Nie ulega wątpliwości, że węglowodany stanowią ważny składnik naszej diety, zwłaszcza wtedy kiedy chcemy zwiększyć masę mięśniową. Niestety w praktyce zarówno jakościowy jak i ilościowy ich dobór przysparzać może wielu problemów. Konsekwencją często popełnianych błędów jest bądź to przyrost tkanki tłuszczowej, bądź też brak jakichkolwiek efektów. W niniejszym poradniku przedstawię osiem elementarnych zasad, dotyczących spożywania węglowodanów w okresie budowania masy mięśniowej.
Zasada #1: Nie bój się węgli
Przesadny lęk przed węglowodanami podsycany przez ideowców próbujących przekonać, iż za wszelkie zło tego świata odpowiada ją cukier i hormon – insulina, w praktyce nie prowadzi do niczego dobrego. Zamiast bać się węgli i ich unikać, musisz po prostu nauczyć się korzystać z ich dobrodziejstw w taki sposób, by nie zrobić sobie krzywdy. Żeby tego dokonać powinieneś najpierw z rozumieć, że Twoje mięśnie lubią węglowodany, wykorzystują je nierzadko preferencyjnie w stosunku do kwasów tłuszczowych, a ich obecność pomaga aktywować szlaki enzymatyczne inicjujące procesy syntezy białek mięśniowych.
Zasada #2: Nie podchodź do węgli bezkrytycznie
„Teraz robię masę wiec potrzebuję dużo węgli” – jeśli tymi słowami tłumaczysz się przed samym sobą spędzając kolejne popołudnie w barze szybkiej obsługi i zajadając się pizzą i zapijając przesłodzoną colą, to wiedz, że takie podejście sprawi, że zamiast mięśni przybędzie Ci tłuszczu. Nadmiar węglowodanów w szybkim tempie może zostać zamieniony w tłuszcz zapasowy, przy okazji doprowadzając do upośledzenia działania gospodarki insulinowo-glukozowej. Efektem tych zaburzeń jest postępujące wypaczenie metabolizmu, które sprawia, że coraz łatwiej budować jest Ci tłuszcz zapasowy, a coraz trudniej – mięśnie.
Zasada #3: Ogranicz lub najlepiej wyeliminuj cukry rafinowane
Cukry rafinowane, czyli oczyszczone mają szereg istotnych wad, które sprawiają, że fizjologiczna odpowiedź organizmu na ich spożycie nie sprzyja pracy nad estetyką sylwetki i poprawą zdrowia metabolicznego. Szczególnie groźne są takie cukry jak sacharoza (cukier stołowy), jak popularny klon czyli syrop glukozowo-fruktozowy, a także rafinowana fruktoza, którą dosładza się „dietetyczne” środki spożywcze. Ostrożność należy zachować też względem oczyszczonych produktów zbożowych, zwłaszcza tych otrzymanych z pszennej mąki. Wyjątkiem od tego obostrzenia jest czas powysiłkowy – wtedy np. porcja białego ryżu z musem owocowym może okazać się opcją korzystną.
Zasada #4: Postaw na pełnowartościowe źródła węglowodanów
Niezwykle ważne jest to by dostarczać węglowodany z wartościowych pokarmów, czyli takich które dostarczają także innych ważnych składników, m.in. błonnika, witamin, flawonoidów, składników mineralnych. Źródłem węglowodanów powinny być nisko przetworzone produkty żywnościowe takie jak nieoczyszczone zboża (głównie ryż, kasze, płatki owsiane, w mniejszym stopniu natomiast pszenica, jęczmień i żyto – wiele osób może źle tolerować zawarte w nich białka), warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty) i nieskorbiowe, a także owoce.
Zasada #5: Ogranicz lub wyeliminuj z diety pszenicę
Pszenica, a raczej gliadyna, której źródłem jest to zboże, może dla wielu osób okazać się dość problematycznym składnikiem. Problem z tolerancją tego białka dotyczy nie tylko chorych na celiakię, (która skądinąd u sporej części naszej populacji nie jest w porę diagnozowana), ale także jednostek borykających się z innymi schorzeniami o podłożu autoimmunologicznym, takimi choćby jak choroba Hashimoto czy reumatoidalne zapalenie stawów. Osobnym problemem może być tzw. nadwrażliwość na gluten (z ang.: gluten sensivity) – spekuluje się, że ta niebędąca celiakią ani chorobą alergiczną przypadłość może występować stosunkowo często.
Zasada #6: Wprowadź węglowodanowe rotacje
Warto wiedzieć, że już sama długo utrzymująca się nadwyżka kaloryczna jest czynnikiem, który nie sprzyja poprawie zdrowia metabolicznego. Jeśli połączymy ją z przedłużoną w czasie, zwiększoną podażą węglowodanów szybko kazać może się, że skutki takiego stanu rzeczy są inne od oczekiwanych, a zamiast mięśni zaczyna przybywać nam tłuszczu. Warto więc wprowadzić kaloryczne i węglowodanowe rotacje polegające na tym, że w dni treningowe podaż energii i węgli jest wyższa, a w dni nietreningowe – odpowiednio niższa. Dzięki takiemu rozwiązaniu można dłużej utrzymać pożądaną wrażliwość insulinową, co przekładać się będzie na to, że zdobywana masa okaże się lepszej jakości.
Zasada #7: Zadbaj o odpowiednią podaż składników poprawiających wrażliwość insulinową
Warto wiedzieć, że w skład spożywanej przez nas żywności wchodzą związki, które mogą m.in. poprawiać funkcjonowanie gospodarki insulinowo-glukozowej wpływając na ważny parametr metaboliczny zwany wrażliwością insulinową. Do związków tych zalicza się m.in. składniki mineralne takie jak magnez, chrom, cynk i selen, witaminę D, kwasy omega 3, aminokwasy takie jak tauryna, a także bioaktywne substancje obecne w herbacie, cynamonie, żeńszeniu, liściach drzewa Banaba i w gorzkim melonie. Zapewnienie odpowiedniej podaży tych związków może pozwolić poprawić wykorzystanie węglowodanów przez organizm sprawiając, że beneficjentem ich obecności będzie tkanka mięśniowa, a nie tłuszczowa.
Zasada #8: Jeśli stosujesz odżywki węglowodanowe i węglowodanowo-białkowe, to przyjmuj je z głową
Odżywki węglowodanowe i węglowodanowo-białkowe mogą stanowić pomocne narzędzie w walce o dodatkowe kilogramy. Warto jednak pamiętać, że stosowanie tego typu produktów przeczy w pewnym stopniu trzeciej z wymienionych zasad mówiącej o ograniczeniu lub eliminacji cukrów rafinowanych (wchodzących przecież w skład takich odżywek). W praktyce preparaty węglowodanowe i węglowodanowo białkowe nadają się przede wszystkim dla osób obciążonych dużym wysiłkiem fizycznym szczupłych, bez tendencji do tycia. Najlepszą porą na ich przyjęcie jest natomiast okres potreningowy.
Podsumowanie
Dieta ukierunkowana na budowę masy mięśniowej zdecydowanie powinna uwzględniać odpowiednią dawkę węglowodanów. W naukach o żywieniu przyjmuje się, że dzienne spożycie tego makroskładnika powinno wynosić około 50% dziennej podaży energii. Założenie to w ogólnym zarysie jest słuszne, jednak są od niego pewne wyjątki, a dokładnie - okoliczności przemawiające na rzecz wprowadzenia pewnych manipulacji. Warto przykładowo pamiętać, że najlepszą porą na przyjęcie solidnej dawki węglowodanów jest czas powysiłkowy, a także mieć na uwadze, iż organizm lepiej je wykorzystuje wtedy, kiedy ich dopływ nie jest ciągły. Niezmiernie istotne znaczenie ma także jakościowy dobór produktów węglowodanowych, czym innym jest bowiem dostarczenie 200 g węgli z cukru stołowego, a czym innym z brązowego ryżu czy batatów.
