Kiedy przychodzi temat diety i odchudzania pojawia się także strach o utratę swoich ulubionych posiłków. Bo zwykle tak to jest, że to co najbardziej lubimy, idzie w odstawkę. Są jednak sposoby, by przygotować posiłki w nieco inny sposób, by nadal smakowały, ale miały trochę mniej kalorii.
Czasem wystarczą proste zmiany
Dokonując prostych, sprytnych zamian składników i technik gotowania, możesz bez wysiłku „odtłuścić” swoje danie i zmniejszyć w nich ilość kalorii. Co więcej, wciąż będą smaczne, a może nawet stwierdzisz, że smaczniejsze, niż te, które jadłeś do tej pory.
Przykładowo, wybór chudszych białek, ograniczenie niezdrowych tłuszczów i dodanie większej ilości warzyw może znacząco pomóc w urozmaiceniu Twoich ulubionych przepisów. Ciekawe metody gotowania, takie jak grillowanie, pieczenie lub "smażenie na powietrzu" w urządzeniu airfryer, mogą sprawić, że warzywa będą jeszcze smaczniejsze.
Przy odrobinie wiedzy i kreatywności, możesz swoje ciężkie posiłki przekształcić w zdrowsze wersje. Po pierwsze, nie będziesz mieć poczucia, że Twoje życie wywróciło się do góry nogami, a po drugie zmniejszysz ilość zjadanych kalorii, co będzie szczególnie pomocne, jeśli planujesz trochę schudnąć.
Użyj jogurtu greckiego zamiast śmietany i majonezu
Śmietana to pyszny, kremowy dodatek do wielu dań. Możemy z niej zrobić sos do mięsa albo sałatek, dodać do zup, dipów, ale niestety ma dość dużo kalorii. Podobnie jest z majonezem. Jest smacznym dodatkiem, ale dość tuczącym.
Dla porównania (wartości podane dla 100 g):
- śmietana 18% - 186 kcal i 2.4 g białka,
- śmietana 30% - 291 kcal i 2.2 g białka,
- majonez - 704 kcal, 1.5 g białka,
- jogurt grecki - 95 kcal i 9 g białka.
Od razu widać różnicę, prawda? Przejście na jogurt grecki nie tylko zmniejszy wartość kaloryczną Twojego posiłku. Jest także doskonałym źródłem białka w porównaniu do śmietany.
Uzupełnij swoje dania warzywami
Łatwym i powszechnym sposobem na dodanie składników odżywczych przy jednoczesnej redukcji kalorii w kremowych zapiekankach jest podwojenie lub potrojenie ilości warzyw. Posiekany szpinak, jarmuż, brokuły, marchew, grzyby i inne warzywa dostarczają błonnika i składników odżywczych. Zwiększając ich objętość, można uszczuplić nieco bardziej kaloryczne składniki.
To naprawdę bardzo łatwy sposób na zmniejszenie kaloryczności posiłku. I to z jakimi benefitami! Witaminy i minerały zawarte w warzywach, to najcenniejsze co możesz sobie dać wraz z posiłkiem. A jeśli za nimi nie przepadasz, wówczas możesz je upiec, zmiksować i dodać do swojej zapiekanki lub dania z makaronem, mięsem itp. w formie gęstego sosu. Dodanie dodatkowych warzyw to łatwa technika zwiększenia ilości witamin, minerałów i błonnika przy jednoczesnym zmniejszeniu całkowitej liczby kalorii na porcję.
Czy można smażyć/dusić na bulionie?
Zwykle, kiedy coś smażymy, to używamy oleju. To zaskakujące, ale okazuje się, że można do tego wykorzystać nawet bulion warzywny lub drobiowy. Jedna łyżka oleju zawiera ok. 120 kcal, natomiast szklanka bulionu ma mniej niż 10 kcal. Jeśli szukasz rozwiązania na zmniejszenie kaloryczności smażonych potraw bez rezygnacji z nich, to ten tip jest dla Ciebie. Zaskakujące?
Ryż kalafiorowy jako substytut dodatków zbożowych
Choć ryż i kasza to bardzo zdrowy dodatek do dań, to możesz czasami chcieć zmniejszyć ilość węglowodanów w swojej diecie. Ryż kalafiorowy stanowi doskonały, niskokaloryczny i niskowęglowodanowy dodatek, który może zastąpić tymczasowo zwykły ryż. W 100 g suchego ryżu jest ok. 350 kcal a w kalafiorze niecałe 30. Różnica jest zdecydowana! Plusem jego jest dość neutralny smak, więc możesz doprawić według własnych preferencji.
Jak zrobić ryż z kalafiora?
Po usunięciu liści rozdrobnij kalafiora na różyczki, a następnie rozdrobnij je w malakserze, lub posiekaj nożem. Kolejny krok to gotowanie lub pieczenie — zależy od Ciebie. Możesz także go spożyć na surowo. Kalafior możesz także wykorzystać jako baza do spodu na pizzę.
Wykorzystaj strączki do zrobienia dipów i past kanapkowych
Fasola w puszkach to nieskomplikowany sposób na dodanie do posiłków większej ilości białka i błonnika. Można też wykazać się kreatywnością i zmiksować ją na dip, pastę do smarowania itp.? Gładkie purée z fasoli mogą całkowicie zastąpić kwaśną śmietanę, majonez, serek śmietankowy i inne wysokokaloryczne składniki, których zwykle nadużywamy.
Najlepiej sprawdzają się biała fasola i ciecierzyca, ale inne rodzaje strączków też są w porządku. Możesz dowolnie zarządzać dodatkami. Użyj ulubionych przypraw, aby uzyskać ulubiony smak. Dodaj buraka albo pieczoną paprykę, by uzyskać niesamowity kolor pasty i nieco urozmaicić swój posiłek.
Co więcej, nie musisz się skupiać jedynie na wytrawnych odmianach pasty. Purée z ciecierzycy sprawdzi się także jako baza do deserów bez pieczenia. Rośliny strączkowe to świetny sposób na obniżenie kalorii i zwiększenie wartości odżywczych wielu przekąsek i dań. Jeśli do tej pory nie korzystałeś z ich dobrodziejstw, wprowadzaj je stopniowo, aby przyzwyczaić swoje jelita do ich przetwarzania.
Podsumowanie
Wcale nie musisz rezygnować ze wszystkich swoich ulubionych potraw, aby odżywiać się zdrowiej. Dzięki kilku łatwym zamianom składników możesz zmienić swoje dania na zdrowsze alternatywy, nie tracąc przy tym pożądanego smaku czy formy. Zdrowe odżywianie nie polega na ucinaniu wszystkiego, co dobrego. Kluczem jest mądre zarządzanie składnikami, kreatywność i elastyczność.
