Trening niejedno ma imię
Nie ulega wątpliwości, że trening fizyczny może charakteryzować się rozmaitą specyfiką i intensywnością. Reakcja organizmu na bodźce wysiłkowe uzależniona jest od rodzaju podejmowanej aktywności, a także obciążeń jakie sobie fundujemy. Zazwyczaj niezbyt długa sesja, w przebiegu której nie doprowadzamy do stanu bliskiego utraty przytomności nie powoduje skrajnego wyczerpania, którego skutki odczuwalne są przez wiele godzin. Analogicznie też wysiłek wykonywany na skraju możliwości skutkuje takim przeciążeniem zarówno aparatu ruchowego jak i układu nerwowego, że konsekwencje odczuwalne są w postaci nieustępującego po krótkim wypoczynku zmęczenia. Oczywiście wiele zależy tutaj od stopnia wytrenowania i indywidualnych zdolności adaptacyjnych i regeneracyjnych danej osoby. Niemniej należy uznać, że jednym z podstawowych czynników wpływających na to jak czujemy się po zakończeniu wysiłku są obciążenia treningowe jakim poddawany jest nasz organizm.
Powyższa kwestia dotyczy nie tylko pojedynczej sesji treningowej, ale przede wszystkim odnosi się do obciążeń w ujęciu długofalowym. To właśnie w perspektywie tygodni i miesięcy dochodzi do sytuacji gdzie treningi, które dawniej sprawiały frajdę i „ładowały energią” w pewnym momencie zaczęły być po prostu niszczące. Prawda jest taka, że periodyzacja treningów zakładająca wprowadzenie swego rodzaju rotacji w poziomie intensywności umożliwia lepszą adaptację organizmu niż w przypadku gdy treningi wykonywane są na 110% przez dłuższy czas. Warto o tym pamiętać, gdyż zaniedbanie tej kwestii może prowadzić do poważnych zaburzeń homeostazy ustrojowej i sprzyjać wystąpienia zespołu przetrenowania. Efektem tego jest nie tylko obniżone samopoczucie i brak energii po wysiłku, ale także stagnacja lub konsekwentny regres treningowy. Najgorszą rzeczą jaką w takiej sytuacji zrobić jest przykręcenie przysłowiowej śruby i zwiększenie intensywności treningu.
Stymulanty, stymulanty!
Charakterystyczny „zjazd” występujący po wysiłku fizycznym jest symptomem nierozerwalnie powiązany ze stosowaniem preparatów pobudzających takich jak suplementy przedtreningowe zawierające duże dawki stymulantów. Nie ma nic złego w przyjęciu przed wysiłkiem porcji kofeiny, zwłaszcza jeśli mamy problem by po ciężkim dniu pracy czy nauki zebrać się do tego by iść na siłownię, nie należy jednak nadużywać tego typu substancji i preparatów, które są nimi naszpikowane. Niestety, jak to się mówi „w życiu nie ma nic za darmo”, tak więc jeśli zafundujemy sobie dodatkową stymulację przed i w trakcie wysiłku, to trzeba się liczyć z tym, że w późniejszej porze dnia przyjdzie nam za to zapłacić zniżką formy. Im większą dawkę substancji pobudzających i zmniejszających uczucie zmęczenia przyjmiemy przed sesją treningową, tym prawdopodobnie mocniejszego „zjazdu” doświadczymy po zakończeniu treningu. Warto się wiec zastanowić czy możemy sobie pozwolić na to by taką cenę zapłacić.
Niedobór snu
Czynnikiem który w sposób wybitny wpływać może na to jak czujemy się po treningu jest także niedobór snu. Jeśli w nocy śpimy krótko, to jesteśmy generalnie w gorszej kondycji psychofizycznej niż gdybyśmy spali tyle ile powinniśmy, czyli około 7 – 8 godzin. Już jednorazowe skrócenie nocnego wypoczynku może sprawić, że silna potrzeba kompensacji przyjdzie niedługo po skończonym wysiłku. Permanentne niedosypianie już w sposób bardzo wyraźny wpływa na naszą zdolność do podejmowania aktywności fizycznej i umysłowej. W przypadku niedoboru snu chętniej też sięgamy po środki pobudzające i przyjmujemy wyższe ich dawki, co – jak wspomniałem w poprzednim akapicie – samo w sobie również przyczynia się do występowania zniżki formy po zakończeniu sesji treningowej. Obniżeniu ulegają także zdolności regeneracyjne organizmu, czego skutkiem jest zwiększone ryzyko wystąpienia przetrenowania.
Niewłaściwa dieta
Nie ulega wątpliwości, że sposób odżywiania ma niebagatelny wpływ na procesy adaptacji wysiłkowej oraz na to jak czujemy się po zakończeniu wysiłku. Żywieniowo-treningowe zależności rozpatrywać można na wielu płaszczyznach, a w grę wchodzić mogą zarówno czynniki krótko- jak i długoterminowe. Do czynników doraźnych zaliczyć można m.in. niedostateczne spożycie energii w czasie poprzedzającym trening, zwłaszcza jeśli okres ten jest dłuższy niż doba. Innymi słowy tzw. „niedojadanie” może przełożyć się na to, że trening okaże się dla nas bardziej obciążający, czego efektem będzie nasilone uczucie zmęczenia po jego zakończeniu. Potreningowy „zjazd”może też być związany ze spożyciem zbyt obfitego lub zbyt późnego posiłku przedtreningowego. Wykonywanie sesji treningowej z pełnym żołądkiem jest nie tylko niekomfortowe ale dodatkowo obciąża organizm.
W odniesieniu do czynników długoterminowych znaczenie może mieć nie tylko niedostateczna podaż energii (charakterystyczna dla diet odchudzających), ale także selektywne formy niedożywienia związane z kumulacją niedoborów niezbędnych składników odżywczych o charakterze nieenergetycznym takich jak witaminy czy składniki mineralne. Zbyt niskie spożycie magnezu i witamin z grupy B prowadzić może do upośledzenia przebiegu wielu procesów metabolicznych związanych z uwalnianiem energii, a także skutkować zaburzeniem pracy układu nerwowego. Efektem tego jest obniżenie kondycji psychofizycznej. Niedostateczne spożycie witaminy C i kwasów omega 3 może sprzyjać nadmiernej produkcji katabolicznego kortyzolu, istnieją też przesłanki by uważać, że deficyt witaminy D powiązany jest ze spadkiem poziomu testosteronu u mężczyzn. Warto wspomnieć, że stosunek kortyzolu do testosteronu jest uznawany za wskaźnik ryzyka przetrenowania.
Przyczyną problemów z obniżonym samopoczuciem po wysiłku fizycznym mogą być także zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej związane nie tylko z niedostatecznym spożyciem płynów, ale również z niewłaściwym ich doborem. Uczynienie z niskozmineralizowanej wody głównego źródła płynów, zwłaszcza w czasie prowadzenia intensywnych treningów nie jest najlepszym pomysłem. Korzystniej jest wybierać wody średnio- i wysokozmineralizowane bardziej zasobne w sód, wspomniany wcześniej magnez, a także wapń. Te trzy pierwiastki i niewymieniony jeszcze potas (występujący głównie w warzywach i owocach) ważne są także dla utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej ustroju. Brak odpowiednich rezerw alkalicznych ustroju sprawia, że wiele reakcji enzymatycznych zachodzi w sposób nieprawidłowy, czego skutkiem – oprócz innych następstw – może być obniżenie nastroju i uczucie zmęczenia.
Podsumowanie
Potreningowe zmęczenie może mieć różne przyczyny. Najczęściej związane jest ono ze zbyt dużym obciążeniem organizmu wysiłkiem przy jednoczesnym zaniedbaniu kwestii zapewnienia odpowiednich warunków do prawidłowego przebiegu procesów regeneracyjnych. Nierzadko też problem leży w stosowaniu zbyt silnych środków pobudzających przed sesją treningową. Wtedy uczucie totalnego zmęczenia związane jest z jednej strony z ustaniem działania środka, a z drugiej z przeciążeniem organizmu pod wpływem jego działania. Najlepszym sposobem na zmęczenie jest… odpoczynek. Przy czym nie musi mieć on formy totalnej abnegacji, a raczej sprowadzać się do zmniejszenia obciążeń treningowych, przerwania przyjmowania preparatów przedtreningowych i zwrócenia uwagi na dietę i odpowiednią ilość snu.
