Co zwiększa zapotrzebowanie na wodę?

Ile wody potrzebuje ludzki organizm?

Jak powszechnie wiadomo, nasz organizm głównie składa się z wody, bezustannie ją wydala (z potem, z moczem i przez drogi oddechowe), i wymaga ciągłego jej dowozu. Już stosunkowo niewielkie odwodnienie może prowadzić do pogorszenia samopoczucia, obniżenia zdolności wysiłkowych i nieprzyjemnych symptomów takich jak bóle głowy. Głęboki deficyt wody stanowi już zagrożenie dla zdrowia i życia. Niestety trudno jest wyznaczyć precyzyjnie optymalne dzienne spożycie płynów, gdyż jest to kwestia wysoce indywidualna uzależniona od wielu czynników takich jak podaż energii i aktywność fizyczna, a także: masa i skład ciała, temperatura otoczenia, natężenie stresu i kilka innych czynników.

Pewne ustalenia jednak poczyniono

I tak oto szacuje się, że przeciętne dobowe zapotrzebowanie na płyny wynosi około 30–40 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Zalecenie to dotyczy jednak raczej osób dorosłych o przeciętnej aktywności fizycznej i prawidłowej masie ciała. W przypadku sportowców i osób aktywnych fizycznie potrzeby ustrojowe są zwiększone i to niekiedy drastycznie. W skrajnych wypadkach, w czasie trwania wysiłku straty płynów mogą wynosić bowiem nawet 3 litry na godzinę (są to jednak przykłady ekstremalne).

Precyzyjne zalecenia

Najbardziej sensowne wydaje się przeliczanie zapotrzebowania na płyny na podstawie ilości dostarczanej energii. W przypadku osób aktywnych fizycznie dość dobrze sprawdzi się zasada, zgodnie z którą należy przyjąć 1 ml wody na każdą spożytą kilokalorię bądź też jeszcze lepiej – na każdą spaloną kilokalorię (to zalecenie sprawdzi się u osób będących w stanie deficytu energetycznego, trenujących w celu utraty tkanki tłuszczowej). W dni treningowe zaleca się dostarczyć dodatkowo od 400 do 600 ml wody w ciągu dwóch godzin przed wysiłkiem, następnie w trakcie jego trwania co 15–25 min kolejne 150–350 ml. Dodatkowo po zakończeniu wysiłku w ciągu kolejnych dwóch godzin należy przyjąć od 900 do 1350 ml płynów na każdy kilogram utraconej masy ciała.

Czynniki zwiększające zapotrzebowanie na wodę

Wiemy już, że dzienne zapotrzebowanie na płyny jest zmienne i uzależnione od parametrów takich jak masa i skład ciała oraz – aktywność fizyczna. Warto mieć jednak na uwadze, że nie są to jedyne czynniki oddziałujące na dobowy bilans płynów. W grę wchodzą także inne aspekty, z których najważniejsze to:

Dieta bogata w błonnik

Warto mieć na uwadze, że włókno pokarmowe (zwłaszcza rozpuszczalne w wodzie jego frakcje), ma zdolność do wiązania wody w świetle przewodu pokarmowego i nasilonego wydalania jej z ustroju. Stąd też wysokie spożycie błonnika jest czynnikiem zwiększającym zapotrzebowanie na płyny.

Podwyższona temperatura ciała

Gorączka towarzysząca chociażby infekcjom górnych dróg oddechowych takich jak grypa stanowi czynnik zwiększający zapotrzebowanie na płyny. Łatwo to wytłumaczyć tym, że w przypadku wzrostu ciepłoty ciała dochodzi do zwiększenia potliwości, co powoduje nasiloną utratę wody z ustroju. Najczęściej gorączce towarzyszy wzrost pragnienia, który umożliwia pokrycie zwiększonego zapotrzebowania na wodę. W przypadku bardzo wysokiej temperatury sygnały wysyłane przez organizm mogą nie być prawidłowo interpretowane, więc zaleca się bieżące podawanie płynów.

Biegunka i wymioty

Chyba dla nikogo nie ulega wątpliwości, że tego typu przypadłości drastycznie niekiedy zwiększają zapotrzebowanie na płyny. Związane jest to ze zmniejszeniem ich wchłaniania z przewodu pokarmowego i nasileniem wydalania. Mechanizmy regulacyjne oraz uczucie pragnienia mogą być w takich wypadkach zaburzone. Niekiedy straty są tak drastyczne, że potrzebne jest podanie płynów dożylnie. Do lekarza należy się zgłosić, gdy objawy mają bardzo nasilony charakter lub wtedy gdy nie ulegają złagodzeniu w ciągu doby. Również wyraźne objawy odwodnienia (bóle głowy, suchość błon śluzowych, zawroty głowy), są wskazaniem do zasięgnięcia porady specjalisty.

Upały oraz… przebywanie w przegrzanych pomieszczeniach

Wysoka temperatura otoczenia w szybkim tempie doprowadzać może do nasilonej utraty płynów wraz z potem. Konsekwencją tego stanu jest wzrost zapotrzebowania na wodę, który oczywiście powinien zostać na bieżąco uzupełniany. Zazwyczaj organizm sam reguluje bilans wodny, zwiększając uczucie pragnienia, choć nie jest to bezwzględną regułą. Stąd też poleca się w takich wypadkach mieć zawsze butelkę "mineralki" pod ręką.

Spożywanie kofeiny

Jak powszechnie wiadomo, kofeina wykazuje właściwości diuretyczne, doprowadzając do zwiększonego wydalania płynów. Efekt ten jest wyraźny szczególnie przy przyjmowaniu wysokich jej dawek (przekraczających 200 mg na dobę). Osoby spożywające takie ilości tego alkaloidu winny pamiętać o konieczności wyrównania bilansu wodnego. Z drugiej strony warto mieć na uwadze, że konieczność przyjmowania dodatkowej dawki płynów występuje przy stosowaniu kofeiny w postaci kapsułek. Kawa i napoje energetyczne dostarczają już odpowiedniej dawki wody.

Nadużywanie alkoholu

Każdy, kto kiedykolwiek przesadził z dawką alkoholu, wie, że dzień po konsumpcji można doświadczyć wyraźnego odwodnienia. Na szczęście organizm niekiedy wręcz z nawiązką stara się straty płynów nadrobić, czego objawem jest uporczywe pragnienie. Niemniej jednak w imię zasady „lepiej zapobiegać niż leczyć” warto zadbać o odpowiednie spożycie bezalkoholowych płynów jeszcze dnia poprzedniego, a najkorzystniej jest po prostu zachować umiar w dawkowaniu sobie etanolu.

Ciąża i karmienie piersią

Zarówno w okresie ciąży, jak i w czasie laktacji zapotrzebowanie na płyny zwiększa się i musi zostać uzupełnione poprzez zwiększoną ich konsumpcję. Wzrost zapotrzebowanie nie jest jednak drastyczny i wynosi około 300 ml (dodatkowo) na dobę. Organizm sam reguluje podaż płynów, nie wolno jedynie ignorować sygnałów przez niego wysyłanych, tzn. należy pić wtedy, gdy pojawia się już niewielkie pragnienie.

Co jeszcze warto wiedzieć?

Oprócz ilościowego spożycia płynów bardzo istotne znaczenie ma jakościowych ich dobór. Warto mieć na uwadze, że nie wszystkie napoje w ten sam sposób wpływają na organizm. Przykładowo soki owocowe i wynalazki typu „cola” dostarczają sporych dawek cukru, przyczyniając się do wzrostu spożycia energii, co może sprzyjać przyrostowi tkanki tłuszczowej. Dodatkowo są to napoje hipertoniczne i niezbyt efektywnie uzupełniają ewentualne straty płynów. Dla odmiany wody mineralne oprócz tego, że całkiem dobrze nawadniają organizm, dostarczają także pewnej ilości potrzebnych składników mineralnych takich jak chociażby magnez i wapń. Ich obecność w codziennym menu jest niezwykle pożądana. Warto też uwzględnić niesłodzone, ziołowe i owocowe herbaty, zupy kremy (bez zabiel czy w postaci mąki i śmietany), a w przypadku wytężonej aktywności fizycznej – napoje izotoniczne.

Podsumowanie

Ludzki organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje stałych dowozów wody. Szacuje się, że dzienne zapotrzebowanie na płyny wynosi około 1 ml na każdą dostarczoną (lub też na każdą spaloną) kilokalorię. Potrzeby ustrojowe mogą ulec dodatkowemu zwiększeniu w przypadku ciąży, gorączki, zaburzeń czynnościowych przewodu pokarmowego, a także w przypadku diety zasobnej w błonnik oraz – przy przebywaniu w przegrzanych pomieszczeniach.

Czynnikami zwiększającymi zapotrzebowanie na wodę są także: nadużywanie etanolu i przyjmowanie dużych dawek kofeiny. Warto mieć też na uwadze, że oprócz ilościowego spożycie płynów liczy się też jakościowy ich dobór. Najbardziej polecane są wody mineralne, herbaty owocowe i niektóre ziołowe, a także wywary warzywne.