Oleje są częścią większości naszych ulubionych przepisów i odgrywają ważną rolę w wielu technikach przygotowywania posiłków. Bardzo dużo przepisów określa, jakiego oleju użyć, ale nie zawsze gotujemy przecież z kartką w ręku. Niektóre przepisy mamy w głowie, czasami lubimy eksperymentować.
Oto przegląd korzyści zdrowotnych, jakie mogą nam dać najbardziej warte uwagi oleje kuchenne oraz techniki przyrządzania, do których nadają się najbardziej.
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia (extra virgin)
Oliwa z oliwek to jeden z najbardziej znanych i najzdrowszych wyborów. Zyskała reputację zdrowego i wszechstronnego źródła tłuszczu. Jest doskonałą opcją ze względu na zawartość przeciwutleniaczy, zdrowych tłuszczy oraz swoje właściwości wspierające m.in. zdrowie naszego serca.
Oliwa jest polecana bardziej, jako dodatek do potraw, takich jak sałatki czy dressingi, aczkolwiek wielu jej zwolenników dopuszcza także obróbkę termiczną, jak np. szybkie podsmażenie warzyw.
Korzyści zdrowotne:
- duże bogactwo zdrowych kwasów jednonienasyconych
- zawartość przeciwutleniaczy
- chroni serce
- wspomaga utrzymanie prawidłowej masy ciała
- chroni przed udarem, cukrzycą typu 2, nowotworami
- posiada właściwości antybakteryjne
- wspiera kondycję włosów, skóry, paznokci.
Oliwa z oliwek light
W świecie oliwy z oliwek najwięcej uwagi poświęca się extra virgin, ale warto wiedzieć, że istnieje tzw. wersja light. I uprzedzając pytania - nazwa ta nie ma nic wspólnego z ilością kalorii.
Oliwa z oliwek light ma wysoki punkt dymienia, co pozwala na wykorzystywanie jej w temperaturach do 243ºC. Taka oliwa zdecydowanie bardziej nadaje się do smażenia, pieczenia czy grillowania.
Jeśli chodzi o wypieki słodkie, to także można jej użyć, ale pamiętać należy, że ma ona dość specyficzny smak i nie zawsze wyjdzie to na dobre naszym wypiekom.
Oliwa z oliwek light ma takie same właściwości zdrowotne, jak tradycyjna oliwa.
Olej kokosowy
Podobnie jak większość olejów, także olej kokosowy występuje w dwóch odmianach – rafinowanej i nierafinowanej (tzw. virgin).
Rafinowany olej kokosowy ma punkt dymienia 232ºC. Nadaje się do smażenia, pieczenia i ma neutralny, delikatnie kokosowy smak. Olej nierafinowany, z pierwszego tłoczenia, ma bardziej intensywny smak kokosa i może być stosowany w obróbce cieplnej do 177ºC.
Oba rodzaje śmiało mogą zastępować masło i inne oleje do pieczenia w stosunku 1:1.
Korzyści zdrowotne:
- obniża ryzyko wielu chorób, m.in. chorób serca, nadciśnienia, cukrzycy typu 2, choroby Alzheimera, przewodu moczowego, nerek i innych narządów
- zmniejsza stany zapalne w organizmie
- ma właściwości przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybiczne
- poprawia pracę mózgu
- chroni przed próchnicą i chorobami dziąseł
- poprawia stan włosów oraz skóry.
Olej rzepakowy
Olej rzepakowy to stały element w niemal każdej kuchni.
Proces rafinacji zarówno oleju rzepakowego, jak i innych olejów roślinnych, pozostawia im neutralny smak i średnią temperaturę dymienia 204ºC. Nadaje się do smażenia, grillowania i pieczenia.
Korzyści zdrowotne:
- bogactwo nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy A, K oraz E
- zawiera związki antyoksydacyjne
- ma pozytywny wpływ na cholesterol.
Olej z awokado
Olej z awokado to kolejne źródło zdrowych, jednonienasyconych tłuszczów.
Charakteryzuje się również wysokim punktem dymienia, który wynosi aż 271ºC dla oleju rafinowanego oraz 249ºC dla nierafinowanego. Nikogo zatem nie zdziwi informacja, że jest to świetna opcja do smażenia, obsmażania, pieczenia czy grillowania.
Korzyści zdrowotne:
- jest źródłem witaminy A, E, z grupy B
- zawiera luteinę, która wspiera nasz narząd wzroku
- posiada właściwości antyoksydacyjne
- ma pozytywny wpływ na profil lipidowy oraz układ sercowo-naczyniowy
- zmniejsza stany zapalne w organizmie
- ma pozytywny wpływ na nasze zęby i dziąsła
- poprawia jakość skóry.
Olej arachidowy
Olej arachidowy znany jest głównie w kuchni tajskiej, chińskiej i innych kuchniach azjatyckich.
Jego rafinowana wersja ma punkt dymienia 232ºC, który sprzyja smażeniu w wyższych temperaturach.
Wersja nierafinowana ma nieco niższy punkt dymienia, bo jedyne 160ºC. Można go jednak z powodzeniem dodać do dressingów lub marynat dla dodatkowego smaku.
Korzyści zdrowotne:
- zawiera antyoksydanty, witaminę E oraz fitosterole
- wspiera układ sercowo-naczyniowy
- zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2
- zmniejsza dolegliwości bólowe stawów
- zapobiega zaparciom
- nawilża przesuszoną skórę.
Olej sezamowy
Olej sezamowy jest dość niedoceniany, może dlatego, że nie jest tak popularny, jak inne oleje.
Zawiera dużo tłuszczów jednonienasyconych oraz przeciwutleniaczy, co sprawia, że stanowi dość sporą konkurencję dla oliwy z oliwek.
Ma średni punkt dymienia w zakresie od 177 do 204 ºC, co oznacza, że można go używać do smażenia, podsmażania, a także dodawać go do potraw jako przyprawę, w celu uzyskania aromatu.
Korzyści zdrowotne:
- bogactwo witamin i minerałów. Zawiera m.in. kwas foliowy, witaminy A, E i B6
- wspiera pracę narządów wewnętrznych
- utrzymuje odpowiedni poziom cholesterolu
- wspiera układ sercowo-naczyniowy
- reguluje pracę gruczołów, wspomagając tym oczyszczanie skóry z toksyn.
Podsumowanie
Świat olejów jest bardzo duży i z pewnością w zestawieniu tym, każdy z Was wskaże jakieś brakujące pozycje. Istotne jest to, by mieć świadomość, że jest coś takiego, jak punkt dymienia, i odpowiednio dobierać olej do procesów, w jakich chcemy go wykorzystać. Oleje to bogactwo wielu składników odżywczych i szkoda by było je marnować w nieodpowiedniej obróbce cieplnej.
