Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Jak utrwalić efekty diety odchudzającej?

Jak utrwalić efekty diety odchudzającej?
Proces efektywnej redukcji tkanki tłuszczowej już sam w sobie przysparza zazwyczaj wiele trudności i okupiony bywa niekiedy nadludzkim wysiłkiem. Tymczasem wypracowanie wymarzonej sylwetki to dopiero połowa sukcesu. Kolejnym wyzwaniem okazuje się być utrzymanie wypracowanych efektów. Praktyka pokazuje tymczasem, ze nie jest to sprawa prosta. Spalone centymetry i zgubione kilogramy wykazują bowiem niezwykle frustrującą „tendencję powrotną”. Czy jednak efekt jo-jo jest nieunikniony? Oczywiście nie! W niniejszym poradniku przedstawiam prostą strategię pozwalającą istotnie zmniejszyć ryzyko jego wystąpienia.


Po pierwsze: spiesz się powoli!

Zasada jest prosta: im szybszych i bardziej drastycznych metod redukcji używamy, tym większe prawdopodobieństwo, iż wypracowany efekt będzie jedynie chwilowy. Wiem, że to frustrujące, ale niestety – takie są fakty i warto wziąć je sobie do serca. Z resztą problemy ze zbyt restrykcyjnymi strategiami żywieniowymi pojawiają się zazwyczaj już w trakcie ich stosowania. Po kilku dniach głębokich restrykcji pojawiają się napady wilczego głodu, apetyt na słodkie, osłabienie i niechęć do podejmowania aktywności fizycznej. Są to czynniki „samoograniczające”, która czynią tego typu zabiegi często mało efektywnymi. Nawet jeśli jednak uda się wytrwać w narzuconym reżimie przez wiele tygodni, aż do uzyskania wymarzonego efektu, najczęściej bywa tak, że utrata nadmiernej masy ciała ma charakter doraźny. Najdalej po kilku dniach od zakończenia diety pojawia się usilna potrzeba „nadrobienia braków”. Organizm wysyła trudne do zignorowania sygnały, że chce aby go intensywnie dożywić. Głód i potrzeba bezustannego jedzenia okazują się trudne do opanowania, a co najgorsze – pomimo konsumpcji dużych ilości pokarmu, uczucie sytości się nie pojawia.

Rada: odchudzając się należy rozplanować w taki sposób dzienną podaż energii oraz tempo utraty masy ciała, by nie nadwyrężyć nadto organizmu i nie obudzić mechanizmów kompensacyjnych. W praktyce, w przypadku nadwagi i niezbyt zaawansowanej otyłości, za optymalne tempo odchudzania uznaje się takie, które mieści się w przedziale od 2 do 4kg miesięcznie. W przypadku otyłości drugiego lub trzeciego stopnia tempo może być początkowo szybsze. Osoby z prawidłową masa ciała, chcące doszlifować sylwetkę powinny natomiast redukować bardzo ostrożnie większą uwagę zwracając raczej na zmiany w obwodach i na efekty optyczne niż na masę ciała.

Pod drugie: zrezygnuj z cudownych diet

Z dietami to jest tak, że co roku pojawia się przynajmniej jedno „przełomowe rozwiązanie” pozwalające rzekomo przełamać fizjologiczne bariery organizmu i w sposób mało uciążliwy pozbyć się nadmiernej masy ciała. Taka strategia żywieniowa szybko staje się „modna” i rzesze zmęczonych nadwagą i otyłością osób ulegają naiwnej pokusie by sprawdzić na sobie jej skuteczność. Niestety w praktyce rozwiązania tego typu sprawdzają się zazwyczaj u nielicznych jednostek. Najczęściej bywa tak, że ich efektywność jest mocno przereklamowana, a jeśli nawet udaje się wypracować pożądany efekt to ma on charakter chwilowy. Dlaczego? Cóż, dzieje się tak z kilku powodów. Po pierwsze „kolorowe diety” nie zmieniają złych nawyków żywieniowych (czyli tych, które doprowadziły do problemów z masa ciała – ale o tym zagadnieniu więcej napiszę w kolejnym akapicie), a po drugie – są najczęściej przesadnie restrykcyjne w kalorie i wywołują efekty kompensacyjne, o których wspomniałem przed chwilą. Do tego jeszcze bywają niedopasowane indywidualnie, nie biorą pod uwagę osobniczych uwarunkowań i przez to nie tylko utrudniają uzyskanie trwałych efektów, ale wręcz bywają szkodliwe dla zdrowia!


Rada: odchudzając się unikaj diet z kolorowej prasy, diet sezonowych, kompleksowych a zarazem niedopasowanych do Twoich potrzeb i możliwości programów redukcji nadmiernej masy ciała. Tego typu rozwiązania są albo totalnie nieskuteczne, albo też – pozwalają uzyskać chwilowe efekty. Dieta odchudzająca winna być indywidualnie dopasowana nie tylko do celu, ale też do potrzeb fizjologicznych organizmu i możliwości czasowych oraz preferencji pokarmowych.

Po trzecie: jedz wartościowe pokarmy

Niestety współczesna żywność zapełniająca półki supermarketów jest zazwyczaj kiepskiej jakości. Charakteryzuje się ona niską wartością odżywczą i zarazem wysoka – energetyczną, a jeśli nawet jest niskokaloryczna, to i tak bywa jedynie źródłem „pustych kalorii”. Opieranie na niej swojego menu powoduje, ze jest ono deficytowe w ważne składniki pokarmowe co może prowadzić do selektywnego niedożywienia. Dodatkowo wysoko przetworzona żywność słabo syci, przez co sprzyja nadmiernej podaży energii i utrudnia utrzymanie założeń diety redukcyjnej. Badania naukowe wskazują także, iż tego typu produkty są mniej termogenne (można powiedzieć zatem, że mniej korzystnie podkręcają przemianę materii), niż pokarmy nisko przetworzone. Wszystko to sprawia, że zwłaszcza w okresie redukcji tkanki tłuszczowej warto zwrócić uwagę na jakość spożywanej żywności wybierając taką, która dostarcza składników nieenergetycznych do których należą: witaminy, składniki mineralne, karotenoidy, polifenole czy błonnik.

Rada: odchudzając się zwróć uwagę nie tylko na to ile jesz, ale także na to co jesz. Staraj się by podstawę diety stanowiły produkty nisko przetworzone. Tego typu żywność jest bardziej odżywcza, sycąca i termogenna. Opieranie na niej swojego menu pozwala przyspieszyć tempo spalania tkanki tłuszczowej, ułatwić realizowanie założeń diety z ujemnym bilansem energetycznym i przy okazji zmniejsza ryzyko efektu jo-jo utrwalając wypracowane efekty.

Po czwarte: nie wracaj do złych nawyków

Jednym z najczęstszych powodów przez które dieta odchudzająca przynosi jedynie doraźne efekty jest traktowanie jej sezonowo. W praktyce polega to na narzuceniu sobie jakiegoś reżimu, trwanie w nim przez wiele tygodni i czekanie aż wreszcie się skończy. Po okresie katorgi natomiast następuje powrót do „zwyczajowej diety”, czyli dawnych nawyków żywieniowych, które – jak łatwo się domyślić – były wcześniej i nadal są złe i które doprowadziły do przyrostu tkanki tłuszczowej i na pewno zrobią to znowu. Niestety, ale takie są realia i należy się z nimi liczyć podejmując odpowiednie środki zaradcze, w innym wypadku nie ma co się łudzić, że wypracowane efekty będą trwałe…

Rada: odchudzając się spróbuj zmienić trwale swoje złe nawyki żywieniowe. Pamiętaj, że dieta która kiedyś doprowadziła do przyrostu tkanki tłuszczowej znów się do tego przyczyni jeśli do niej wrócisz. 

Podsumowanie

Efekty wypracowane podczas walki z nadmiarem tkanki tłuszczowej nie musza być jedynie chwilowe. W celu ich utrwalenia trzeba jednak podjąć odpowiednie działania już w trakcie stosowania kuracji odchudzającej. Przede wszystkim należy wystrzegać się diet egzotycznych, przesadnie restrykcyjnych i wszelkich błyskawicznych strategii redukcyjnych. Najważniejsze jest by zmienić trwale nawyki żywieniowe, w innym wypadku każda próba walki z nadmiarowymi kilogramami prędzej czy później skończy się efektem jo-jo.

 

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę