Białko jest niezbędnym elementem diety człowieka i zgodnie z obowiązującymi ustaleniami powinno stanowić około 10 – 15% kaloryczności diety, co w przypadku osób o przeciętnej aktywności w przybliżeniu daje około 0,8g na kg należytej masy ciała. W przypadku sportowców i osób aktywnych fizycznie, zwłaszcza przy regularnych treningach siłowych zapotrzebowanie na proteiny wyraźnie wzrasta i sięgać może nawet 2,5g na kg masy ciała, a niektórzy współcześni „guru” twierdzą, że jeszcze więcej, co daje nieraz i grubo ponad 200g białka na dobę. W związku z tym nasuwa się pytanie: skąd wziąć takie ilości protein? Na jakich źródłach białka bazować, a których lepiej nie włączać do diety?
Mięso
Jak można się domyślić jednym z najbardziej pożądanych źródeł białka w diecie jest mięso. Problem polega na tym, że współczesne przetwory mięsne nieraz niewiele mają ze swoim protoplastą wspólnego. Parówki zawierające niekiedy mniej niż 30% mięsa są tutaj klasycznym przykładem, warto jednak wiedzieć, że również rozmaite szynki i kiełbasy mogą nie być do końca tym na co na pierwszy rzut oka wyglądają. Tak wiec najlepiej opierać się na niskoprzetworzonych produktach takich jak świeże mięso drobiowe, wołowe i również - wieprzowe. Przykładowo, 100g piersi z kurczaka to około 18 – 20g białka, jeden filet waży zazwyczaj około 200 – 250g, tak więc dostarcza nawet 50g wysokojakościowych protein.
Jaja
Znakomitym źródłem białka są także jaja i wbrew pozorom najlepiej jest je zjadać w całości. Piszę o tym ponieważ wiele osób wyrzuca żółtka i zjada same białka, co jest po prostu marnotrawstwem. Raz, że żółtka są niezwykle zasobne w proteiny, dwa – zawierają szereg innych ważnych składników takich jak lecytyna, witaminy, składniki mineralne. Najlepiej jest kupować jaja od kur z wolnego wybiegu, jaja omega 3 lub jaja ekologiczne. Uważać natomiast trzeba, na jaja od pseudo-gospodarza. Na ryneczkach nieraz sprzedawcy oferuję jaja bez pieczątki jako „własne” tymczasem jest to towar drugiej kategorii…
Ryby
Doskonałym źródłem białka są także ryby, w niektórych jest go więcej niż w mięsie drobiowym czy wołowym. Najlepiej jest kupować ryby świeże, morskie, dziko żyjące, zdecydowanie gorszą opcją są ryby wędzone i konserwowe (jak tuńczyk z puszki), nie koniecznie ze względu na niższą zawartość białka, co obecność wielu niepożądanych związków. Ryby warto uwzględniać w diecie z wielu powodów, są one m.in. źródłem bezcennych dla naszego zdrowia kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3, których spożywamy niestety stosunkowo mało.
Nabiał
Wartościowym źródłem protein jest również nabiał, przy czym mleko, jogurt, kefir chociaż zawierają mniej białka niż twaróg, to charakteryzuje się ono wyższą wartością biologiczną. Nie wszystkie produkty mleczne są jednak pożądanym składnikiem zdrowej diety osób aktywnych. Owocowe jogurty, serki smakowe, sery żółte, a już zwłaszcza topione i wszelki do smarowania pieczywa nie stanowią najszczęśliwszego rozwiązania. Zdecydowanie lepszą opcją są twarogi chude i półtłuste, naturalne jogurty i kefiry oraz ewentualnie mleko, które znakomicie nadaje się jako napój potreningowy.
Produkty roślinne
Zdecydowanie mniej pożądanym, samodzielnym źródłem protein są produkty roślinne, warto jednak pamiętać, iż aminokwasy w nich zawarte często uzupełniają aminogram białek zwierzęcych co jest zjawiskiem pożądanym. Białka roślinne – wbrew niektórym opiniom – również wliczamy do diety.
Podsumowanie
Podstawowymi źródłami białka w diecie zbilansowanej powinny być: chude mięso, ryby, jaja oraz w pewnym zakresie również nabiał, a ich uzupełnienie mogą stanowić białka roślinne zawarte np. w pełnoziarnisty produktach zbożowych, orzechach i strączkach. W razie problemów z pokryciem zapotrzebowania na białko z produktów konwencjonalnych polecane są koncentraty proteinowe.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
