Niby owsianka jaka jest - każdy widzi, a jednak okazuje się, że są sposoby na to by uczynić nie tylko smaczniejszą, ale także zdrowszą i bardziej wartościową. Wystarczy jedynie użyć wyobraźni i poświęcić dodatkowe dwie minuty, bo tyle dodatkowego czasu potrzebne jest na zmianę konwencjonalnej owsianki w posiłek super-odżywczy. Jak tego dokonać? Jakich składników użyć? Jakich skutków się spodziewać?
Puść wodze fantazji
Kiedy przeglądam „pomysły na owsiankę” pojawiające się na fotoblogach kulinarnych odczuwam wyraźną satysfakcję tego, że istnieją jednostki, które nie boją się eksperymentów. Niestety daleko posunięte ingerencje w recepturę bazową potrawy zdarzają się stosunkowo rzadko i ograniczają się do dodania rodzynek, jabłka, nieraz odżywki białkowej. Tymczasem przepis na owsiankę można modyfikować na dziesiątki jeśli nie setki sposobów, uzyskując w ten sposób danie o nieprzeciętnie wysokiej wartości odżywczej.
Te składniki pasują do owsianki
W zasadzie trudno znaleźć produkty, które nie komponowałyby się z owsianką. W sztuce kulinarnej dopuszczalne jest nawet podawanie tego dania na ostro z…. tuńczykiem! Tak daleko posunięte eksperymenty nie są na szczęście konieczne, w praktyce wystarczą proste dodatki takie jak: owoce i orzechy (oraz nasiona), a także przyprawy. Dodatek odżywki białkowej także nie jest złym pomysłem w przypadku osób trenujących siłowo, ale przy tej propozycji nie będziemy się zatrzymywać.
Jakie owoce do owsianki?
Do owsianki pasują w zasadzie wszystkie owoce, ale najlepiej komponują się:
- jabłka i gruszki,
- banany,
- owoce jagodowe (zwłaszcza truskawki, ale także maliny, jagody czarne),
- nektarynki, brzoskwinie morele,
- wybrane cytrusy (np. pomarańcze, mandarynki, a ,mniej natomiast grejpfruty, lionki i cytryny).
Dzięki dodaniu owoców do posiłku ulega on wzbogaceniu w składniki takie jak witamina C, prowitamina A, potas, witamina B6, kwas foliowy, magnez oraz pakiet flawonoidów i pewną ilość błonnika.
Jakie orzechy i nasiona do owsianki?
Do owsianki najlepiej nadają się nasiona i orzechy blanszowane, ale nie tylko takie. Szczególnie w tej materii poleca się:
- migdały,
- orzechy nerkowca,
- orzechy brazylijskie,
- orzechy włoskie,
- orzechy laskowe
- orzechy kokosowe.
Orzechy i nasiona są źródłem kwasów jedno i wielonienasyconych, witaminy E, magnezu, wapnia, selenu, błonnika, białka, związków fenolowych. Z jednej strony podnoszą istotnie wartość energetyczną posiłku, a z drugiej jednak posiadają właściwości sycące.
Jakie przyprawy do owsianki?
Chociaż dodatek przypraw do owsianki wydawać się może kontrowersyjny, to wystarczy raz spróbować by zobaczyć, że pomysł ten jest całkiem sensowny. Oczywiści dobór przypraw powinien być przemyślany, przykładowo oregano czy kolendra zbytnio się nie nadają.
Sprawdzą się natomiast znakomicie:
- cynamon,
- kardamon,
- imbir (dla odważnych),
- sól (dość popularny dodatek).
Przyprawy korzenne oprócz swoich intrygujących walorów smakowo-zapachowych dostarczają też potężnej dawki związków o działaniu antyoksydacyjnym, przeciwzapalnym i przeciwagregacyjnym.
Przykładowa owsianka
Przykładową owsiankę wysoko-odżywczą można skomponować z następujących składników:
- płatki owsiane – 2/3 szklanki (około 70 g),
- banan – 1 duży (około 120 g części jadalnych),
- nektarynka – 1 sztuka (około 100 g części jadalnych),
- maliny – 1 szklanka (około 120 g),
- mleko mikroflitrowane 3,2% - szklanka (250 ml),
- odżywka białkowa WPC – miarka (około 30 g),
- migdały płatki - łyżka (około 15 g),
- wiórki kokosowe – łyżka (około 10 g),
- cynamon – szczypta.
Wartość odżywcza owsianki
- energia: 850 kcal,
- węglowodany: 100 g,
- białko: 45 g,
- tłuszcz: 30 g,
- błonnik: 25 g.
Posiłek zaspokaja około:
- 100% zapotrzebowania na witaminy: E i C,
- 75% zapotrzebowania na magnez,
- 50% zapotrzebowania na witaminy: B1, B2 i B6 oraz wapń, cynk i miedź.
Jak przygotować owsiankę?
Przygotowanie posiłku jest banalnie proste:
- Płatki najlepiej jest zagotować (lub przynajmniej zalać wrzątkiem).
- Odżywkę zmieszać z mlekiem i wypić lub dodać do płatków owsianych i wymieszać.
- Owoce pokroić i dodać do płatków owsianych.
- Całość posypać migdałami, wiórkami i cynamonem.
Podsumowanie
Owsianka stanowić może smaczny i zarazem zdrowi i wartościowy posiłek o ile zostanie skomponowana z odpowiednio dobranych składników. Oprócz płatków owsianych i mleka warto dodać także świeże owoce (z uwzględnieniem sezonowych), nasiona, orzechy, a także odżywkę białkową i przyprawy takie jak choćby cynamon. Dzięki temu potrawa stanie się prawdziwą bombą odżywczą.
