Węglowodany stanowią ważny element naszej diety. Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia to właśnie za ich udziałem powinniśmy pokrywać około połowy naszego zapotrzebowania na energię. Z konsumpcją węglowodanów, doborem ich źródeł i wpływem na organizm wiąże się wiele zaskakujących niekiedy faktów. W niniejszym artykule omówię te najciekawsze.
Ludzki organizm może prawidłowo funkcjonować przy różnym spożyciu węglowodanów
Chociaż oficjalne zalecenia sugerują tak komponować dietę, by przynajmniej połowa dostarczanej energii pochodziła z węglowodanów, to tak naprawdę brakuje przekonujących dowodów na to, iż ograniczenie ich konsumpcji, np. o połowę (na rzecz zwiększenia udziału tłuszczu i białka, niesie za sobą jakieś groźne skutki zdrowotne. Nasz organizm jest wstanie prawidłowo funkcjonować przy różnym udziale sacharydów w menu. Istnieją, bądź istniały nieskażone cywilizacją populacje, których członkowie wyróżniali się znakomitym zdrowiem metabolicznym i dobrą kondycją fizyczną przy skrajnie niekiedy różnym spożyciu węglowodanów.
Za przykłady obrazujące wspomnianą zależność mogą tutaj posłużyć z jednej strony długowieczni mieszkańcy Okinawy (ich dietę charakteryzuje wysoki udział energii z węglowodanów), a z drugiej członkowie plemienia Hadza czy Kung (ich codzienne menu wyróżnia średni lub niski udział węglowodanów), czy nawet grenlandzcy Inuici (ze względu na specyficzne uwarunkowania środowiskowe - bardzo niski udział węglowodanów). Oprócz danych z obserwacji istnieją też badania eksperymentalne, które wykazały, iż pomimo istotnie zmienionych proporcji w spożyciu poszczególnych makroskładników, kluczowe wskaźniki zdrowia metabolicznego u uczestników nie zostają zachwiane.
Węglowodany mogą być groźniejsze dla sylwetki niż tłuszcz
Pogląd, który mówi, iż tyjemy głownie od zbyt tłustej diety co prawda już mocno się zdewaluował, niemniej ciągle w powszechnej świadomości jest dość popularny. Dla pewności więc warto doprecyzować, iż tak naprawdę dieta zasobna w węglowodany (mające postać rafinowaną) jest groźniejsza dla sylwetki niż dieta wysokotłuszczowa, (a zarazem niskowęglowodanowa). W pierwszym wypadku dochodzi bowiem bardzo często do zaburzenia mechanizmów kontroli łaknienia, co skutkuje zwiększonym uczuciem głodu, w drugim wypadku natomiast często skutek jest odwrotny – dochodzi zmniejszenia poboru pokarmu. Poza tym dieta zasobna w cukry może także doprowadzać do wystąpienia zaburzeń gospodarki insulinowej i lipidowej co także sprzyja gromadzeniu tłuszczu w ustroju.
Mając powyższe aspekty na uwadze, łatwo dojść do wniosku, iż usilne odtłuszczanie diety nie koniecznie jest dobrym sposobem na to, by poprawić kompozycję sylwetki, zwłaszcza w przypadku osób ze sporym nadbagażem tkanki tłuszczowej. Podobnie też w odniesieniu do ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych oraz w kontekście tempa progresji istniejących już zmian miażdżycowych, ograniczanie konsumpcji tłuszczu na rzecz zwiększania spożycia węglowodanów wbrew obiegowym przypuszczeniom nie jest opcją szczególnie fortunną.
Drastyczne ograniczenie spożycia węglowodanów może pomóc w leczeniu wielu chorób
Dieta bardzo niskowęglowodanowa stanowi dość ciekawe rozwiązanie terapeutyczne w wielu jednostkach chorobowych. Oczywistym przykładem jest otyłość, w przypadku której diety ketogenne i niskowęglowodanowe nieketogenne charakteryzują się wyższa skutecznością w redukcji tkanki tłuszczowej i poprawie wielu parametrów metabolicznych niż diety o konwencjonalnym rozkładzie makroskładników, jak i również – diety niskotłuszczowe. Głębokie restrykcje węglowodanowe stosowane są jednak także w innych jednostkach chorobowych takich jak epilepsja lekooporna u dzieci. W przypadku tego schorzenia dieta ketogenna jest niekiedy jedynym skutecznym rozwiązaniem terapeutycznym.
Eksperymentalnie diety niskoweglowodanowe stosuje się także u osób z chorobami nowotworowymi takimi jak glejak mózgu. Wyniki wstępnych badań są dość obiecujące, niemniej jednak warto wstrzymać się z hurraoptymizmem. Potencjał terapeutyczny rozwiązań żywieniowych zakładających ograniczenie konsumpcji węglowodanów wydaje się być bardzo obiecujący, ale nie powinien być przeceniany – tego typu modyfikacje żywieniowe nie są bowiem uniwersalną receptą na długowieczność i pełnię zdrowia.
Nie zawsze w odchudzaniu sprawdza się zasada „im mniej węglowodanów – tym lepiej”
Jak przed chwilą wspomniałem, ograniczenie spożycia węglowodanów może okazać się skutecznym sposobem na to by przyspieszyć redukcję tłuszczu. Nie należy jednak wyciągać z tego stwierdzenia pochopnych wniosków. Tak naprawdę bowiem, nie zawsze zmniejszanie podaży tego makroskładnika niesie za sobą wymierne korzyści. Przykładem mogą być wyczynowi sportowcy i osoby bardzo aktywne fizycznie, które nie tyle są otyłe czy mają nadwagę, co po prostu chcą zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej w ustroju. W takich wypadkach istotne zmniejszenie podaży "węgli" niekiedy może doprowadzić do spadku zdolności wysiłkowych oraz – utraty tkanki mięśniowej, a także – pogorszenia regeneracji i spadku samopoczucia.
Restrykcje węglowodanowe należy wprowadzać z głową, pamiętając, że im większa aktywność fizyczna i bardziej intensywne treningi oraz im niższy poziom tkanki tłuszczowej a wyższy – mięśniowej, tym tolerancja węglowodanowa jest zazwyczaj lepsza. Warto z tego korzystać, gdyż węglowodany mogą korzystnie wpływać na tempo redukcji tkanki tłuszczowej.
Przesuwanie spożycia węglowodanów na posiłki wieczorne wspomaga odchudzanie
Pomimo, iż dość upowszechnił się pogląd, który mówi, iż węglowodany najlepiej jest spożywać w pierwszej połowie dnia, w drugiej natomiast – ograniczać ich konsumpcje, to fakty wyglądają inaczej. I nie są to frywolne teorie i tworzone “na kolanie” spekulacje, a wnioski z eksperymentów naukowych. Fakt ten zapewne zaskoczy zagorzałych “wyznawców” dogmatycznych zasad żywieniowych fitnessu, ale istnieją badania, które wskazują, iż przesuwanie konsumpcji sacharydów na porę wieczorną może wspomagać redukcję tkanki tłuszczowej i zmniejszać ryzyko ubytku tkanki mięśniowej podczas odchudzania. Efekt ten związany jest najprawdopodobniej ze zmianą rytmu dobowego wydzielania leptyny – hormonu uczestniczącego w regulacji gospodarki energetycznej, hamującego łaknienie i podkręcającego metabolizm (nasilającego wydatkowanie energii). Zagadnienie to zostało w sposób wyczerpujący i przystępny opisane przez Łukasza Kowalskiego.
Opracowanie dostępne jest pod poniższym linkiem:
Węglowodany złożone nie koniecznie w są lepszym wyborem niż węglowodany proste
Zarówno w obiegowym ujęciu jak i nawet w fachowej literaturze upowszechnił się pogląd mówiący, iż węglowodany złożone są nieporównywalnie bardziej pożądanym składnikiem naszej diety niż cukry proste. Założenie to na pierwszy rzut oka wydaje się logiczne i ma nawet pewne uzasadnienie, tyle że istnieją od niego bardzo liczne wyjątki. Osoby, którym wydaje się to nieprawdopodobne niech wyobrażą sobie, że przed nimi stoją dwa naczynia, w jednym porcja świeżych jagód, a w drugim – kajzerka. Chyba nikt nie ma wątpliwości co do tego, który z wymienionych pokarmów jest zdrowszym źródłem węglowodanów, będą nim oczywiście jagody, które są przecież źródłem cukrów prostych, a nie złożonych (te zawarte są w kajzerce).
Tak naprawdę podział na „dobre” węglowodany złożone i „złe” cukry proste ma liczne wady i prowadzi do kuriozalnych sytuacji, w przypadku których owoce traktowane są jako mniej pożądany składnik diety niż np. produkty zbożowe. Warto mieć na uwadze, iż węglowodany złożone w świetle przewodu pokarmowego ulegają hydrolizie do cukrów prostych i jako takie dopiero są wchłaniane. Ich rozkład przebiega niekiedy błyskawicznie (dotyczy to przede wszystkim pokarmów będących źródłem rafinowanej skrobi).
Indeks glikemiczny też ma swoje wady
Chyba najpopularniejszym system rankingowym, którego używa się do różnicowania produktów węglowodanowych na „złe” i „dobre” jest tzw. indeks glikemiczny (w skrócie IG). Parametr ten odnosi się do tempa trawienia i wchłaniania węglowodanów, a precyzyjnie – ocenia on w jaki sposób spożyte produkty wpływają na poziom glukozy we krwi. Zgodnie z obowiązującymi założeniami, za pożądane uznaje się te produkty węglowodanowe, które charakteryzują się niskim lub ewentualnie umiarkowanym IG. Pokarmy wysokoglikemiczne postrzegane są jako niewskazane i groźne dla sylwetki. Literatura naukowa nie wspiera jednak raczej tego podziału. Istnieje wiele wyników badań, które pokazują, że kierowanie się indeksem glikemicznym przy komponowaniu diety nie musi nieść za sobą absolutnie żadnych korzyści.
Czynnikiem mocno komplikującym sprawę jest z jednej strony fakt, iż indeks glikemiczny w swoich założeniach nie bierze pod uwagę zawartości węglowodanów w produkcie (stąd też kuriozalny wniosek, iż rozgotowana marchew jest „zła”, bo ma wysokie IG, a przecież zawartość węglowodanów strawnych w tym warzywie wynosi około 5g na 100g), a z drugiej – obecność w wielu pokarmach fruktozy. Problem z fruktozą polega na tym, iż pomimo, że ma niskie IG, spożywana w nadmiarze sprzyja gromadzeniu tłuszczu w ustroju nieporównywalnie bardziej niż wysokoglikemiczna glukoza.
Więcej na temat wątpliwości dotyczących indeksu glikemicznego poczytać można w poniższym opracowaniu:
Podsumowanie
Jak widać węglowodany kryją w sobie wiele tajemnic, a z ich biologiczną rola i wpływem na organizm wiąże się wiele interesujących danych, które niekiedy stoją w sprzeczności z informacjami, które w obiegowym użyciu traktowane bywają jako dogmaty. Zamiast bazować na powtarzanych w kółko sloganach, warto „otworzyć” swój umysł i nie zamykać się na alternatywne sposoby myślenia na temat węglowodanów, zwłaszcza jeśli mają one poparcie w badaniach naukowych.
