Jak utrwalić efekty diety odchudzającej?

Spiesz się powoli

Zasada jest prosta: im szybszych i bardziej drastycznych metod redukcji używamy, tym większe prawdopodobieństwo, iż wypracowany efekt będzie jedynie chwilowy. Wiem, że to frustrujące, ale niestety – takie są fakty i warto wziąć je sobie do serca. Zresztą problemy ze zbyt restrykcyjnymi strategiami żywieniowymi pojawiają się zazwyczaj już w trakcie ich stosowania. Po kilku dniach głębokich restrykcji pojawiają się napady wilczego głodu, apetyt na słodkie, osłabienie i niechęć do podejmowania aktywności fizycznej. Są to czynniki „samoograniczające”, które czynią tego typu zabiegi często mało efektywnymi. Nawet jeśli jednak uda się wytrwać w narzuconym reżimie przez wiele tygodni, aż do uzyskania wymarzonego efektu, najczęściej bywa tak, że utrata nadmiernej masy ciała ma charakter doraźny. Najdalej po kilku dniach od zakończenia diety pojawia się usilna potrzeba „nadrobienia braków”. Organizm wysyła trudne do zignorowania sygnały, że chce, aby go intensywnie dożywić. Głód i potrzeba bezustannego jedzenia okazują się trudne do opanowania, a co najgorsze – pomimo konsumpcji dużych ilości pokarmu, uczucie sytości się nie pojawia.

Rada

Odchudzając się, należy rozplanować w taki sposób dzienną podaż energii oraz tempo utraty masy ciała, by nie nadwyrężyć nadto organizmu i nie obudzić mechanizmów kompensacyjnych. W praktyce, w przypadku nadwagi i niezbyt zaawansowanej otyłości, za optymalne tempo odchudzania uznaje się takie, które mieści się w przedziale od 2 do 4 kg miesięcznie. W przypadku otyłości drugiego lub trzeciego stopnia tempo może być początkowo szybsze. Osoby z prawidłową masą ciała, chcące doszlifować sylwetkę powinny natomiast redukować bardzo ostrożnie, większą uwagę zwracając raczej na zmiany w obwodach i na efekty optyczne niż na masę ciała.

Zrezygnuj z cudownych diet

Z dietami to jest tak, że co roku pojawia się przynajmniej jedno „przełomowe rozwiązanie” pozwalające rzekomo przełamać fizjologiczne bariery organizmu i w sposób mało uciążliwy pozbyć się nadmiernej masy ciała. Taka strategia żywieniowa szybko staje się „modna” i rzesze zmęczonych nadwagą i otyłością osób ulegają naiwnej pokusie, by sprawdzić na sobie jej skuteczność. Niestety w praktyce rozwiązania tego typu sprawdzają się zazwyczaj u nielicznych jednostek. Najczęściej bywa tak, że ich efektywność jest mocno przereklamowana, a jeśli nawet udaje się wypracować pożądany efekt, to ma on charakter chwilowy. Dlaczego? Cóż, dzieje się tak z kilku powodów. Po pierwsze „kolorowe diety” nie zmieniają złych nawyków żywieniowych (czyli tych, które doprowadziły do problemów z masą ciała – ale o tym zagadnieniu więcej napiszę w kolejnym akapicie), a po drugie – są najczęściej przesadnie restrykcyjne w kalorie i wywołują efekty kompensacyjne, o których wspomniałem przed chwilą. Do tego jeszcze bywają niedopasowane indywidualnie, nie biorą pod uwagę osobniczych uwarunkowań i przez to nie tylko utrudniają uzyskanie trwałych efektów, ale wręcz bywają szkodliwe dla zdrowia!

Rada

Odchudzając się, unikaj diet z kolorowej prasy, diet sezonowych, kompleksowych, a zarazem niedopasowanych do Twoich potrzeb i możliwości programów redukcji nadmiernej masy ciała. Tego typu rozwiązania są albo totalnie nieskuteczne, albo też – pozwalają uzyskać chwilowe efekty. Dieta odchudzająca winna być indywidualnie dopasowana nie tylko do celu, ale też do potrzeb fizjologicznych organizmu i możliwości czasowych oraz preferencji pokarmowych.

Jedz wartościowe pokarmy

Niestety współczesna żywność zapełniająca półki supermarketów jest zazwyczaj kiepskiej jakości. Charakteryzuje się ona niską wartością odżywczą i zarazem wysoka – energetyczną, a jeśli nawet jest niskokaloryczna, to i tak bywa jedynie źródłem „pustych kalorii”. Opieranie na niej swojego menu powoduje, że jest ono deficytowe w ważne składniki pokarmowe, co może prowadzić do selektywnego niedożywienia. Dodatkowo wysoko przetworzona żywność słabo syci, przez co sprzyja nadmiernej podaży energii i utrudnia utrzymanie założeń diety redukcyjnej. Badania naukowe wskazują także, iż tego typu produkty są mniej termogenne (można powiedzieć zatem, że mniej korzystnie podkręcają przemianę materii), niż pokarmy nisko przetworzone. Wszystko to sprawia, że zwłaszcza w okresie redukcji tkanki tłuszczowej warto zwrócić uwagę na jakość spożywanej żywności, wybierając taką, która dostarcza składników nieenergetycznych, do których należą: witaminy, składniki mineralne, karotenoidy, polifenole czy błonnik.

Rada

Odchudzając się, zwróć uwagę nie tylko na to ile jesz, ale także na to co jesz. Staraj się, by podstawę diety stanowiły produkty nisko przetworzone. Tego typu żywność jest bardziej odżywcza, sycąca i termogenna. Opieranie na niej swojego menu pozwala przyspieszyć tempo spalania tkanki tłuszczowej, ułatwić realizowanie założeń diety z ujemnym bilansem energetycznym i przy okazji zmniejsza ryzyko efektu jo-jo, utrwalając wypracowane efekty.

Nie wracaj do złych nawyków

Jednym z najczęstszych powodów, przez które dieta odchudzająca przynosi jedynie doraźne efekty, jest traktowanie jej sezonowo. W praktyce polega to na narzuceniu sobie jakiegoś reżimu, trwanie w nim przez wiele tygodni i czekanie aż wreszcie się skończy. Po okresie katorgi natomiast następuje powrót do „zwyczajowej diety”, czyli dawnych nawyków żywieniowych, które – jak łatwo się domyślić – były wcześniej i nadal są złe i które doprowadziły do przyrostu tkanki tłuszczowej i na pewno zrobią to znowu. Niestety, ale takie są realia i należy się z nimi liczyć, podejmując odpowiednie środki zaradcze, w innym wypadku nie ma co się łudzić, że wypracowane efekty będą trwałe…

Rada

Odchudzając się, spróbuj zmienić trwale swoje złe nawyki żywieniowe. Pamiętaj, że dieta, która kiedyś doprowadziła do przyrostu tkanki tłuszczowej znów się do tego przyczyni jeśli do niej wrócisz. 

Podsumowanie

Efekty wypracowane podczas walki z nadmiarem tkanki tłuszczowej nie muszą być jedynie chwilowe. W celu ich utrwalenia trzeba jednak podjąć odpowiednie działania już w trakcie stosowania kuracji odchudzającej. Przede wszystkim należy wystrzegać się diet egzotycznych, przesadnie restrykcyjnych i wszelkich błyskawicznych strategii redukcyjnych. Najważniejsze jest, by zmienić trwale nawyki żywieniowe, w innym wypadku każda próba walki z nadmiarowymi kilogramami prędzej czy później skończy się efektem jo-jo.