Dwa rodzaje kompensacyjnego odżywiania, przez które tyjemy

Kolejnym problemem, który może utrudniać kontrolowanie wagi, jest jedzenie kompensacyjne – zjedzenie czegoś niezdrowego, tuczącego, żeby zrekompensować, nagrodzić  zdrowe wybory. Czyli coś na zasadzie nagrody za to, że się raz wybrało coś zdrowszego... Tego typu zachowania występują w dwóch formach. Przyjrzyjmy się im.

Odżywianie kompensacyjne w ramach nagrody za utrzymanie przez chwilę zdrowej diety

Ten rodzaj kompensacyjnego jedzenia występuje, gdy po zjedzeniu fit sałatki decydujemy się na pokaźny deser, albo po dwóch dniach diety lecimy po wielkiego burgera i frytki, bo przecież w diecie nie chodzi o to, żeby ją trzymać systematycznie...

Skąd się biorą takie zachowania?

Okazuje się, że wszystko siedzi w naszej podświadomości i mamy tendencję do równoważenia czegoś zdrowego, czymś co uważamy za przyjemne. Restauracje typu fast food dość często wykorzystują ten fakt, co można zauważyć oglądając menu. Często znajdziemy tam sałatkę, owoc czy jakąś fit wersję innego dania. Dla naszego mózgu jest to taki bodziec, że skoro zamawiamy coś fit, to możemy dodać do tego coś smacznego, niekoniecznie zdrowego, bo i tak przecież oszczędzamy kalorie biorąc sałatkę.

Druga kwestia jest taka, że jeśli widzimy coś dietetycznego w menu, to zniekształcamy swoje wyobrażenie o tym, ile kalorii zawierają mniej zdrowe pozycje. Wydaje nam się, że mają mniej niż w rzeczywistości.

Jedzenie kompensacyjne po treningu

Przejadanie się po wysiłku fizycznym to kolejny rodzaj kompensacyjnego jedzenia. Skoro ćwiczyliśmy, to możemy Zjeść - nawet musimy zjeść!

Tylko czy musi to być ciastko albo ociekający tłuszczem burger z górą frytek? U wielu osób pojawia się przekonanie, że skoro spaliło się tyle kalorii, to można jeść! Problem jest jednak taki, że łatwo zaniżyć spalone kalorie i zjeść dużo więcej niż się powinno. Szczególnie jeśli to niezbyt zdrowy posiłek.

Ile razy się słyszy, że ktoś zaczął ćwiczyć i nie chudnie albo wręcz przytył. Prawdopodobnie taka osoba zbyt często się nagradzała po treningu i zjadała dużo więcej kalorii niż powinna.

Inny rodzaj kompensacji po treningu to maksymalne ograniczenie innych aktywności. Skoro wykonaliśmy ciężki trening, to teraz trzeba się oszczędzać – winda zamiast schodów, samochód zamiast spaceru, godziny przed telewizorem zamiast domowych porządków... I tak można wymieniać.

NEAT jest formą rekompensaty

Co to jest NEAT? Jest to spontaniczna aktywność nie związana z naszym treningiem. To każdy nasz ruch, często pojawiający się poza naszą świadomością, np. wiercenie się, stukanie stopą, przechodzenie z nogi na nogę i wiele innych. Okazuje się, że bardziej ruchliwe osoby mogą spalić w ten sposób nawet 350 kalorii dziennie. Niektóre badania sugerują, że po treningu zmniejsza się NEAT - mniej się wiercimy, bo oszczędzamy swoją energię.

Kompensacja po treningu jest sprawą indywidualną

Skąd się bierze ten większy apetyt po treningu? Z pewnością jest to sprawa indywidualna. Można by sądzić, że winowajcą jest zwiększony podczas wysiłku poziom greliny ("hormon apetytu"), ale prawda jest taka, że nie jest to regułą.

Druga kwestia to intensywność ćwiczeń, ich rodzaj oraz poziom naszego wytrenowania. Często bardzo intensywny wysiłek chwilowo zmniejsza apetyt, ale już np. wysiłek w wodzie o podobnej intensywności sprawia, że jesteśmy bardziej głodni.

Wniosek z tego taki, że na apetyt wpływa wiele czynników, dlatego ciężko jest tutaj cokolwiek uogólnić.

Jak uniknąć zjawiska nadmiernej rekompensaty?

Najlepszym sposobem jest zachowanie świadomości tego, co robimy i jakie są nasze wybory. Pomocne jest prowadzenie dziennika, szczególnie dla osób, które nie do końca panują nad podjadaniem czy ograniczaniem ruchu poza treningiem. Innym sposobem jest skupienie się na celu, którym jest zachowanie zdrowia w każdym momencie naszego życia. Najlepiej jednak mieć plan!