Istnieje wiele powodów, dla których objawy PMS mogą się nasilać — na szczęście jest także wiele sposobów, aby je złagodzić. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, dlaczego nagle możesz doświadczać nasilonych objawów PMS oraz jakie naturalne metody mogą pomóc w ich złagodzeniu.
Zespół napięcia przedmiesiączkowego, czyli PMS, to zbiór objawów fizycznych, emocjonalnych i/lub behawioralnych, które doświadczają większość kobiet w dniach lub tygodniu przed okresem. Objawy te mogą się znacznie różnić pod względem czasu trwania i intensywności — od krótkotrwałych i łagodnych do przewlekłych i ciężkich.
Nagły spadek hormonów, który następuje po owulacji, może powodować szeroki wachlarz dolegliwości fizycznych i emocjonalnych.
Niektóre z najczęstszych objawów PMS to:
U niektórych kobiet PMS może rozpocząć się nawet pięć dni przed okresem. W większości przypadków objawy ustępują, gdy menstruacja się zaczyna, a poziom hormonów znów zaczyna rosnąć.
Nie wszystkie kobiety doświadczają PMS, a nie wszystkie przypadki PMS można zdiagnozować samodzielnie. Jeśli doświadczasz objawów, które zakłócają Twoje codzienne życie, skonsultuj się z lekarzem.
PMS dotyka nawet trzy czwarte kobiet w pewnym momencie ich życia. Zazwyczaj objawy są łagodne, ale mogą się nasilać z wiekiem, szczególnie po 30. roku życia.
Objawy PMS mają tendencję do nasilenia się w okresie przejściowym do menopauzy — znanym jako perimenopauza — z powodu dużych wahań hormonów. Perimenopauza zazwyczaj zaczyna się w połowie czterdziestych lat i może trwać do 10 lat.
Jesteś bardziej narażona na nasilenie objawów PMS podczas perimenopauzy, jeśli już wcześniej byłaś wrażliwa na zmiany nastroju w trakcie cyklu menstruacyjnego. Jednak nawet kobiety, które wcześniej miały tylko łagodne objawy — lub nigdy nie miały PMS — mogą go doświadczyć, gdy osiągną etap przejściowy do menopauzy.
Dobrą wiadomością jest to, że nie musisz cierpieć z powodu PMS. Łagodne do umiarkowanych objawów można złagodzić dzięki zmianom stylu życia, które mogą poprawić Twoje zdrowie fizyczne, hormonalne i psychiczne.
Regularna aktywność fizyczna jest niezbędną częścią Twojego planu działania na PMS. Ruch pomaga obniżyć stres i poprawić nastrój, co może pomóc w złagodzeniu objawów PMS, takich jak napięcie, dyskomfort fizyczny, drażliwość, zmęczenie, wzdęcia, niepokój i smutek.
Ćwiczenia pomagają również zmniejszyć wzdęcia poprzez obniżenie hormonów odpowiedzialnych za zatrzymywanie wody, jednocześnie stymulując uwalnianie substancji chemicznych w mózgu, które pomagają zmniejszyć ból.
Jeśli musisz zwolnić tempo, pamiętaj, że nawet łagodniejsze formy ćwiczeń, takie jak spacer, mogą pomóc w zarządzaniu objawami PMS.
Inne łagodne aktywności, które warto rozważyć to:
Łagodzenie objawów PMS może być często tak proste, jak zwrócenie uwagi na to, co kładziesz na talerz. Spożywanie pożywnej, zrównoważonej diety przez cały miesiąc to doskonały sposób na zmniejszenie objawów PMS.
Badania wskazują, że jednymi z najlepszych pokarmów na PMS są świeże i nieprzetworzone produkty. Oto kilka przykładów:
Pokarmy bogate w kwasy omega-3 mogą pomóc w objawach PMS związanych ze stanami zapalnymi. Badania pokazują również, że poziom wapnia zwykle spada po owulacji, co może przyczyniać się do objawów PMS, takich jak drażliwość. Priorytetowe traktowanie pokarmów bogatych w wapń może pomóc złagodzić objawy związane z nastrojem.
Niestety, pokarmy najgorsze dla PMS to te, na które najczęściej masz ochotę. W szczególności pokarmy wysokosłodzone lub skrobiowe. Badania sugerują, że pragniesz tych pokarmów, ponieważ oferują szybki zastrzyk dwóch substancji chemicznych do mózgu, które poprawiają nastrój: serotoniny i dopaminy. Jednak efekty są krótkotrwałe.
Warto też unikać alkoholu, słonych i wysokotłuszczowych przekąsek — przyjemność chwilowa, a konsekwencje zdrowotne później dużo gorsze.
Niektóre suplementy witaminowe, mineralne i ziołowe mogą pomóc w objawach PMS:
Jedno badanie wykazało, że kobiety, które przyjmowały suplementy wapnia, zauważyły poprawę w zakresie nerwowości, smutku i innych zmian emocjonalnych w porównaniu do tych, które przyjmowały placebo.
Znana jako „witamina słońca”, witamina D może wpływać na produkcję różnych hormonów, w tym progesteronu i testosteronu. Ponadto pomaga we wchłanianiu wapnia i jest jednym z głównych budulców mocnych kości.
Te zdrowe tłuszcze mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny w organizmie, co może złagodzić niektóre objawy PMS.
Istnieje coraz więcej dowodów na to, że niedobór magnezu wiąże się ze zwiększoną podatnością na stres.
Ten minerał może wspierać wrażliwość na insulinę i zdrową funkcję metaboliczną.
Podobnie jak w przypadku wielu jej funkcji, witamina B6 (pirydoksyna) może również pomóc w objawach PMS związanych z nastrojem, takich jak drażliwość, zapominanie, wzdęcia i lęk.
To zioło było badane pod kątem obniżania poziomu hormonu stresu, kortyzolu, co może pomóc w łagodzeniu objawów PMS związanych ze stresem, takich jak zmęczenie i drażliwość.
Inne korzystne zioło pomagające w zarządzaniu objawami PMS, rhodiola ma właściwości stymulujące i antyoksydacyjne, które, jak pokazano w badaniach, pomagają organizmowi w radzeniu sobie ze stresem.
Badania pokazują, że kobiety z PMS mają wyższy poziom kortyzolu, gdy się budzą, niż ich koleżanki, które nie mają objawów. Im wyższy kortyzol, tym gorsze objawy.
Gdy poziom kortyzolu wzrasta i utrzymuje się na wysokim poziomie przez dłuższy czas, organizm staje się mniej zdolny do radzenia sobie z codziennym stresem, co pogarsza objawy PMS, takie jak zmęczenie i drażliwość.
Zarządzanie stresem jest kluczowe dla obniżenia poziomu kortyzolu, co z kolei może przynieść korzyści wielu procesom w organizmie. Może również pozytywnie wpływać na ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi i stan zapalny.
Jest wiele metod redukcji stresu, które możesz wypróbować. Oto kilka pomysłów:
Wszystkie formy medytacji mają ten sam cel — skupienie naszej uwagi na jednej rzeczy, czy to na oddechu, ciele, czy mantrze.
Rzadko jest to tylko przyjemność, masaż może pomóc poprawić nastrój, zmniejszyć ból i poprawić sen.
Każdy powód do śmiechu jest dobry. Śmiech nas rozluźnia i poprawia nastrój.
Kiedy czujemy się niespokojni, nasz oddech przyspiesza jako instynktowna reakcja na niebezpieczeństwo. Gdy oddychamy głęboko, mówimy naszemu mózgowi, że wszystko będzie w porządku.
Kąpiele mogą być niesamowicie relaksujące i rozluźniające spięte mięśnie.
Naukowcy odkryli, że wskaźniki stresu, takie jak kortyzol, mogą się obniżyć w ciągu 20 do 30 minut przebywania na łonie natury.
Dobry sen to jeden z ważniejszych elementów dobrego samopoczucia — także w trakcie PMS. I odwrotnie, kiepska noc może znacząco pogorszyć nasz stan.
Skupienie się na swoich nawykach snu może pomóc wygrać walkę z bezsennością PMS — i spadkiem nastroju, który jej towarzyszy.
Oto codzienne nawyki, które warto priorytetowo traktować:
PMS dotyka wielu kobiet. Jak już wiesz, część z nich może mieć silniejsze objawy, a część łagodniejsze. Może to się także zmieniać wraz z wiekiem. Pamiętaj, że jeśli doskwierają Ci wyjątkowo nieprzyjemne objawy, to powinnaś się skonsultować z lekarzem. Jeśli są nieco łagodniejsze, ale wciąż nieprzyjemne, wypróbuj wprowadzić do swojej codziennej rutyny powyższe wskazówki. Jeśli będziesz konsekwentna, wówczas z pewnością zauważysz poprawę.
Źródła: https://www.acog.org/womens-health/faqs/premenstrual-syndrome https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279054/ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7648490/ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5683150/ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11206370/
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
Posiadanie wsparcia społecznego w procesie utraty wagi zwiększa Twoje szanse na sukces, zarówno na początku...
W dzisiejszych czasach wiele osób zmaga się z problemami ze snem, mimo że korzyści płynące z odpowiedniej...
Napromieniowanie żywności (zastosowanie promieniowania jonizującego do żywności) to technologia, która...
