Na czym polega dbanie o siebie?

O jakie aspekty warto zadbać?

Codzienna dbałość o siebie to równowaga między dwiema sferami:

• Zdrowiem fizycznym – kondycją, siłą i energią ciała
• Zdrowiem psychicznym – spokojem, samoświadomością i dobrym nastrojem

Te dwie przestrzenie przenikają się – to, co fizyczne, wpływa na psychikę, i odwrotnie. Dzięki temu codzienna troska o siebie wzmacnia odporność na stres, poprawia jakość snu i pozwala lepiej radzić sobie z wyzwaniami.

Jak zadbać o siebie rano?

Poranek to szansa na łagodny start w nowy dzień. Warto zacząć od 5 do 10 minut ćwiczeń, które pobudzą ciało i umysł.

Przykład prostej porannej rutyny:

• 1 minutę: głębokie oddychanie (3–4 sekundy wdech, 3–4 sekundy wydech)
• 3 minuty: rozciąganie — lekkie rozciąganie całego ciała — grzbiet, klatka piersiowa, obręcz barkowa, okolice bioder, nogi itp.

Przykładowy poranny stretching znajdziesz tutaj:

Zestawy ćwiczeń są dłuższe niż 3 minuty, ale możesz wybrać część ćwiczeń, albo jeśli masz czas wydłużyć nieco tę partię.

2–3 minuty: ćwiczenia aktywne – postaw na ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała np. delikatne przysiady, plank, mostek biodrowy itp. Przykładowy zestaw ćwiczeń na poranne ćwiczenia:

2–3 minuty: spokojny oddech

Poniżej jeszcze kilka przykładów porannych ćwiczeń:

Dodanie porannego ruchu do codzienności pomaga zwiększyć energię, poprawić nastrój i wesprzeć elastyczność ciała przez cały dzień.

Jak zadbać o siebie w trakcie pracy?

W pracy często siedzimy ograniczeni czasem i ekranem. Warto zadbać o:

• Postawę ciała — kręgosłup wyprostowany, biodra i kolana pod kątem 90°, stopy na podłodze, ekran ustawiony na wysokości oczu
• Regularne przerwy – co 45-60 minut wstań, rozciągnij klatkę piersiową i szyję, lub przejdź się przez 2 –3 minuty
• Ruch przy biurku — unoszenie ramion, krążenie bioder, lekki stretching karku — to poprawia krążenie i zapobiega napięciom
• Hydratację — miej pod ręką wodę lub herbatę ziołową, pij systematycznie, nie tylko, gdy poczujesz pragnienie.

Pozwala to zadbać o zdrowie kręgosłupa, zapobiec bólom głowy i podtrzymać koncentrację.

Jak zadbać o siebie wieczorem?

Wieczorem warto zwolnić – ograniczyć ekrany i włączyć łagodną rutynę wyciszającą. Niebieskie światło pochodzące z ekranów sprzętów elektronicznych blokuje melatoninę, co może sprawić, że ciężko nam się będzie wyciszyć, a nasz sen nie będzie najwyższej jakości.

Zamiast siedzieć przed telefonem, czytaj książkę, słuchaj audiobooków, albo spróbuj medytacji — to doskonała forma wyciszenia. Nie wiesz, jak to zrobić? To naprawdę nic trudnego.

Prosta medytacja dla początkujących:

• usiądź lub połóż się wygodnie,
• skoncentruj się na oddychaniu – weź kilka głębokich wdechów i wydechów,
• przeskanuj ciało — od stóp do głowy i spróbuj wyczuć napięcia na swoim ciele,
• skieruj uwagę na fragmenty ciała i wyobraź sobie, że z każdym wydechem puszczasz stres.

I to naprawdę wystarczy! Nawet te 5-10 minut. Oczywiście są różne inne formy medytacji, możesz wypróbować gotowych nagrań, które wprowadzą Cię w nastrój i pomogą medytować.

Wieczorne medytacje poprawiają sen i redukują stres – nauka potwierdza ich skuteczność w wyciszaniu umysłu.

I jeszcze parę słów o higienie snu, który też jest bardzo istotny dla naszego zdrowia i samopoczucia.

O czym warto pamiętać:

• stała pora zasypiania i wstawania,
• ciche, chłodne i zaciemnione pomieszczenie,
• wyłączenie urządzeń co najmniej godzinę przed pójściem spać,
• unikanie ciężkich posiłków i kofeiny na 3–4 godziny przed snem,
• opcjonalnie ciepła kąpiel, ziołowa herbata (rumianek) lub lekka medytacja.

Jak zadbać o siebie od środka?

• Zdrowa dieta i nawodnienie to podstawa dobrego funkcjonowania. O czym warto pamiętać?
• Regularne posiłki co 3–4 godziny, zbilansowane białko, zdrowe tłuszcze i warzywa
• Nawadnianie – co najmniej 1,5–2 l wody dziennie (wraz z kawą, herbatą, zupami)
• Unikaj pustych kalorii tj. fast foodów, słodzonych napojów i żywności przetworzonej
• Pamiętaj o regularnych przekąskach tj. owoce, orzechy, jogurt naturalny

Twoje ciało i mózg będą dłużej działać sprawnie, a energia będzie bardziej stabilna.

Nie zapomnij o regularnej aktywności fizycznej

Poza porannymi mini‑ćwiczeniami zaplanuj co najmniej 2–3 sesje w tygodniu po 30–60 min – może to być spacer, bieg, joga, siłownia. Zadbaj również o taką codzienną spontaniczną aktywność. Częściej się ruszaj, wstawaj od biurka czy z kanapy, wybierz schody zamiast windy, jedź do pracy rowerem zamiast autobusem itp.

Podsumowanie

Aby zapewnić sobie zdrowie fizyczne i psychiczne, warto myśleć o sobie przez cały dzień. Nie musisz wprowadzać ogromnych rewolucji w życiu i całkowicie rezygnować z obejrzenia ulubionego serialu na kanapie. Wystarczy, że poświęcisz sobie codziennie kilka minut rano, wieczorem i w trakcie dnia a odczujesz różnicę.

Rano znajdź parę minut na krótkie ćwiczenia, w pracy dbaj o postawę, aktywne przerwy i picie wody, a wieczorem ogranicz ekrany, spróbuj medytacji i zadbaj o dobry sen. Nie zapomnij także o zrównoważonej diecie i regularnej aktywności.

To prosta, ale kompletna formuła na zdrowy, pełen energii dzień. Dzięki niej zbudujesz lepsze nawyki i zadbasz o siebie fizycznie, psychicznie i od wewnątrz. Zacznij dziś – nawet od jednego małego kroku!