Czy kobieta potrzebuje dużo ćwiczeń izolowanych ud i pośladków?
Kolejny, najczęściej widziany obrazek w „damskiej części sali” to kobieta wykonująca dziesiątki serii ćwiczeń izolowanych na uda i pośladki – odwodzenia, przywodzenia nóg (maszyny „ginekologiczne”), prostowania i uginania, stojąc, siedząc, leżąc. Gdzie podziała się cała podstawowa praca nastawiona na nogi i pośladki?
Czy w Twoim planie występują:
-
przysiady ze sztangą - pełne (nie na suwnicy, nie na maszynach - ze sztangą; nie w ćwierć zakresie – pełne, do samego zejścia pośladkami do ziemi),
-
martwy ciąg na prostych nogach,
-
martwy ciąg sumo,
-
martwy ciąg klasyczny,
-
wykroki,
-
wchodzenie na podwyższenie?
W istocie wystarczą 3 ćwiczenia, aby skutecznie przećwiczyć pośladki i uda.
Jedno ćwiczenie na przednią część uda: przysiady klasyczne/przednie (udział pośladków zależy od głębokości przysiadu, im głębszy przysiad – tym większa praca pośladków; udział przywodzicieli zależy od rozstawu stóp – im szersza pozycja, tym większa praca przywodzicieli. W pewnym stopniu w przysiadach angażujesz również tylną część uda).
Jedno-dwa ćwiczenia na tylną część uda oraz pośladki: np. martwy ciąg na prostych nogach, „żuraw”, „skłon dzień dobry”, wykroki (im dłuższy wykrok – tym większa praca pośladków, im krótszy – tym większa praca m. czworogłowego uda)
Jeśli potrzebujesz ćwiczeń izolowanych i dodatków – masz do dyspozycji czas po skończeniu zasadniczej sesji treningowej.
Czy kobieta potrzebuje setek skłonów, brzuszków i spięć?
Kolejnym spotykanym błędem jest ukierunkowanie treningu na „niszczenie” mięśni brzucha.
Największą zaletą ćwiczeń wykonywanych na wolnych ciężarach jest gigantyczne angażowanie mięśni stabilizujących sylwetki – brzucha i pleców. Cały dodatkowy trening mięśni brzucha nie jest do niczego potrzebny.
-
Zamiast wykonywać „dedykowane programy na brzuch” - zrób przysiady i martwy ciąg, to najlepszy trening mięśni brzucha,
-
Zamiast brzuszków - wykonaj trening biegowy, interwałowy, kompleksy sztangowe, sprinty, podbiegi (więcej na ten temat tutaj). Brzuszki i pozostałe ćwiczenia brzucha nigdy nie spalą tłuszczu, gdyż tłuszcz spala się globalnie, nie lokalnie (więcej na ten temat tutaj),
-
Ćwiczenia izolowane w mniejszym stopniu angażują brzuch niż złożone (np. wg badań ćwiczenie – plank - „deska” zapewnia o 27% większą pracę mięśni brzucha niż „brzuszki”),
-
Sekret pięknego brzucha tkwi w diecie, jeżeli źle się odżywiasz – nawet wykonanie ćwiczeń od rana do wieczora da niewiele.
Jak pozbyć się tłuszczu?
-
Zmień nawyki żywieniowe i wdróż odpowiednią dietę,
-
Zastosuj trening siłowy, oparty o wolne ciężary (2-3x po 50-60 minut w tygodniu),
-
Zacznij biegać lub korzystać z innej aktywności aerobowej,
-
Po pewnym czasie, wraz z poprawą kondycji – aeroby uzupełnij treningiem interwałowym (stawia wyższe wymagania, ale przynosi szybsze efekty niż aeroby),
Wymówki
Ale oni wszyscy będą się na mnie gapić!
Drogie panie, z pewnością mężczyźni nie mają nic lepszego do roboty, niż gapić się na wasze pupy czy piersi. Osoba poważnie traktująca swój trening nie zwraca uwagi na innych ćwiczących – nieważne jakiej są płci. Patrząc odwrotnie – Ty też możesz popatrzeć sobie na mężczyzn.
Ale moja sylwetka jest pełna niedoskonałości, ale mam za małe piersi / ale mam za duże piersi, ale mam za duże boczki, ale mam za grube nogi / za chude nogi, ale mam za gruby brzuch...
Znasz skądś tą śpiewkę?
Te wszystkie „niedoskonałości” istnieją tylko w Twojej głowie. Jeśli chcesz sobie z nimi poradzić – zacznij trenować, a nie przejmować się wyimaginowanymi problemami. Siłownia to nie jest salon mody ani wybieg dla modelek. Nie musisz robić super makijażu i zakładać ciuchów podkreślających Twoją sylwetkę, podnoszących piersi czy pupę. Trenuj i obserwuj efekty.
Trening siłowy stawia wiele wyzwań, ale nie jest wcale tak niebezpieczny i trudny – jak głoszą obiegowe opinie. Następnym razem zamiast na maszyny – udaj się prosto do części sali z wolnymi ciężarami. W ten sposób najszybciej osiągniesz wymarzony wygląd.
