Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Ile jaj w tygodniu?

Ile jaj w tygodniu?
Jakie jest bezpieczne, tygodniowe spożycie jaj? Temat wpływu konsumpcji jaj na zdrowie był wielokrotnie poruszany na łamach portalu PoTreningu.pl, niemniej jednak niektóre kwestie związane z tym zagadnieniem ciągle budzą pewne emocje i są źródłem kontrowersji. Najbardziej paląca wydaje się potrzeba odnalezienia odpowiedzi na pytanie dotyczące tego, jaka jest bezpieczna ilość jaj, którą można zjeść w tygodniu i czy w ogóle taką dawkę można precyzyjnie ustalić?

Co siedzi w jajku?

Jak powszechnie wiadomo jajo kurze składa się z żółtka, białka i skorupki. Okazuje się, że każdy z tych elementów jest źródłem zgoła innych substancji.  Z żywieniowego punktu widzenia istotne znaczenie ma dokładny skład pierwszych dwóch komponentów (choć trzeci, czyli skorupka także ma swoje walory – jest bowiem obfitym źródłem wapnia). Warto więc przyjrzeć się bliżej temu co w nich dokładnie się znajduje.

Bez wątpienia najbardziej wartościowym składnikiem jaja jest żółtko. Zawiera ono sporą dawkę wysokojakościowego białka, tłuszczu (zarówno nasyconych jak i jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz cennych fosfolipidów  takich jak lecytyna), a także witamin (w tym witaminy D) i składników mineralnych. Część zwana białkiem natomiast składa się głównie z wody i białka oraz bioaktywnych związków mających za zadanie chronić zarodek (część obecną w żółtku) przed wpływem czynników zewnętrznych, w tym również – rozmaitych patogenów. Z tego powodu m.in. trwają intensywne badania nad stworzeniem linii suplementów diety zawierających składniki wyizolowane z jaj.

Generalnie jednak jak spojrzymy na skład jaja kurzego to szybko dojdziemy do wniosku, że jest to prawdziwa bomba odżywcza wysycona białkiem, fosfolipidami, witaminami, składnikami mineralnymi i bioaktywnymi peptydami. Skąd więc wziął się lęk przed jajami i zalecenia by w trosce o zdrowie ograniczać ich spożycie? Przypomnę może, że do niedawna jeszcze lekarze i dietetycy  zalecali, by ilość konsumowanych jaj w tygodniu nie przekraczała dwóch sztuk. Aktualnie pogląd ten został zliberalizowany i dziś sugeruje się nie przekraczać pięciu jaj tygodniowo…

Jaja i cholesterol

Oczywiście kontrowersje wokół jaj związane są z tym, że zawierają one sporo cholesterolu, który powszechnie postrzegany jest jako zło wcielone, stanowiące zagrożenie dla układu krążenia. W istocie rzeczy taki uproszczony sposób myślenia prowadzi często do błędnych wniosków. Cholesterol tak naprawdę jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wykorzystywany jest m.in. do syntezy hormonów sterydowych, kwasów żółciowych, witaminy D, a także stanowi integralny składnik błon komórkowych.

Najważniejsze jednak jest to, że nasz organizm (na szczęście) ma zdolność do samodzielnej jego syntezy oraz zdołał wykształcić specjalne mechanizmy umożliwiające kontrolę jego produkcji oraz obrót ustrojowy. Niekiedy jednak owe mechanizmy działają nieprawidłowo i wtedy pojawiają się problemy zdrowotne. Czy jednak ma to coś wspólnego z ilością spożywanych jaj – patrząc na wyniki wielu badań naukowych można mieć co do tego duże wątpliwości.

To nie cholesterol jest problemem!

W istocie rzeczy problemem nie jest cholesterol sam w sobie, ani ten pokarmowy, ani ten wytwarzany w organizmie), a nieprawidłowe gospodarowanie tym związkiem, któremu mogą sprzyjać m.in. otyłość, zaburzenia gospodarki insulinowej, przedłużający się stan zapalny.  Oczywiście funkcjonowanie gospodarki lipidowej może być istotnie powiązane z dietą, a poprzez zmianę nawyków żywieniowych można wręcz doprowadzić do wyraźnej poprawy zdrowia metabolicznego. Tyle, że to akurat nie spożycie jaj jest problemem.

Warto wiedzieć, że istnieją badania, które nie tylko wskazują, iż codzienna konsumpcja jaj (14 jaj tygodniowo), nie wpływa negatywnie na profil lipidowy, ale są również i takie, w których zaobserwowano, że dodanie jaj do codziennego menu doprowadza do korzystnych zmian w proporcjach poszczególnych frakcji lipoproteinowych! Mówiąc wprost – dodanie jaj do diety może w niektórych wypadkach korzystnie wpływać na wskaźniki zdrowia metabolicznego i markery ryzyka rozwoju chorób układu krążenia, takie jak stosunek cholesterolu całkowitego do frakcji HDL oraz stosunek triglicerydów do HDL! Osobom zainteresowanym zgłębieniem literatury traktującej o tych zależnościach polecam lekturę publikacji, których tytuły umieściłem w bibliografii pod niniejszym artykułem.

Z własnej praktyki

W swojej pracy zawodowej notorycznie mam kontakt z osobami, które borykają się z zaburzeniami gospodarki lipidowej co obrazują wyniki badań krwi. W zdecydowanej większości przypadków udaje się poprawić parametry zdrowia metabolicznego w ciągu kilku – kilkunastu tygodni jedynie poprzez dodatkową aktywność fizyczną i odpowiednio ukierunkowaną dietę. W tym miejscu jednak chciałbym dodać, że w zasadzie nigdy nie wprowadzam limitów w spożyciu jaj i rzadko zdarza się by było w diecie ich mniej niż kilkanaście w tygodniu. O wiele większe znaczenie ma zmiana jakości spożywanej żywności, ograniczenie konsumpcji przetworzonych węglowodanów, zwiększenie spożycia warzyw i owoców i ryb.

To ile jaj w końcu można jeść bez wyrzutów sumienia?

Jeszcze kilkanaście lat temu dietetycy i lekarze grzmieli: „maksymalnie dwa jaja tygodniowo – nie więcej”, dziś już mało który specjalista skłania się do tak kategorycznego stwierdzenia. Można natomiast spotkać się z zaleceniem by spożywać nie więcej niż pięć jaj w tygodniu. Czy to jest dawka maksymalna? Cóż, trudno się z tym zgodzić. Patrząc na wyniki badań należy stwierdzić, że tak naprawdę bowiem nie ma konsensusu w kwestii tego jaka dawka jaj jest bezpieczna. Po prostu nie da się tego obiektywnie sprecyzować. Tyle, że niekoniecznie jest to problemem. Warto zawrócić uwagę, że w kwestii spożycia mięsa drobiowego, ziemniaków czy sera twarogowego także nie znamy precyzyjnych limitów dotyczących maksymalnego spożycia. I nie jest to powodem do zmartwień.

Wnioski

Tak naprawdę najważniejsze jest by dietę opierać na zdrowych i nisko przetworzonych produktach dbając o odpowiednie ich urozmaicenie, nie przejadać się nadto i dbać o aktywność fizyczną, a to czy jaja pojawią się raz czy siedem razy w tygodniu nie będzie już wielkim problemem. Rozpatrywanie problemu wpływu diety na gospodarkę lipidową nie powinno być sprowadzane do konsumpcji jaj, gdyż jest to po prostu nieporozumienie. Jaja można jeść nawet codziennie  i cieszyć się znakomitym zdrowiem i kondycją psychofizyczną.

Źródła: Fernandez ML. Rethinking dietary cholesterol. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2012 Mar;15(2):117-21. · Fernandez ML, Calle M. Revisiting dietary cholesterol recommendations: does the evidence support a limit of 300 mg/d? Curr Atheroscler Rep. 2010 Nov;12(6):377-83. [3]. · Mutungi G, Ratliff J, Puglisi M, et al. Dietary cholesterol from eggs increases plasma HDL cholesterol in overweight men consuming a carbohydrate-restricted diet. J Nutr. 2008 Feb;138(2):272-6. · Jones PJ. Dietary cholesterol and the risk of cardiovascular disease in patients: a review of the Harvard Egg Study and other data.. Int J Clin Pract Suppl. 2009 Oct;(163):1-8, 28-36. · Lecerf JM, de Lorgeril M. Dietary cholesterol: from physiology to cardiovascular risk. Br J Nutr. 2011 Jul;106(1):6-14. • Fernandez ML. Effects of eggs on plasma lipoproteins in healthy populations. Food Funct. 2010 Nov;1(2):156-60. · Mayurasakorn K, Srisura W, Sitphahul P, Hongto PO. High-density lipoprotein cholesterol changes after continuous egg consumption in healthy adults. J Med Assoc Thai. 2008 Mar;91(3):400-7. · Pearce KL1, Clifton PM, Noakes M. Egg consumption as part of an energy-restricted high-protein diet improves blood lipid and blood glucose profiles in individuals with type 2 diabetes. Br J Nutr. 2011 Feb;105(4):584-92. doi: 10.1017/S0007114510003983. Epub 2010 Dec 7. · Scrafford CG1, Tran NL, Barraj LM, Mink PJ. Egg consumption and CHD and stroke mortality: a prospective study of US adults. Public Health Nutr. 2011 Feb;14(2):261-70. · Schnohr P, Thomsen OO, Riis Hansen P, Boberg-Ans G, Lawaetz H, Weeke T.J Intern Med. 1994 Mar;235(3):249-51. Egg consumption and high-density-lipoprotein cholesterol.

W artykule mówimy o: Zdrowie Dietetyka i zdrowe odżywianie

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę