Nocne zmiany a sen
Największym problemem występującym u osób pracujących nocami jest sen. Dobowy, naturalny rytm zostaje całkowicie zaburzony. Dobra informacja jest taka, że człowiek jest w stanie zaadaptować się do odwróconego dobowego rytmu. Zwykle hormon snu uwalniany jest w godzinach wieczornych, zaczynamy wtedy odczuwać zmęczenie i senność. Gdy organizm zaadaptuje się do zmian nocnych, hormon ten uwalniany jest w godzinach porannych.
Badania pokazują jednak, że nie każdy z nas adaptuje się do zmian w jednakowym stopniu. Pełną adaptację wykazano u 40% badanych. U pozostałych obserwowano zaburzenia snu.
Najgorsza sytuacja to taka, w której pracujemy raz na zmianę nocną, raz w dzień. Organizm nie jest w stanie wówczas zaadaptować się do panującej sytuacji. Osoby takie dużo częściej bywają zmęczone, rozdrażnione, senne. Częściej odczuwają głód. Trudniej jest im przestrzegać zasad zdrowego odżywiania oraz znaleźć czas i siłę na trening.
Zaburzenia snu to szybka droga do jego niedoborów, a co za tym idzie stresu dla organizmu i braku odpowiedniej regeneracji. Jeśli pracujesz więc na zmiany nocne, przede wszystkim zadbaj o to, by spać w ciągu dnia nie mniej niż 6 godzin. Spanie w ciągu dnia może być utrudnione. Zadbaj o to, by kłaść się spać w zaciemnionym i cichym pomieszczeniu.
Sen to podstawa. Jeśli nie będziesz się wysypiać, ciężko będzie zapanować Ci nad apetytem i znaleźć energię do ćwiczeń.
Dieta a zmiany nocne
Trzymanie diety u osób pracujących na zmiany nocne nie musi być koszmarem. Poniżej znajdziesz kilka rad, które pomogą Ci w trzymaniu diety:
W nocy też musisz jeść
Skoro w ciągu dnia śpisz, w ciągu nocy powinieneś jeść. Posiłki powinno spożywać się tak samo, jak w ciągu dnia, czyli przykładowo co 4 godziny.
Jeśli przykładowo pracujesz od godziny 21 do 5 rano:
- Około godziny 8 rano kładziesz się spać.
- Wstajesz około godziny 15.
- Pierwszy posiłek spożywasz o godzinie 16, kolejny o 20, następnie koło 24, o godzinie 4 rano.
- Między godziną 6 a 8 kładziesz się spać.
- Jeśli zdecydujesz się na wykonywanie treningu po pracy, trenujesz między 5:30 a 7.
- Zjadasz posiłek potreningowy i kładziesz się spać.
Ważne, żeby posiłki były tak zaplanowane, by sumarycznie zapewniały ustalone zapotrzebowanie kaloryczne i przyjęty rozkład makroskładników.
Postaw na pełnowartościowe posiłki
Tak samo, jak w ciągu dnia, tak i spożywane posiłki w ciągu nocy, powinny być pełnowartościowe. Zagryzanie jedynie batoników, cukierków czy innych przekąsek to nie najlepszy pomysł. Muszą to być posiłki, które odżywią i dodadzą energii, a nie jedynie chwilowo zagłuszą głód. Tak naprawdę powinieneś dbać o jakość swojej diety jeszcze bardziej niż osoby pracujące w ciągu dnia. Badania naukowe pokazują bowiem, iż już sam fakt odwrócenia rytmu dobowego może skutkować pogorszeniem stanu zdrowia i większym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu II.
Ostrożnie z ciężkimi daniami
Zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz pracować na nocną zmianę i jest to dla Ciebie nowość, zadbaj o to, by posiłki spożywane w nocy były dość lekkie. Trawienie w ciągu nocy jest osłabione. Dopóki organizm nie przyzwyczai się do nowego trybu, warto zachować ostrożność. Ciężkie do strawienia mogą okazać się duże ilości mięsa czy ryb, zwłaszcza tłustych.
Planuj posiłki
Największy błąd, jaki możesz zrobić to nie planowanie posiłków. Jeśli w nocy dopadnie Cię głód, jedyne, na co będziesz mógł sobie pozwolić to batonik z automatu lub ewentualnie zamówiona pizza. Przed wyjściem do pracy zjedz posiłek i przygotuj przynajmniej dwa posiłki do zabrania ze sobą. Dzięki temu unikniesz nagłego głodu i zajadania się przypadkowymi produktami.
Pamiętaj o piciu wody
W ciągu nocy bardzo łatwo zapomnieć o wypijaniu odpowiedniej ilości płynów. Picie wody powinno wejść w krew, nie ważne, czy pracujemy w ciągu dnia, czy w nocy. Butelka wody powinna nam zawsze towarzyszyć, dzięki temu zadbamy o odpowiednie nawodnienie organizmu. Często zdarza się również, że mylimy pragnienie z głodem. Zamiast po wodę, sięgamy po przekąski.
Nie przesadzaj z kawą
W ciągu nocy może dopadać Cię senność i zmęczenie. Nie pij jednak zbyt dużych ilości kawy czy energetyków, by się pobudzić. Może to skutkować problemami z zaśnięciem, gdy wrócisz z pracy do domu.
Jak zaplanować posiłki?
Najlepiej przed rozpoczęciem pracy w godzinach późnopopołudniowych zjeść większy pełnowartościowy posiłek. Do pracy zabierz nieco mniejsze posiłki, dobrze by znalazło się w nich źródło białka.
