Kiedy uczymy się zdrowo odżywiać i kontrolować ilości jedzenia warto narzucić sobie jakiś system kontrolny typu ważenie produktów i zapisywanie ich w dzienniku żywieniowym (np. na www.potreningu.pl) albo na porcje - łyżka, szklanka, garść. Drugi sposób będzie mniej dokładny, ale w końcu nie jesteśmy apteką i nie zawsze taka skrupulatność jest potrzebna.
Najpierw wywiad z samym sobą
Żeby zacząć „czyścić miskę”, czyli pozbawiać ją produktów przetworzonych, o małej zawartości cennych wartości odżywczych i zastępować tymi zdrowymi, dobrze zrobić na początku mały rekonesans naszych zwyczajów. Przez 2 lub 3 dni zapisuj sobie szczegółowo każdy zjedzony produkt i jego porcję. Na tej podstawie będzie można oszacować ilość zjadanych kalorii, białka, węglowodanów i tłuszczu, a także jakość naszych posiłków. Bardzo często wydaje nam się, że tak malutko jemy, a waga rośnie, brzuch coraz większy, po czym okazuje się, że podjadając to i owo zbiera nam się całkiem pokaźna dodatkowa ilość kalorii. U pań często okazuje się, że jedzą za mało, dostarczając sobie ledwo energii równej podstawowej przemiany materii, a to najlepsza droga do spowolnienia naszego metabolizmu.
Ważenie produktów
Gdy już mamy plan jak ma wyglądać nasza dieta - wiemy ile kalorii będziemy zjadać i z jakich produktów czerpać wartości odżywcze, zaczynamy komponować posiłki.
Jak ważyć?
Zawsze przed wszelką obróbką:
mięso - rozmrożone i na surowo,
ryż, kasze, makarony, płatki itp. - w suchej postaci,
warzywa i owoce - tylko części jadalne, surowe.
Dlaczego?
Mięso w trakcie obróbki cieplnej, podczas gotowania, pieczenia, smażenia traci na wadze, odparowuje z niego trochę wody, wytapia się również pewna ilość tłuszczu. Ważąc po przygotowaniu możemy przez to zjeść więcej kalorii niż planowaliśmy. Gdy jednak nie ma takiej możliwości i ważymy już gotowe mięso, oszacujmy, że doliczamy do porcji ok 15-20%. Oczywiście to umowna wartość, nie jesteśmy w stanie, w domowych warunkach wyliczyć ile straciło na wadze mięso. Nie jest to też do niczego potrzebne.
Z produktami sypkimi jest odwrotnie - wraz z upływem czasu gotowania nasiąkają woda i są coraz cięższe. Wszystko co przygotowujemy ważymy przed obróbką.
Czy takie podejście wyklucza jedzenie dań jednogarnkowych, albo przygotowanie posiłków na kilka dni?
Absolutnie nie. Robiąc danie jednogarnkowe ważymy poszczególne składniki, a później dzielimy na tyle części, na ile porcji rozłożyliśmy nasza potrawę.
Kto chce bardzo dokładnie wyliczyć wartości odżywcze posiłku, może się posłużyć proporcjami matematycznymi:
zważ każdy składniki swojej potrawy i zsumuj wartości wyliczonych kalorii, białka, węglowodanów i tłuszczu,
przygotuj danie,
podziel danie na równe porcje i policz ile ich wyszło,
wróć do danych uzyskanych z ważenia surowej potrawy i sumę podziel na tyle porcji, na ile podzielono potrawę już gotową.
W wyniku otrzymasz szacunkową wartość dla jednej porcji.
Czy można trzymać dietę bez ważenia produktów?
Jak najbardziej. Są różne podejścia do diety - dla niektórych ważne jest skrupulatne ważenie każdego produktu, ale dla wielu optymalnym (i mniej stresującym) rozwiązaniem jest wybieranie nieprzetworzonych produktów i ustalenie sobie ilości posiłków oraz ich porcji. Takie podejście jest na pewno mniej czasochłonne, a nadwyżkę czasu można poświęcić na urozmaicanie potraw.
Wielu z nas szykuje sobie posiłki na cały dzień. O ile mamy czas na gotowanie i wymyślanie co chwile innych posiłków to można sobie dogadzać. Gdy jest odwrotnie, dobrze jest postawić na powtarzalność posiłków w ciągu dnia i przygotowywać je za jednym zamachem.
Przykładowe menu bez ważenia dla kobiety
Ćwiczącej kilka razy w tygodniu, która się nie odchudza, ale chce po prostu zdrowo jeść i ładnie wyglądać:
posiłek pierwszy - 3-4 łyżki płatków owsianych, porcja odżywki, owoc, kilka migdałów.
posiłek drugi, trzeci, czwarty - 1,5 paczki ryżu, 400 g chudego mięsa, łyżka oliwy, do każdej porcji warzywa. Do posiłku można dodać owoc.
To tylko jeden przykład pokazujący, że można sobie świetnie poradzić bez wagi.
Pamiętać należy aby nasze posiłki były zróżnicowane w skali tygodnia. Dbajmy o to, by dieta była bogata w:
wapń (kilka razy w tygodniu można zjeść parmezan, mozarellę),
żelazo (raz na jakiś czas zjedz wątróbkę, np. drobiową lub wołowinę, np. rostbef, antrykot),
dbaj o zdrowe tłuszcze (awokado, migdały, orzechy brazylijskie, tłuste ryby, jaja, oleje (kokosowy, lniany, oliwa z oliwek).
Podsumowanie
Pilnowanie diety nie musi być trudne i zawsze związane ze skrupulatnym ważeniem porcji. Są sytuacje, że jest to proces niezbędny, ale jeśli nie szykujemy się przykładowo do zawodów, to nie dajmy się zwariować i uwięzić przez liczby. Dieta ma być bezproblemowa i zdrowa.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
