Zarówno badania naukowe jak i codzienne obserwacje wskazują, iż podczas odchudzania nasz metabolizm ulega wyhamowaniu. Jest to reakcja adaptacyjna organizmu do sytuacji, w której spożycie energii nie pokrywa dziennego na nią zapotrzebowania. Skutkiem tego jest spowolnienie postępów, a niekiedy całkowite ich zablokowanie, co oczywiście frustruje i odbiera motywację. W takiej sytuacji wiele osób stara się dokręcić przysłowiową śrubę, pogłębiając restrykcje kaloryczne, co nie zawsze przynosi zamierzony efekt. O wiele lepszym sposobem jest zastosowanie trików pozwalających przechytrzyć organizm i przyspieszyć przemianę materii.
Czy spowolnienie metabolizmu jest nieuchronne?
Teoretycznie spowolnienie metabolizmu jest naturalną konsekwencją wprowadzenia diety z ujemnym bilansem kalorycznym. W praktyce jednak zdarza się, że odpowiedni dobór jakościowy i ilościowy pokarmów nie tylko nie powoduje obniżenia tempa przemiany materii, ale wręcz skutkuje jej przyspieszeniem. Taka sytuacja zdarza się zwłaszcza u osób otyłych, u których znaczny nadmiar tkanki tłuszczowej doprowadził do specyficznej degrengolady metabolicznej, upośledzając funkcjonowanie mechanizmów kontrolujących pobieranie i wydatkowanie energii. W takich sytuacjach dochodzi do dość intrygującego zjawiska, w ramach którego wraz z każdym utraconym kilogramem metabolizm przyspiesza, zapotrzebowanie energetyczne rośnie i trzeba systematycznie dorzucać kalorii do diety.
Niemniej jednak tego typu przypadki uznać trzeba za rzadkie, a przynajmniej nie należy zakładać że są one regułą. Z resztą nawet w sytuacjach, w których zjawiska te występują, to mają one ograniczony zasięg czasowy i po pewnym okresie przychodzi moment, w którym tempo utraty tkanki tłuszczowej ulega wyraźnemu spowolnieniu. I na tę okoliczność chciałbym dzisiaj zwrócić uwagę, podpowiadając w jaki sposób przełamać impas, przyspieszyć metabolizm i nasilić spalanie tłuszczu.
Zrozumieć leptynę
Żeby zrozumieć mechanizmy odpowiedzialne za spowolnienie postępów w trakcie odchudzania warto zwrócić uwagę na wyjątkowe właściwości leptyny. Leptyna jest hormonem peptydowym wydzielanym głównie przez tkankę tłuszczową, Ja jej stężenie we krwi jest wyraźnie skorelowane z poziomem zatłuszczenia organizmu. Adipokina ta posiada niezwykle szerokie spektrum działania, a swój wpływ na poszczególne tkanki, układy i narządy wywiera zarówno bezpośrednio jak i za pośrednictwem układu współczulnego. Leptyna bierze też udział w regulacji wielu funkcji organizmu, m.in. wpływa na działanie układu immunologicznego, krwionośnego i rozrodczego, nas jednak w szczególności interesuje jej wpływ na funkcjonowanie gospodarki energetycznej.
Warto wiedzieć, że leptyna posiada zdolność do wpływania na mechanizmy odpowiedzialne za kontrolę łaknienia. Wraz z krążeniem dociera do mózgu, gdzie wiąże się ze swoimi receptorami w podwzgórzu, a także reguluje aktywność hormonów takich jak neuropeptyd Y (NPY), proopiomelanokortyna (POMC) i kortykoliberyna (CRH), których działania nie będę tutaj szerzej opisywał. Warto sobie zapamiętać, że skutkiem powyższej zależności jest zmniejszenie łaknienia, co prowadzi do obniżenia poboru pokarmu. Najważniejsze w kontekście interesującego nas zagadnienia jest to, że leptyna reguluje nie tylko pobór energii, ale także jej wydatkowanie, wpływając na tempo przemiany materii, co powiązane jest w dużej mierze z jej wpływem na funkcjonowanie osi podwzgórze-przysadka-tarczyca.
Mechanizm opisanej powyżej zależności nie jest do końca poznany, uważa się, że jest ona dwukierunkowa, tzn. leptyna wpływa na funkcjonowanie tarczycy, natomiast hormony produkowane przez ten gruczoł oddziałują na leptynemię. Nie ma sensu jednak zagłębiać się w skomplikowane mechanizmy fizjologiczne, ważne jest że leptyna podnosi tempo przemiany materii, co powiązane jest z jednej strony z wpływem na aktywność tarczycy, z drugiej strony – z oddziaływaniem na tkanki obwodowe. Wykazano m.in. że hormon ten w tkance tłuszczowej obniża ekspresję genów kodujących enzymy szlaku syntezy kwasów tłuszczowych (i zwiększa ekspresję genów kodujących enzymy odpowiedzialne za hydrolizę (rozpad) triacylogliceroli a także stymuluje termogenezę.
Wszystkie powyższe dane wskazują wyraźnie, że utrzymanie odpowiednio wysokiego poziomu leptyny pomaga zachować wysokie tempo metabolizmu, ułatwiając tym samym redukcję tkanki tłuszczowej. Problem polega na tym, że – jak już wspominałem – poziom leptyny skorelowany jest z poziomem tkanki tłuszczowej. Kiedy więc zaczynamy się odchudzać – aktywność tego hormonu ulega zmniejszeniu. Podstawowa biologiczna rola leptyny polega na sygnalizowaniu deficytu energii (co związane jest z obniżeniem jej stężenia w krwiobiegu). Konsekwencją tego stanu jest zwiększenie łaknienia, obniżenie termogenezy, a także spowolnienie wielu innych energochłonnych procesów związanych m.in. z pracą układu immunologicznego oraz funkcji reprodukcyjnych. Mówiąc wprost – odchudzanie doprowadza do postępującego spadku poziomu leptyny, co skutkuje spowolnieniem metabolizmu i zmniejszeniem postępów w odchudzaniu. Na szczęście istnieją sposoby na to by zwiększyć aktywność tego hormonu i przyspieszyć przemianę materii.
Podnieś poziom leptyny – podkręcisz metabolizm
Jak już wiemy poziom leptyny skorelowany jest z ilością tkanki tłuszczowej. To jednak nie wszystko. Aktywność tego hormonu powiązana być może także z dietą zarówno w odniesieniu do całkowitej dziennej podaży energii jak i spożycia pewnych makroskładników. Im głębszy deficyt kaloryczny wprowadzamy i im mniej węglowodanów spożywamy tym poziom leptyny spada szybciej. Im więcej kalorii dostarczamy i im większa ich część pochodzi z węglowodanów (zwłaszcza wysokoglikemicznych), tym poziom leptyny rośnie szybciej. Dzieje się to niezależnie od poziomu zatłuszczenia organizmu. Zastanówmy się teraz co można z tą wiedzą zrobić w praktyce by ułatwić sobie redukcję?
Rozpoznanie problemu
Jeśli masz za sobą co najmniej kilka lub kilkanaście tygodni solidnie przeprowadzonej redukcji i przy okazji także kilka utraconych kilogramów, możesz pomyśleć o wprowadzenia zabiegów żywieniowych mających na celu przyspieszenie metabolizmu. Zasadność wprowadzenia takich praktyk jest tym bardziej zasadna im bardziej nasilone są poniżej wymienione symptomy:
- wyraźne spowolnienie postępów pomimo pogłębiania restrykcji kalorycznych / zwiększania obciążeń wysiłkowych,
- obniżenie termogenezy / większa podatność na wychłodzenie,
- zwiększenie łaknienia / napady wilczego głodu,
- obniżenie libido,
- spadek formy psychicznej,
- zmniejszenie spontanicznej aktywności fizycznej.
Wspomniane objawy mogą wskazywać na spadek poziomu leptyny, co w sposób wyraźny rzutuje na tempo przemiany materii. W takich wypadkach możliwe są następujące scenariusze: albo przerwiemy redukcję tkanki tłuszczowej, albo będziemy ją prowadzić na innych zasadach. Zdecydowanie bezpieczniej jest wprowadzić opcję pierwszą. Po jej zastosowaniu dopiero można rozważyć wprowadzenie drugiej możliwości.
Podstawowe założenia diety restartującej metabolizm
Najskuteczniejszym sposobem na przyspieszenia metabolizmu jest zwiększenie spożycia energii najlepiej do pułapu zbliżonego do dziennego zapotrzebowania lub też niewiele (o ok. 5 – 10%) mniejszego. Bezpieczniej jest tak rozłożyć kalorie, by większy ich udział przypadał na dni treningowe. Wzrost spożycia energii będzie dla organizmu sygnałem, że okres głodu się już skończył, i że można wyłączyć tryb oszczędny, lub przynajmniej trochę poluzować metaboliczne cugle. To naprawdę się sprawdza. Warto przy tym pamiętać, że niezwykle ważnym elementem diety restartującej metabolizm są węglowodany, których po prostu nie może w niej zabraknąć. Najlepsza pora na ich spożycia to okres potreningowy i – uwaga – godziny wieczorne (a nie poranne jak się wielu osobom wydaje).
Węglowodany poprzez wpływ na insulinę mogą z jednej strony uczynić wydajniejszym metabolizm hormonów tarczycy, z drugiej – zmniejszyć aktywność białka wiążącego hormony płciowe, doprowadzając do wzrostu poziomu wolnego testosteronu, a dodatkowo pomogą także podnieść poziom leptyny i serotoniny oraz obniżą poziom katabolicznego kortyzolu. Wszystkie te aspekty mają niebagatelny wpływ na tempo przemiany materii. Niekiedy już po dwóch dniach takiej diety zauważyć możemy poprawę samopoczucia, zwiększenie ilości energii na treningach, wzrost libido, a także doświadczyć zapomnianego już uczucia ciepła po spożyciu posiłku (co związane jest z termogenezą poposiłkową, która ulega osłabieniu w toku stosowania diety odchudzającej).
Ważne jest by podstawę diety stanowiły produkty nisko przetworzone, choć warto też znaleźć miejsce na bardziej rekreacyjne dodatki takie jak kilka kostek gorzkiej czekolady, porcja lodów czy nawet kawałek pizzy. Chodzi nie tylko o to by dostarczyć odpowiedniej dawki energii i ważnych składników pokarmowych, ale także by „poluzować” nieznacznie podejście i rozładować skumulowany stres. W tym wypadku można skorzystać z „niefizjologicznych funkcji jedzenia” poprawiając sobie za jego pomocą nastrój. Trzeba jednak pamiętać, że granica pomiędzy „odblokowywaniem metabolizmu” a sabotowaniem wypracowanych efektów jest dość płynna. Jeśli popłyniemy za bardzo na fali relaksującego nurtu to możemy obudzić się pod przydrożnym bistro ze świadomością, że oto zamieniliśmy wizję wymarzonej sylwetki na kilka porcji frytek.
Ile czasu potrzeba, by przyspieszyć przemianę materii?
Trudno jest powiedzieć ile potrzeba czasu na to, by podkręcić spowolniony długotrwałą redukcją metabolizm. Na pewno jeden weekend nie wystarczy. Najczęściej zakres optymalny to jeden lub dwa tygodnie. Krótsze restarty są nieproduktywne, dłuższe – rozleniwiają i powodują, że zaczynamy tracić cel sprzed oczu oddając się coraz bardziej namiętnie kulinarnej rekreacji. Niektóre osoby jednak potrzebują więcej czasu na dojście do siebie, ale to już trudno jest przewidzieć bez wykonania specjalistycznych badań (kortyzol, TSH, morfologia, hormony płciowe). W dużym uproszczeniu można założyć, że na każdy tydzień redukcji potrzebny jest jeden dzień odpoczynku, jeśli więc odchudzaliśmy się przez dwa miesiące to wymagamy przynajmniej tygodniowego restartu na wyższych kaloriach.
Po okresie restartu metabolicznego można wrócić do diety odchudzającej, starając się rozpocząć redukcję od umiarkowanego deficytu kalorycznego (czyli wyższego od tego sprzed przerwy) i obserwując uważnie reakcję organizmu. Postępy winny być zadowalające od samego początku. Należy jednak mieć na uwadze, że rozpęd, którego udało się nabrać przez kilka czy kilkanaście dni odpoczynku nie będzie trwał wiecznie, dlatego będąc w toku redukcji warto rozważyć wprowadzenie co pewien czas rozwiązań takich jak posiłki oszukane lub pojedyncze dni wysokich kalorii, które służyć będą jako bufor pozwalający hamować stopować spadki leptyny. O tego typu rozwiązaniach napiszę więcej przy okazji omawiania diety stosowanej w okresie „szlifowania formy” u osób z umiarkowanym lub niskim już poziomem zatłuszczenia.
Podsumowanie
Redukcja tkanki tłuszczowej i towarzyszące jej zabiegi żywieniowe i treningowe w pewnym momencie doprowadzać mogą do obniżenia tempa przemiany materii. W takich wypadkach zamiast dokręcania przysłowiowej „śruby” warto wprowadzić kilku- lub kilkunastodniowy odpoczynek od restrykcyjnej diety. Dzięki takiemu rozwiązaniu metabolizm ma szansę „złapać drugi oddech” i znów zacząć działać na naszą korzyść.
