Istnieje szeroki rynek usług oferujący tzw. gruszki na wierzbie, czyli niesamowite rezultaty treningowe w bardzo krótkim czasie. Oferty kuszą przemianą sylwetki, która ma nastąpić w 20-30 czy 40 dni pozbyciem się tkanki tłuszczowej, zbudowaniem mięśni, poprawą siły, wytrzymałości.
Tysiące brzuszków, pompek, przysiadów i innych ćwiczeń
„Cudotwórcy” obiecują przemiany sylwetki wskutek regularnego treningu bez obciążenia i wykonywania tysięcy „brzuszków” (skłonów), pompek (uginania ramion w podporze), przysiadów, wykroków czy podciągania na drążku. Faktycznie, trening siłowy jest skutecznym narzędziem wspomagającym redukcję, ale nigdy nie zastąpi wdrożenia odpowiedniej diety redukcyjnej. Nawet bieganie 6x w tygodniu przez rok w jednym z badań przyniosło redukcję zaledwie 1.4 kg tkanki tłuszczowej. Dlaczego? Bo należy zacząć od pracy w kuchni, zmiany nawyków żywieniowych, a nie od intensywnego treningu!
Poza tym pojawia się drugi problem:
Każde ćwiczenie, które możesz wykonać w serii dłuższej niż 20-25 powtórzeń, staje się mniej skuteczne. Dlatego progresywny trening z obciążeniem jest lepszy od ćwiczeń wykonywanych bez dodatkowego ciężaru. Na siłowni po osiągnięciu pewnej granicy po prostu dokładasz 2,5-5 kg i gra toczy się dalej.
Jeśli ktoś wierzy w miejscową redukcję tkanki tłuszczowej wskutek wykonywania np. „brzuszków”, to mam złe informacje. Według badań kilka tygodni intensywnych ćwiczeń brzucha nie przyniosło żadnych rezultatów, jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej. Ponadto niesłychanie kontrowersyjnym pomysłem jest codzienne prowadzenie treningu. Według badań brak czasu na regenerację wcale nie sprzyja zdrowiu (stan zapalny, spadek kluczowych hormonów, ryzyko kontuzji).
Odżywianie na surowo: diety oparte o warzywa, owoce, soki, koktajle
Niesamowicie modne stały się kanały Youtube i grupy na Facebooku nawołujące do „powrotu do natury”. Problem w tym, iż człowiek nie może właściwie funkcjonować odżywiając się przy zastosowaniu diety dostarczającej tylko owoce czy warzywa. Bardzo szybko pojawią się tu niedobory białka (kluczowe dla utrzymania jakości ciała, procesów komórkowych, systemu odpornościowego), tłuszczów (kluczowe do utrzymania równowagi hormonalnej, redukcji stanu zapalnego), witamin (np. rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E, K; ponadto B12 która wymaga produktów pochodzenia zwierzęcego).
Poza tym przeładowanie ustroju fruktozą niszczy wątrobę, a glukozą w dłuższym horyzoncie powoduje cukrzycę (wywołujesz ciągłą huśtawkę glikemiczną). Owoce mają swoje miejsce w diecie, np. jako dodatek do zbilansowanej diety, a nie jako rdzeń modelu żywieniowego!
Gratuluję osobom, które nie rozumieją podstaw działania organizmu człowieka, a próbują łamać utarte od tysięcy lat schematy. Nie twierdzę, że człowiek musi jeść mięso, ale całkowite wykluczenie zwierzęcych źródeł protein i tłuszczów, bez zastąpienia ich np. źródłami roślinnymi, jest wyjątkowo szkodliwe.
Owoce i warzywa nie mogą stanowić alternatywy i nigdy nie staną się źródłem protein czy tłuszczów! Ponadto ze względu na swoją specyfikę tłuszcze roślinne nie do końca nadają się do zastąpienia np. zwierzęcych tłuszczów nasyconych. Zbyt duża ilość tłuszczów jedno i wielonienasyconych teoretycznie też nie musi sprzyjać zdrowiu (na co wskazują badania). A istnieje znikoma liczba źródeł kwasów omega-3, które nie są pochodzenia zwierzęcego (czyli nie występują w rybach).
Na dodatek „uzdrowiciele XXI wieku” przypisują dietom owocowym, warzywnym czy mieszanym cudowne właściwości, których nie potwierdzają żadne badania. Taka dieta wcale nie leczy raka, cukrzycy, nie zwalcza otyłości, nie zapewnia wiecznej młodości ani rzekomej „detoksykacji”. Szybko prowadzi do wyniszczenia ustroju i utraty mięśni. Im mniej masz mięśni, tym wolniej przebiega proces redukcji tkanki tłuszczowej i tym gorzej sportowiec reaguje na obciążenia treningowe (ryzyko kontuzji).
Diety niskobiałkowe
Istnieje spora grupa modeli dietetycznych, w założeniu których w ciągu doby dostarcza się bardzo niewielkiej ilości protein (0.8-1.2 g na kg masy ciała dziennie). Wynika to z mitu pochodzącego sprzed kilkudziesięciu lat. Wtedy myślano, iż duża ilość białka jest szkodliwa dla nerek i/lub wątroby. Tymczasem dla zdrowych osób podobne ryzyko nie istnieje - mimo wytężonych prac naukowców nikt tego nie udowodnił.
Nawet krótkoterminowa podaż absurdalnej ilości protein, czyli 4.3 g na kg masy ciała, nie okazała się szkodliwa dla człowieka.
Inne grupy „uzdrowicieli XXI wieku” wierzą, że białko pochodzenia zwierzęcego w ogóle jest niesamowicie szkodliwe. Niektórzy twierdzą, że białko zwierzęce jest źródłem wszystkich chorób. Faktycznie kontrowersje wzbudza czerwone mięso oraz inne rodzaje mięsa wysokoprzetworzonego, niezależnie od jego koloru (przetwarzanie oznacza każde działanie, które znacznie zmienia produkt wyjściowy, w tym ogrzewanie, wędzenie, solenie, dojrzewanie, suszenie, marynowanie, ekstrakcję, wyciskanie lub połączenie tych procesów).
Tego rodzaju mięsa są czynnikiem kancerogennym I klasy wg Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem (IARC). Jednak nieprawdą jest, iż nadmierna ilość białka sprzyja kancerogenezie - tego jeszcze nikt nie udowodnił. Tak samo nikt nie udowodnił, iż różne rodzaje protein mają podobny wpływ na powstawanie nowotworów (np. odzwierzęce jest przecież białko mleka, serwatkowe, białko jaja itd.).
Podsumowanie:
Dieta o dużej podaży białka jest jednym ze skuteczniejszych narzędzi redukcji tkanki tłuszczowej. Jeśli dobrowolnie z niego rezygnujesz, to musisz wiedzieć, iż efekty będą znacznie wolniej osiągane. U większości ludzi sprawdzi się podaż od 2 do 3 g białka na kg masy ciała. Jeśli masz problem z nerkami i/lub wątrobą, to stosowany rodzaj diety musisz skonsultować z lekarzami - nie rób nic na własną rękę.
Diety niskokaloryczne (np. 800, 1000 czy 1200 kcal dziennie)
Powodują wyniszczenie mięśni, a pozbycie się sporej ilości mięśni wraz z tkanką tłuszczową spowalnia dalsze pozbywanie się tłuszczu podskórnego czy ulokowanego w głębszych warstwach tułowia. Jest to klasyczny gol samobójczy.
Diety niskokaloryczne w rodzaju VLCD (nie mylić z VLCKD; dietą ketogeniczną) nadają się do stosowania u osób, które i tak nie mają nic do stracenia (sam tłuszcz, mało mięśni). U całej reszty odchudzających się osób dużo lepsze okazują się diety zbilansowane, o indywidualnie wyliczonym bilansie energetycznym, czyli dopasowanym do osoby.
Według badań zbyt mała podaż energii prowadzi do spowolnienia osiąganych efektów redukcyjnych. Paradoksalnie, w niektórych badaniach panie dostarczające więcej energii pozbyły się więcej tkanki tłuszczowej, niż grupa która stosowała bardziej restrykcyjną dietę, o większym deficycie kalorycznym.
Czy da się schudnąć i jednocześnie zbudować mięśnie?
Tak, da się. Czasem takie zjawisko występuje u osób, które np. nigdy do tej pory nie trenowały lub wracają do treningu po kilkunastu miesiącach przerwy. Jednak ten proces zachodzi tak wolno, iż jest kompletnie nieopłacalny. Przypomina wykonanie trzech kroków do przodu i 2.5 kroku do tyłu. Jasne, możesz tak chodzić, ale szybciej będzie poświęcić cały czas na redukcję tkanki tłuszczowej i dopiero później przejść do rozbudowy masy mięśniowej.
Osoby które obiecują podobne przemiany z reguły bazują na kiepskiej jakości eksperymentach prowadzonych na osobach niewytrenowanych. I tam faktycznie, w jednym czasie „rosły mięśnie” i „spalał się tłuszcz”, bo korzystano z obarczonych dużym błędem metod pomiarowych (np. BIA). W dobrze kontrolowanych badaniach, gdzie zastosowano lepsze metody pomiarowe, rekompozycja jest o wiele rzadziej spotykana i praktycznie nie występuje u osób mających dłuższy staż treningowy.
Aeroby ponad wszystko
Kolejny raz ta sama historia. Nawet najcięższy trening aerobowy, wykonywany 5-7x w tygodniu możesz zniweczyć dwoma wizytami w McDonald’s czy Pizza Hut. W jednym z badań kobiety po roku biegania 6x w tygodniu pozbyły się 1.4 kg tłuszczu - pokonywały nawet 64 km tygodniowo. Wniosek wyciągnij samodzielnie.
Dlatego nie opłaca się więcej trenować próbując załatać w ten sposób dietetyczne błędy. Lepiej jest jeść mniej i w bardziej przemyślany sposób. Do pozbycia się tkanki tłuszczowej nie wystarczy ciężki trening, należy zmienić dietę oraz tryb życia. Najpierw zmień to, co jesz, a później myśl o treningu - a nie odwrotnie.
Jeśli nie wiesz jak zaplanować zmiany w diecie i jak ułożyć trening odpowiedni dla Twojego celu, skorzystaj z pomocy naszych trenerów i dietetyków.
