Czy treningi mogą powstrzymać epidemię zespołu metabolicznego?

Zespół metaboliczny to w skrócie grupa czynników zdrowotnych, które zwiększają ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2. Jak rozpoznać, czy mamy zespół metaboliczny? Oczywiście diagnoza pozostaje w gestii lekarzy. Stosują oni pięć kryteriów. Jeżeli pacjent ma trzy z pięciu kryteriów, to ma zespół metaboliczny.

Kryteria te obejmują:

• otyłość brzuszna,
• niski poziom cholesterolu HDL (określany, jako ten dobry cholesterol),
• wysokie trójglicerydy,
• wysokie ciśnienie krwi,
• wysoki poziom cukru we krwi na czczo.

Zespół metaboliczny i otyłość bardzo często idą w parze. Poza tym, wraz ze wzrostem otyłości wśród społeczeństwa odnotowuje się także wzrost liczby osób z zespołem metabolicznym. Eksperci twierdzą, że zespół metaboliczny może wkrótce wyprzedzić palenie papierosów, jako przyczynę chorób serca. Ryzyko zespołu metabolicznego wzrasta też wraz z wiekiem. Dzieje się tak, gdy komórki stają się mniej wrażliwe na insulinę hormonalną, częściowo z powodu utraty masy mięśniowej i przyrostu tkanki tłuszczowej.

Insulinooporność przyczynia się do chorób serca. W jaki sposób? Kiedy masz insulinooporność, masz wyższy poziom insuliny we krwi. Badania sugerują, że insulina może bezpośrednio uszkadzać wewnętrzną ścianę naczyń krwionośnych, w tym także te, które przenoszą krew i tlen do serca i mózgu.

Czy jesteś oporny na insulinę?

Okazuje się, że można mieć zespół metaboliczny oraz oporność na insulinę wcale o tym nie wiedząc. Niepokojące jest to, że coraz więcej osób z prawidłową masą ciała oraz lekką nadwagą ma zespół metaboliczny i wszelkie ryzyko z tym związane. W jednym z badań wykazano, że jest to aż 24% populacji. Jak widać, zaburzenie to nie musi być zawsze związane z wiekiem czy masą ciała. Wystarczy, że spełniamy trzy z pięciu powyższych kryteriów, aby być w gronie osób o zwiększonym ryzyku wystąpienia problemów zdrowotnych.

Zwalczanie problemu zespołu metabolicznego i insulinooporności

Jeśli już wiesz, że masz zespół metaboliczny, to jak z nim walczyć? Jeżeli masz nadwagę, to priorytetem powinno być jej zrzucenie. Niektórzy lekarze przepisują leki na receptę, które mają zwiększyć wrażliwość na insulinę i obniżyć poziom cukru we krwi. I choć leki te są skuteczne to wiele badań wykazuje, że zmiana trybu życia przynosi znacznie lepsze efekty.

Jak skuteczne są zmiany w życiu? W jednym z badań naukowcy podzielili 3234 mężczyzn i kobiet z zespołem metabolicznym na dwie grupy. Jedna z nich przyjmowała leki, druga pracowała nad zmianą trybu życia, m.in. nad zmianą diety i poziomu aktywności. Plan żywieniowy zakładał spożywanie pełnoziarnistych produktów, owoców, warzyw oraz chudego białka, a ćwiczenia miały się odbywać średnio 2,5 godziny tygodniowo. 

Jakie były wyniki? W grupie spożywającej leki częstotliwość występowania zespołu metabolicznego zmniejszyła się o 17%. W grupie, która zmieniła tryb życia spadek ten wynosił 41%. Gołym okiem widać, że zmiana trybu życia przyniosła znacznie lepsze efekty. 

Aktywność fizyczna przy zespole metabolicznym i insulinooporności

Aktywność fizyczna jest jednym z najlepszych i naturalnym sposobem leczenia zespołu metabolicznego. Aktywność fizyczna ma ogromny wpływ na wrażliwość na insulinę, która, jak już wiemy, jest mocno związana z zespołem metabolicznym. Nawet jedna sesja ćwiczeń może poprawić sposób, w jaki komórki reagują na insulinę nawet do 16 godzin później (a bardziej intensywne ćwiczenia mogą zwiększyć wrażliwość nawet do 2 dni po treningu!). Nic więc dziwnego, że ćwiczenia odgrywają ważną rolę w zwalczaniu zespołu metabolicznego.

Choć mówi się, że zarówno dieta jak i wysiłek fizyczny zwalczają zespół metaboliczny, to same ćwiczenia także przyniosą pozytywne skutki. W jednym z badań dorośli z zespołem metabolicznym wykonywali codziennie 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności minimum trzy razy w tygodniu. Nie stosowali żadnej specjalnej diety, a i tak ich wrażliwość na insulinę uległa poprawie.

Ciekawe jest też to, że korzyści przynosi zarówno trening aerobowy, jak i oporowy. Obie formy zwiększają wrażliwość na insulinę. Kiedy zwiększasz masę mięśniową, masz więcej metabolicznie aktywnej tkanki. Poprawia to zarówno wrażliwość na insulinę, jak i pomaga w utracie tkanki tłuszczowej. Lepszy skład ciała, czyli więcej mięśni i mniej tłuszczu, jest kluczem do poprawy zdrowia metabolicznego. Mówi się też, że treningi aerobowe są bardziej skuteczne w krótkotrwałym zwiększaniu wrażliwości na insulinę, a trening oporowy z kolei w dłuższej perspektywie.

Aktywność fizyczna, dieta i sen

Wiemy już, że w walce z zespołem metabolicznym pomocna jest aktywność fizyczna. Sporo korzyści daje też wprowadzenie zdrowej diety, a jeśli dodamy do tego jeszcze odpowiednią ilość snu, to mamy świetny zestaw prozdrowotny (co jest bardzo ważne, nie tylko do walki z zespołem metabolicznym). Nawet jedna zarwana noc potrafi zmniejszyć wrażliwość na insulinę. Dorosły człowiek potrzebuje średnio 7 godzin snu na dobę, aby zapewnić sobie optymalny metabolizm.

Jeśli chodzi o dietę, to korzystnym wzorcem jest tutaj dieta śródziemnomorska. Bogata jest ona w produkty pełnoziarniste, chude białko, warzywa i owoce, a także zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy czy oliwa z oliwek. Unikać należy żywności wysokoprzetworzonej, bogatej w cukry proste i nasycone tłuszcze.