Wiele osób nadal wierzy w miejscowe spalanie tłuszczu np. „pozbądź się fałdy z brzucha wykonując tysiące skłonów”, „kratka na brzuchu – najlepszy program to aerobiczna 6 weidera!” Ile znasz osób, które poświęcają 15-20 minut, codziennie na same ćwiczenia brzucha? A ile z nich dysponuje ładnymi, odtłuszczonymi mięśniami brzucha? No właśnie. Dlaczego tak się dzieje?
Odpowiedzi można szukać nawet w badaniach naukowych, gdyż wielu specjalistów badało ten problem.
Dowód nr 1: „brzuszki” i inne ćwiczenia nie spalają tłuszczu z brzucha!
Celem badania było ustalenie wpływu ćwiczeń na tłuszcz zalegający na brzuchu. Uczestnicy: dwadzieścia cztery zdrowe osoby, nie prowadzące aktywności fizycznej – 14 mężczyzn oraz 10 kobiet. Wiek: 18-40 lat przydzielono losowo do jednej z 2 grup:
grupa kontrolna (CG = control group)
grupa „katująca brzuch” ćwiczeniami (AG = abdominal exercise group); przypominało to aerobiczną szóstkę weidera.
Dokonano analizy składu ciała oraz wytrzymałości mięśni brzucha przed i po eksperymencie.
Grupa katująca brzuch:
wykonywała aż 7 ćwiczeń mięśni brzucha!
każdego ćwiczenia 2 serie po 10 powtórzeń, czyli łącznie 140 powtórzeń,
trening prowadzony był 5 dni w tygodniu przez 6 tygodni!
jak łatwo policzyć 5 dni x 140 powtórzeń = 700 powtórzeń ćwiczeń brzucha tygodniowo,
Grupa CG nie prowadziła aktywności. Zastosowano dietę izokaloryczną.
Wyniki?
Brak rezultatów! Grupa katująca brzuch nie zmniejszyła wagi ciała, procentu tkanki tłuszczowej (w ciele oraz na brzuchu, mierzonej lokalnie), nie zmniejszył się obwód pasa, nie stwierdzono różnic w pomiarze fałdy na brzuchu. Jedyny zysk grupy która nader intensywnie „atakowała brzuch” to lepszy wynik w teście skłonów (47 ± 13 powtórzeń), w porównaniu do kontrolnej (32 ± 9 powtórzeń). Jak na 6 tygodni ćwiczeń jest to nader słaby rezultat. Sześć tygodni prowadzenia intensywnego treningu mięśni brzucha okazało się nie mieć żadnego znaczenia dla redukcji tkanki tłuszczowej.
Dowód nr 2: „intensywny trening jednej z nóg, a spalanie tłuszczu”
Chilijscy naukowcy przeprowadzili eksperyment na 11 studentach. Mieli oni przez 12 tygodni trenować jedną z nóg na maszynie (wyciskanie). Użyto niewielkiego ciężaru – 10 do 30% ciężaru maksymalnego. Na każdym treningu studenci wykonywali od 960 do 1200 powtórzeń! Jak widać, jest to typowa symulacja treningu wytrzymałościowego. Wykonanie tej kolosalnej pracy zajmowało badanym po około 80 minut. Zmierzono masę kości, mięśni oraz tłuszczu – w całym ciele – przed i po eksperymencie.
Wyniki?
masa ciała przed 65.55 (±5,7 kg), a masa ciała po 64.59(±6,6 kg) (spadek o 1,5%),
badani utracili średnio 700 g tłuszczu (przed 13.51 kg, po 12,82 kg; spadek o 5.1%)
w nietrenowanej nodze (kontrolnej) badani stracili 70 g tłuszczu!
w trenowanej nodze badani stracili tylko 20 g tłuszczu!
najwięcej tłuszczu badani utracili na brzuchu (520 g),
Komentarz: najbardziej szokujący jest fakt, że w trenowanej nodze badani stracili tylko 20 g tłuszczu (a w kończynie kontrolnej ponad trzykrotnie więcej!). Można to wytłumaczyć składowaniem zapasu tłuszczu (śródmięśniowego IMTG) który jest substratem energetycznym w pracy wytrzymałościowej. Jak na 12 tygodni treningu utrata 700 g tłuszczu jest nader słabym wynikiem.
W kolejnym z badań z 2013 roku – tureckich naukowców - 56 otyłych, niewytrenowanych mężczyzn i kobiet przydzielono do jednej z dwóch grup.
Grupa 1: AE (aerobic exercise) - 33 osoby wykonywała trening aerobowy, ze zwiększającym się czasem trwania i częstotliwością.
Grupa 2: ARE (aerobic- resistant exercise) – dodatkowo oprócz prowadzenia sesji aerobowych - trenowała siłowo – górę i dół ciała. Osobom z obu grup polecono nie zmieniać sposobu odżywiania.
Zmierzono:
procent tkanki tłuszczowej,
ilość masy tłuszczu w kg,
ilość beztłuszczowej masy ciała,
w poszczególnych regionach oraz w całym ciele przy użyciu metody DXA (absorpcjometrii promieniowania rentgenowskiego).
Wyniki?
Grupa treningu siłowego zyskała więcej beztłuszczowej masy ciała (mięśnie), w porównaniu do aerobowej (szczególnie rąk, tułowia). Dodatkowo grupa z treningiem siłowym straciła więcej tkanki tłuszczowej. Co najbardziej interesujące – trening siłowy razem z aerobowym przyczynił się do utraty większej ilości tłuszczu z nóg – u pań.
Wnioski i zalecenia:
paradoksalnie – trening aerobowy może przyczyniać się do odkładania tkanki tłuszczowej. Jest to tłuszcz śródmięśniowy (IMTG) - materiał energetyczny używany do pracy przy treningach niskiej intensywności (<75% tętna maksymalnego)!
tłuszcz śródmięśniowy może aż w 80% „zasilać” ciało podczas treningów niskiej intensywności, w strefie tlenowej (czyli: cardio, aeroby). Wniosek? W trakcie „cardio” spalasz sporo tłuszczu, ale niestety nie tego, co potrzeba!
wiemy także, że otyłe kobiety posiadają dwukrotnie więcej tłuszczu śródmięśniowego od mężczyzn! Co to znaczy? Zasoby glikogenu i tłuszczu śródmięśniowego wystarczą na co najmniej dwugodzinny trening aerobowy! Zamiast „cardio” wybierz interwały – przy takiej pracy organizm nie korzysta z tłuszczu śródmięśniowego!
im częściej trenujesz aerobowo (np. trucht, powolna jazda na rowerze, aerobik) – tym składowane będzie więcej tłuszczu w Twoich mięśniach! Jeśli poświęcisz czas na treningi interwałowe (np. HIIT, HIIRT) i siłowe – zwiększysz zasoby glikogenu mięśniowego (szybko dostępnego paliwa),
dodatkowo wiemy, że aeroby nasilają wydzielanie kortyzolu – co wpływa na otłuszczanie sylwetki. Treningi interwałowe obniżają poziom kortyzolu, treningi aerobowe (długotrwałe) powodują jego nasilone wydzielanie, Temat był rozwijany tutaj: http://potreningu.pl/articles/2111
trenuj ciało globalnie, nie lokalnie: wybierz bieganie, pływanie, jazdę na rowerze oraz trening siłowy – zamiast skłonów i innych ćwiczeń brzucha,
aerobiczna 6 weidera nadaje się do obciążania kręgosłupa, nie do redukcji tłuszczu,
„brzuszki” i inne ćwiczenia brzucha nie spalają tłuszczu,
największe efekty w redukcji tkanki tłuszczowej wynikają ze zmiany nawyków żywieniowych, nie z treningu (odpowiednia dieta redukcyjna),
zbytnie ograniczenie podaży kalorii (np. diety 1000 kcal) jest najlepszym sposobem na zahamowanie postępów w spalaniu tkanki tłuszczowej (wywołuje znaczne spowolnienie metabolizmu),
z badań naukowych wiemy, że trening interwałowy jest lepszy od aerobowego (pod względem redukcji tłuszczu podskórnego i wisceralnego, zwiększania siły, mocy, poprawy wydolności itd.)
nadmierna ilość treningu aerobowego przyczynia się do strat mięśni – co jest pierwszym i najważniejszym powodem zwolnienia metabolizmu (wolniej pozbywamy się tkanki tłuszczowej),
Z badań wynika, że trening aerobowy połączony z siłowym jest skuteczniejszy od treningu aerobowego – przy zmianie w składzie ciała.
jeśli prowadzisz trening siłowy – dodatkowy, intensywny trening mięśni brzucha jest niepotrzebny, a często szkodliwy; ogranicz się do 1-2 serii np. „deski” lub „rosyjskich skrętów ciała” – na koniec sesji treningowej,
trening na czczo - jest nieoptymalną, przestarzałą metodą redukcji tkanki tłuszczowej (prowadzi do rozpadu mięśni i nasila wydzielanie kortyzolu), lepiej wybrać trening interwałowy, po posiłkach,
Co ciekawe: z badań wynika, że ćwiczenia typu „deska” (plank, bridże) oraz scyzoryki (v-skłony) są skuteczniejsze od brzuszków – częściowych i pełnych, wykazano większą pracę mięśni brzucha.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
