nie powinieneś z niej zrezygnować. Na kolację warto zjeść coś lekkiego, jak choćby ryba duszona z warzywami czy sałatka z gotowanych warzyw i grillowanego mięsa. Opcjonalnie można zjeść twarożek ze szczypiorkiem lub jajko na miękko.
Podsumowanie
Zaproponowany tutaj sposób komponowania jadłospisu stanowi pewnego rodzaju „powrót do korzeni”. Nie wymaga ani drastycznego ograniczenia dostarczanych kalorii, ani też stosowania „faz uderzeniowych” czy „głodówkowych”. Wprowadzając systematycznie powyższe zmiany do swojego menu wyregulujesz swój metabolizm, przyspieszysz spalanie tłuszczu i wspomożesz proces „rzeźbienia” mięśni brzucha. Co niezwykle istotne, przedstawione zasady układania diety wpłyną w sposób zauważalny na apetyt i zmniejszą chęć podjadania pomiędzy posiłkami. Myślę, że efektywność diety już w pierwszych tygodniach przekroczy Twoje oczekiwania
Czytaj dalej: Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha
