Po jakich produktach najczęściej występują gazy i wzdęcia?

Czym są wzdęcia?

W uproszczeniu wzdęcia to stan, w którym brzuch wydaje się pełny i większy niż zwykle. Jest bardziej tkliwy, twardy i boli. Wzdęciom towarzyszą także częstsze gazy, które nie zawsze mogą się łatwo "wydostać".

Co powoduje wzdęcia?

Najczęstszą przyczyną wzdęć jest duża ilość gazów w jelitach. Może to być spowodowane niektórymi pokarmami i napojami, ale także zbyt szybkim jedzeniem, podczas którego połykasz dużo powietrza. Niektóre pokarmy zawierają dużo węglowodanów, które przyczyniają się do wytwarzania nadmiaru gazu, a ten z kolei powoduje ucisk w naszym wnętrzu. Szczególnie narażone są osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS), przerostem bakterii jelita cienkiego (SIBO), nietolerancją laktozy. Oczywiście wzdęcia nie są wynikiem tylko tych schorzeń. Czasami nasz układ trawienny nie jest przystosowany do trawienia niektórych składników odżywczych, w związku z czym funduje nam różne dolegliwości żołądkowe, m.in. wzdęcia.

Jakie pokarmy powodują wzdęcia?

Jeśli często odczuwasz wzdęcia po posiłkach, być może nadszedł czas, żeby przyjrzeć się temu, co jesz.

Oto produkty, które często powodują wzdęcia:

• brokuły, kapusta, jarmuż,
• rośliny strączkowe,
• cebula i czosnek,
• pszenica,
• nabiał,
• słone potrawy,
• jabłka,
• arbuz.

Czy w związku z tym należy unikać tych produktów? I tak, i nie. Czytaj dalej, żeby dowiedzieć się, które produkty warto ograniczyć, a których lepiej jest unikać.

Brokuły, kapusta i jarmuż

Są to warzywa krzyżowe i zawierają rafinozę — oligosacharyd, który pozostaje niestrawiony, dopóki bakterie jelitowe go nie sfermentują. W sytuacji tej wytwarzają się gazy i powodują wzdęcia. Okazuje się jednak, że spożywanie ich regularnie może w dłuższej perspektywie pomóc. W jaki sposób? Chodzi o to, że warzywa te są bogate w składniki odżywcze oraz błonnik. Regularne ich spożywanie prowadzi do poprawy zdrowia układu pokarmowego, który jest mniej podatny na wzdęcia. Nie ma zatem potrzeby, żeby rezygnować z tych produktów, ale warto ograniczyć spożywane porcje.

Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe są bardzo cenione za ilość białka, które dostarczają (szczególnie przez wegetarian i wegan). Słyną jednak także z tego, że powodują gazy, Powstające z cukrów oraz błonnika, których nasz organizm nie jest w stanie wchłonąć. Kiedy więc rośliny strączkowe dotrą do jelita grubego, bakterie jelitowe przejmują inicjatywę i robią sobie „ucztę”. Prowadzi to do fermentacji, a w konsekwencji do nadmiernego wytwarzania gazów i wypełnienia brzucha.

Jaka jest na to rada? Jeśli nie jesz strączków regularnie, to nie siadaj do talerza pełnego fasoli czy soczewicy. Zamiast tego zacznij od skromnych porcji z dodatkiem lekkostrawnych produktów np. z ryżem. Twój organizm z czasem nauczy się trawić strączki i będziesz mógł zwiększać porcje.

Tak więc nie rezygnuj z nich, bo rośliny strączkowe mają wiele składników odżywczych oraz białka, które są Ci potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, szczególnie jeśli spożywasz mało (lub wcale) mięsa.

Cebula i czosnek

Cebula i czosnek są bardzo aromatycznymi dodatkami do wielu dań. Dla niektórych osób jednak stanowią problem, ponieważ ich organizmy nie są w stanie strawić zawartych w nich fruktanów (rozpuszczalny błonnik).

Pszenica

Gluten to białko powszechnie występujące w produktach pszennych, m.in. w pieczywie, makaronach. Niektóre osoby nie są w stanie dobrze strawić glutenu, ponieważ mają niedobór enzymów, które rozłożyłby to białko całkowicie. Niektóre osoby cierpiące na celiakię doświadczają odpowiedzi autoimmunologicznej, w tym problemów trawiennych, bólów głowy. Podobnych objawów mogą doświadczyć także osoby bez celiakii, ale z pewną wrażliwością na to białko.

Nabiał

Jeżeli po kawałku sera lub misce płatków zbożowych z mlekiem odczuwasz bóle brzucha i gazy, to istnieje prawdopodobieństwo, że masz nietolerancję laktozy (cukru znajdującego się w produktach mlecznych). Oznacza to, że Twój organizm nie ma odpowiednich enzymów, które są niezbędne do rozkładania laktozy.

Czy należy zatem unikać produktów mlecznych? 

Tak. Jeśli nie tolerujesz laktozy, wówczas po prostu omijaj produkty mleczne. Możesz szukać roślinnych alternatyw takich jak roślinne mleko, jogurt itp.

Słone potrawy

Spożywanie słonych potraw może prowadzić do retencji, czyli gromadzenia wody w organizmie. Może to spowodować uczucie puchnięcia, w tym także wzdęcia. Niestety unikanie sodu to nie tylko odstawienie solniczki. Większość produktów spożywczych zawiera jego duże ilości, w tym także pieczywo, sery, wędliny i wszystkie produkty przetworzone, tzw. gotowce. To, co możesz zrobić, to nie dodawać zbyt dużej ilości soli do dań i czytać etykiety, wybierając produkty z jak najmniejszą ilością sodu.

Jabłka

Jabłka mają dużo błonnika, zawierają również fruktozę i sorbitol — cukry znajdujące się w owocach, których część osób nie toleruje. Mogą one prowadzić do wzdęć u niektórych osób. Stanowią jednak smaczną i niskokaloryczną przekąskę, więc nie rezygnuj z nich całkowicie. Jedzenie jabłek wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca i problemów oddechowych, w tym astmy, zapalenia oskrzeli i innych. Wystarczy, że będziesz je spożywać z umiarem.

Arbuz

Ten soczysty, słodki owoc ma wysoką zawartość fruktozy — naturalnie występującego cukru. Niektóre osoby nie są w stanie go dobrze strawić, przez co borykają się z gazami i wzdęciami po zjedzeniu zbyt dużej ilości owoców. Co więcej, produkty o wysokiej zawartości fruktozy pogarszają objawy IBS.

Czy są zatem owoce o niższej zawartości fruktozy? Oczywiście, np. banany i owoce tropikalne.

Podsumowanie

Wzdęcia to powszechny problem, który może pojawiać się sporadycznie albo często — wszystko zależy od Twojego organizmu i diety. Jeśli cierpisz na pewnego rodzaje nietolerancję pokarmową, wówczas może się okazać, że będziesz musiał unikać pewnych grup produktów. A jeśli z kolei wzdęcia dotykają Cię sporadycznie, to musisz jedynie zweryfikować ilość zjadanych produktów-winowajców.