Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Jedz tłuszcz i buduj mięśnie!

Jedz tłuszcz i buduj mięśnie!
Jeśli tytuł niniejszego opracowania wydaje Ci się jedynie nieudolnym żartem to prawdopodobnie żyjesz ciągle w świecie stereotypów i żywieniowych mitów. Tłuszcz pokarmowy, wbrew temu co sądzą co poniektórzy, stanowi bardzo ważny element naszej diety. Co istotne, odpowiednie spożycie ilościowe i jakościowe tłuszczu może korzystnie wpływać na rozwój masy mięśniowej. Chcesz wiedzieć więcej na ten temat? Zapraszam do lektury!

Tłuszcz jako źródło energii

Tłuszcz pokarmowy stanowi bardzo ważny składnik naszej diety, a przesadne ograniczanie jego spożycia może nieść za sobą szereg niekorzystnych następstw zdrowotnych, dodatkowo utrudniając rozwój ogólnie pojętej formy sportowej. Jego biologiczna rola sprowadza się do kilku ważnych aspektów. Przede wszystkim tłuszcz jest skoncentrowanym źródłem energii. Chociaż fakt ten bywa przedstawiany jako wada, to w niektórych wypadkach może okazać się istotną zaletą. Dzięki wysokiej gęstość energetycznej (1g tłuszczu dostarcza 9kcal), za pośrednictwem pokarmów zawierających tłuszcz możemy zrealizować zamierzoną podaż kaloryczną związaną z budowaniem masy bez drastycznego zwiększania objętości posiłków.

Tłuszcz jako budulec i substrat do syntezy substancji biologicznie czynnych

Tłuszcz pokarmowy nie powinien być postrzegany jedynie przez pryzmat kaloryczności, posiada on bowiem szereg innych właściwości o których należy pamiętać. Przede wszystkim zasobne w tłuszcz pokarmy to zazwyczaj obfite źródło składników budulcowych i prekursorów hormonów tkankowych. Niektóre lipidy zawarte w pożywieniu wykorzystywane są przez organizm jako elementy budulcowe. Są nimi polienowe kwasy tłuszczowe z rodzin omega 3 i omega 6, które wchodzą w skład błon komórkowych i istoty białej mózgu. Tłuszcze są też wykorzystywane w syntezie związków biologicznie czynnych zwanych eikozanoidami, które uczestniczą regulacji procesów zapalnych, inicjując je i podtrzymując bądź też wyciszając. Warto wiedzieć, iż synteza białek mięśniowych powiązana jest ze stanem zapalnym.

Tłuszcz jako źródło witamin

O tym, że witaminy są niezbędnym składnikiem naszej diety wiedzą wszyscy. Nie każdy z nas jednak dostarcza ich odpowiednią ilość. Stosunkowo częste, bo dotykające aż 90% populacji są niedobory witaminy D, które nie tylko negatywnie wpływają na zdrowie, ale i na kondycję fizyczną. Deficyt tego związku może doprowadzać do obniżenia wrażliwości insulinowej oraz do spadku poziomu testosteronu, co w oczywisty sposób upośledza efektywność treningów ukierunkowanych na hipertrofię. Witamina D jest substancją zawartą w tłustych pokarmach (głównie rybach morskich) i zarazem – podobnie jak witaminy E, A i K - witaminą rozpuszczalną tłuszczach. Ograniczając spożycie tłustych pokarmów zmniejszamy jej podaż z dietą oraz utrudniamy przyswajanie.

Niskie spożycie tłuszczu – konsekwencje dla mięśni

Ograniczenie spożycia tłuszczu dla wielu osób jest synonimem zdrowego odżywiania. Jak można wywnioskować na podstawie przedstawionych przed chwilą danych - jest to przekonanie błędne. Zbyt niska podaż tego składnika pokarmowego może utrudniać rozwój formy sportowej co powiązane jest ze skutkami takimi jak:

problem z realizacją dziennego spożycia energii, (przy niskim udziale tłuszczu posiłki stają się duże objętościowo),

spadek poziomu testosteronu, (niska podaż witaminy D, słabe jej przyswajanie oraz – uwaga – niskie spożycie kwasów nasyconych, to czynniki sprzyjające spadkowi produkcji androgenów),

zaburzenie gospodarki lipidowej, (przy niskim spożyciu lipidów a wysokim spożyciu węglowodanów może dochodzić do nieprawidłowości w gospodarce lipidowej co objawia się spadkiem poziomu HDL – czyli „dobrego” cholesterolu i wzrostem poziomu triacylogliceroli),

zaburzenie gospodarki insulinowo-glukozowej, (przy wysokowęglowodanowej diecie ograniczającej spożycie tłuszczu łatwo o nieprawidłowości w wydzielaniu insuliny i utraty wrażliwości tkanek na jej działanie),

zaburzenie produkcji eikozanoidów, (niedostateczne spożycie kwasów polienowych upośledza zdolność organizmu do produkcji eikozanoidów uczestniczących w procesach zapalnych, które powiązane są z procesem syntezy białek mięśniowych).

Ile tłuszczu dla pakera?

Trudno jest precyzyjnie wyznaczyć optymalne spożycie tłuszczu w diecie ukierunkowanej na przyrost masy mięśniowej. Istnieją przesłanki by zakładać, że wynosić winno ono nie mniej niż 20% dziennej podaży energii. Można też spotkać się zdanymi, które sugerują utrzymać podaż lipidów na poziomie 25 – 35%. Dla większości osób będą to dawki optymalne, co nie wyklucza możliwości budowania masy mięśniowej przy jeszcze większym udziale tłuszczu w diecie.

Niezwykle ważny jest też odpowiedni dobór jakościowy produktów będących źródłem tłuszczu. W przypadku diety z przewagą węglowodanów należy uważać na nadmiar kwasów nasyconych obecnych w większych ilościach w produktach zwierzęcych niż roślinnych. Oczywiście nie oznacza to, że zawierających tłuszcz pokarmów zwierzęcych unikać, chodzi o to by nie zdominowały one diety. W jadłospisie jednak nie powinno zabraknąć produktów takich jak:

  • całe jaja,
  • czerwone mięso,
  • tłuste ryby morskie,
  • pełnotłusty nabiał bądź masło

Warto też pamiętać, że tłuszcze roślinne, których spożycie poleca się zwiększać, nie zawsze są sprzymierzeńcami zdrowia i sylwetki. Przykładowe źródła kwasów polienowych takie jak oleje: słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, krokoszowy, z pestek winogron – najlepiej jest ograniczać lub eliminować całkowicie. Dla utwardzonych olejów roślinnych w ogóle w diecie nie powinno być miejsca. Warto natomiast uwzględnić menu produkty takie jak:

  • oliwa z oliwek,
  • olej rzepakowy,
  • olej lniany budwigowy,
  • orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie,
  • migdały,
  • olej kokosowy,
  • awokado.

Podsumowanie

Tłuszcz stanowi ważny element diety, również takiej, która wspierać ma budowę masy mięśniowej. Przesadne ograniczanie jego konsumpcji może nieść za sobą szereg niekorzystnych następstw i utrudniać budowę formy sportowej. Analogicznie – zapewnienie odpowiedniego udziału w diecie będzie korzystne dla kondycji zdrowotnej organizmu i dla rozwoju muskulatury. Ważne jest jednak by zadbać o odpowiedni dobór produktów tłuszczowych.