Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Najlepsze źródła tłuszczu w Twojej diecie

Najlepsze źródła tłuszczu w Twojej diecie
Ze spożyciem tłuszczu wiąże się wiele kontrowersji. Przyjęło się uważać, że niektóre tłuszcze są zdrowe, ich źródłem są głównie pokarmy roślinne oraz morskie ryby, a inne – niezdrowe, te zawarte są w mięsie jajach i produktach mlecznych. Gdyby jednak sięgnąć trochę głębiej, okazałoby się, że podział ten jest przesadnie uproszczony i nie oddaje istoty rzeczy. Dlaczego?

Nie wszystkie oleje roślinne są pożądanym składnikiem zdrowej diety, podobnie też, nie wszystkich tłuszczów pochodzenia zwierzęcego należy się wystrzegać. Co więcej kwestia jakościowego i ilościowego spożycia tłuszczu może mieć charakter mocno indywidualny, uzależniona jest często bowiem od naszego stanu zdrowia, aktywności fizycznej, a przede wszystkim też od tego do jakich celów owego tłuszczu będziemy używać - obróbka termiczna jest wstanie zmienić biologiczne właściwości niektórych – uznanych za szczególnie zdrowe – kwasów tłuszczowych. Dlatego też tworząc ranking najlepszych źródeł tłuszczu warto wziąć pod uwagę pewien kontekst związany z ich spożyciem.

Oliwa z oliwek

Uznawana jest powszechnie za jedno z najlepszych źródeł tłuszczu, dostarcza głównie kwasu oleinowego, należącego do jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które w przeciwieństwie do nasyconych nie wpływają negatywnie na profil lipidowy krwi, a w odróżnieniu od wielonienasyconych – nie są tak podatne na proces niepożądanej oksydacji. Dzięki temu oliwa z oliwek znakomicie nadaje się zarówno do spożywania na surowo jak i do obróbki termicznej, takiej jak smażenie. Na jej korzyść dodatkowo przemawia wysoka zawartość związków fenolowych, pełniących rolę przeciwutleniaczy i korzystnie wpływających na nasz organizm. Czy ma jakieś wady? Tak, oliwie z oliwek zarzucić można nieprawidłowy stosunek kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6, jednak kwestia ta może mieć znaczenie dopiero przy bardzo wysokim jej spożyciu.

Tłuszcz rybi

Ryby morskie są źródłem wielonienasyocnych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3. Warto podkreślić, że pomimo iż nie ma żadnych wątpliwości co do tego, że związki te korzystnie wpływają na nasz organizm, a ich niedobory przyczyniają się do pogorszenia stanu zdrowia, to w społeczeństwach zachodnich zauważyć można zdecydowanie zbyt niskie ich spożycie. Dietetycy i lekarze jednogłośnie zalecają zwiększenie ich udziału w diecie właśnie poprzez regularne spożywanie ryb morskich. Tłuszczy tych jednak nie powinno się zbyt długo poddawać działaniu wysokiej temperatury – ich wadą jest wysoka podatność na oksydację, tak więc głębokie i długotrwałe wysmażanie dań z ryb, a także zbyt długie ich przechowywanie jest niewskazane. Tłuszcze te nie tylko, że tracą swoje korzystne właściwości, ale także powstają produkty negatywnie oddziałujące na nasz organizm.

Olej kokosowy

Chociaż jest głównie źródłem tłuszczy nasyconych, to stanowić może cenny element zdrowej diety. Dlaczego? Po pierwsze pewna część kwasów tłuszczowych wchodzących w jego skład charakteryzuje się specyficzną budową. Są to tzw. średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCT). Tłuszcze te nie obciążają przewodu pokarmowego, nie wykazują działania hiperlipemizujacego i aterogennego, stanowią natomiast znakomite źródło energii dla pracujących mięśni, a dodatkowo działają termogennie, co może być szczególnie korzystne dla osób walczących z nadwagą. Dodatkowo kwasy tłuszczowe nasycone są stabilne termicznie i mogą być używane nawet do długotrwałego smażenia. Pamiętać jednak należy, że olej kokosowy oprócz tego, że zawiera MCT jest także źródłem kwasów: mirystynowego i palmitynowego, które mogą niekorzystnie wpływać na gospodarkę lipidową i działać aterogennie – zwłaszcza przy wysokim spożyciu węglowodanów.

Olej lniany

Tłuszcz ten zyskał sobie popularność swego czasu jako integralny element diety dr Budwig i do dziś najbardziej polecany jest olej budwigowy, charakteryzujący się wysoką zawartością kwasu alfa–linolenowego należącego do rodziny omega 3, o których wspomniane zostało przy omawianiu zalet tłuszczu rybiego. Kwas alfa linolenowy jest prekursorem długołańcuchowych kwasów omega 3, wykazujących pożądane właściwości biologiczne, tak więc olej lniany jest szczególnie polecany osobom, które nie jadają ryb. Warto jednak sobie zapamiętać, że tłuszcz ten absolutnie nie nadaje się do smażenia czy innego rodzaju obróbki termicznej! Dodatkowo warto zachować pewien umiar w spożyciu oleju lnianego, ponieważ jest on źródłem również innych związków aktywnych biologicznie w tym takich, które wykazują lekko estrogenne działanie. Kupując olej lniany należy zwrócić uwagę by był opisany jako wysokolinolenowy, niektóre produkty dostępne w sklepach posiadają obniżoną zawartość kwasu alfa-linolenowego, co przedłuża ich trwałość, ale diametralnie zmienia właściwości.

Masło

Chociaż w rozmaitych publikacjach dotyczących zdrowego żywienia poleca się ograniczenie spożycia masła czy też zastępowanie go margaryną, to tak naprawdę nie ma powodów, dla których osoby bez określonych problemów zdrowotnych rezygnowały z tego produktu żywnościowego. Masło faktycznie dostarcza sporej dawki tłuszczów nasyconych, ale pewna ich część to – podobnie jak w oleju koksowym, choć w mniejszej ilości - kwasy tłuszczowe o średniej długości łańcucha, nie wykazujące aterogennego czy hiperlipemizującego potencjału. Poza tym masło jest dobrym źródłem witamin A i D, a także dostarcza pewnych ilości sprzężonych dienów kwasu linolowego, znanych powszechnie jako CLA – składnik suplementów odchudzających. Warto jednak wybierać masło pozyskane z mleka od krów wypasanych trawą, jest ono bowiem bogatsze w jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Pamiętać także należy, że konwencjonalne masło – pomimo walorów smakowych - nie powinno być używane do smażenia. Do obróbki termicznej znakomicie nadaje się masło klarowane.

Olej rzepakowy

Cudze chwalicie, a swojego nie znacie – tymi słowami można byłoby spointować nasz gorący entuzjazm względem importowanej oliwy z oliwek, przy jednocześnie chłodnym podejściu do oleju rzepakowego, który podobnie jak oliwa jest źródłem przede wszystkim kwasu oleinowego należącego do jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Co więcej olej rzepakowy przewyższa oliwę zawartością kwasu afla-linolenowego (omega 3) przy jednocześnie relatywnie niskim udziale kwasu linolowego (omega 6), co uznać należy za niewątpliwy walor. Niestety spora zawartość kwasu linolenowego sprawia, że olej ten trochę gorzej niż oliwa znosi wysokie temperatury, ale do niezbyt długiego smażenia nadaje się znakomicie.

Podsumowanie

Jak więc widać, znakomitym źródłem tłuszczu są zarówno nierafinowane oleje roślinne, jak i produkty zwierzęce i warto dbać o to by przynajmniej większość z wymienionych tutaj pozycji znalazła swoje miejsce w codziennym menu. Tłuszcz jest bowiem ważnym elementem zdrowej diety, przy czym ważne jest nie tylko ilościowe, ale także jakościowe jego spożycie.