Które źródło białka dostarcza najwięcej niezbędnych aminokwasów?

Może jednak nabiał wypada najlepiej, przecież białka serwatkowe to białka pochodzenia mlecznego, a reklamowane są jako proteiny o najwyższej wartości biologicznej…?

Rozstrzygnięcie tego dylematu wcale nie jest proste. Jest bowiem bardzo wiele wskaźników pozwalających określić wartość żywieniową protein, a popularny BV, którym chwalą się producenci protein serwatkowych, niekoniecznie musi być najlepszym z możliwych kryteriów. Również model białka wzorcowego nie stanowi idealnego punktu odniesienia dla sportowców, w porównaniu do wielu białek ma bowiem zdecydowanie mniej tak cenionej ostatnio leucyny. Przeanalizujemy kolejno więc poszczególne źródła białka zwierzęcego i zastanowimy się, które z nich wypada potencjalnie najlepiej w odniesieniu do zawartości aminokwasów egzogennych (EAA – tych, których organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie), przy czym za sprawę drugorzędną uznamy chwilowo procentową zawartość białka w produkcie.

Jaja kurze

Przez wielu uznawane za białko idealne, z resztą do niedawna służyło jako wzorzec, dopóki niektórzy naukowcy nie zaczęli zwracać uwagi, że badania wykonywane na modelu zwierzęcym niekoniecznie muszą mieć przełożenie na ludzi, zwłaszcza w kontekście zapotrzebowania na aminokwasy siarkowe, których jajo zawiera stosunkowo sporo i które potrzebne są szczególnie do prawidłowego wzrostu piór czy sierści. Aminogram jaja ze względu na wysoką zawartość aminokwasów egzogennych (czyli tych, których organizm nie jest w stanie wytwarzać), które stanowią w nim aż 43% wszystkich aminokwasów jest wyjątkowo korzystny, jednak nie zachęcam do przejadania się jajami, zbyt wysoka podaż aminokwasów siarkowych może być bowiem niekorzystna dla zdrowia.

Wołowina

Mięso wołowe postrzegane jest przez kulturystów jako najlepsze z możliwych właśnie za sprawą silnie anabolicznych właściwości zawartego w nim białka. Tymczasem patrząc na zawartość aminokwasów egzogennych – czyli tych dla nas najważniejszych - nie wydaje się, by wołowina wypadała lepiej niż jajo, choć różnice są minimalne (41% V.S. 43% EAA*). Odrobinę mniejsza jest również zawartość leucyny, sięgająca ok. 8,3 na 100 g białka (jajo: 8,5 g na 100 g białka). Wołowina dostarcza mniej aminokwasów siarkowych, co uznane może być za pewną zaletę, ale niekoniecznie w kontekście wpływu na wyniki sportowe. Największym walorem wołowiny jednak nie jest optymalny aminogram czy wysoka zawartość EAA, a obecność anabolicznej kreatyny.

Kurczak

Najpopularniejszym źródłem białka w diecie większości z czytelników tego artykułu jest pewnie pierś z  kurczaka. Jak więc to białko prezentuje się na tle pozostałych? Jeśli chodzi o całkowitą zawartość aminokwasów egzogennych to proetina mięsa kurcząt (bez elementów tkanki łącznej i bez skóry) wypada nie gorzej niż proteina jajeczna i wołowa (pierś z kurczaka około 41% EAA). Niestety dostarcza mniej wysoce pożądanej leucyny (ok. 7,3g / 100g białka).

Mleko

Wiele osób gardzi mlekiem jako źródłem protein, tymczasem profil aminokwasowy tego produktu jest co najmniej zadowalający. Zawartość aminokwasów egzogennych przekracza 43%, a ilość leucyny wynosi lekko ponad 8,7 g na 100 g białka. Oznacza to, że białko mleczne wypada nawet lepiej niż proteina jajeczna i wołowa. Niestety mleko białka zawiera stosunkowo niewiele (ok. 3%), dostarcza natomiast sporych dawek laktozy – cukru, który u wielu osób wywołuje problemy jelitowe – w tym biegunkę. Może więc twaróg chudy będzie lepszym rozwiązaniem?

Twaróg

Niestety osoby, którym wydaje się, że twaróg to mleko po prostu pozbawione znacznej ilości wody i laktozy – są w błędzie. W procesie technologicznym usuwana jest serwatka, która oprócz tego, że jest źródłem laktozy, zawiera także spore ilości aminokwasów egzogennych, m.in. leucyny. Twaróg to po prostu kazeina, a ta zawiera mniej aminokwasów egzogennych (ok. 39% EAA) niż wymienione wcześniej produkty, ale również jest bardziej zasobna niż wołowina czy drób w leucynę. Tak więc kazeina jest niezłym źródłem białka, choć zawartość aminokwasów siarkowych jest w niej trochę za niska.

Ryby morskie

Łosoś ceniony głównie ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega 3 jest także niezłym źródłem protein. Pod względem zawartości aminokwasów egzogennych (41%) wypada podobnie jak drób i wołowina, przy czym wyprzedza nieznacznie białko mięsa kurzego dzięki wyższej zawartości leucyny (7,7%), przegrywa jednak w tej konkurencji z jajem, wołowiną, kazeiną i mlekiem. Lepiej wypada natomiast dorsz, który zawiera tyle leucyny co proteina jajeczne. Śledź zawiera około 8% leucyny i 39% EAA. Tuńczyk pod względem zawartości aminokwasów egzogennych nie ustępuje łososiowi, zawartością leucyny jednak dogania mleko (8,7 g/100 g).

Wieprzowina

Choć uznawana jest przez wiele osób za mięso drugiej kategorii, to w praktyce szynka wieprzowa nie ustępuje pod względem zawartości EAA i leucyny piersi z kurczaka, a nawet lekko ją przewyższa (40,7% EAA 7,8 g leucyny na 100 g białka wieprzowego). Jak więc widać uwzględnienie w diecie dobrej jakości mięsa wieprzowego jak najbardziej ma swoje uzasadnienie.

Żelatyna

Niespodzianka w tym zestawieniu, umieszczona jako przysłowiowy wyjątek, który potwierdza regułę. Żelatyna, choć jest białkiem zwierzęcego pochodzenia zawiera bardzo mało aminokwasów egzogennych (jedynie około 16%) i leucyny (około 3,6 g / 100 g białka). Skrajnie niska wartość biologiczna tego białka spowodowana jest przede wszystkim niemal zerową zawartością tryptofanu. Bazując więc na żelatynie raczej przyrostu masy mięśniowej nie ma co się spodziewać, choć białko to cenione jest ze względu na inne walory: dobrze wpływa na stan zdrowia tkanki łącznej oraz znakomicie równoważy nadmierną podaż aminokwasów siarkowych spowodowaną wysoką konsumpcją jaj.

Podsumowanie

Choć faktycznie można doszukać się pewnych, drobnych różnic w zawartości aminokwasów egzogennych w produktach białkowych zwierzęcego pochodzenia, to próba wyłonienia bezwzględnie najlepszego byłaby raczej przesadną pedanterią. Produkty zwierzęce, jeśli zawierają białko – to jest białko wysokowartościowe  (pomijam żelatynę, deficytową w tryptofan i zawierającą skrajnie mało pozostałych EAA). Osobiście skłaniam się ku przekonaniu, że nie warto szukać białka idealnego, często bowiem wartość danego produktu żywnościowego może być różna, zależnie od przyjętych kryteriów. Opierając się na łącznej zawartości aminokwasów egzogennych oraz ilości leucyny najkorzystniej wypadło w tym zestawieniu mleko. Czy jednak wiele osób się zgodzi, że jest to najlepsze źródło białka dla sportowców? Nie sądzę…