W życiu jednak nie chodzi o to, by się licytować, ale żeby szukać rozwiązań problemów. Jak się okazuje w tym wypadku, substancje naturalnie zawarte w żywności i dostarczane w postaci suplementów diety mogą być pomocne w łagodzeniu PMS.
Choć nie niwelują całkowicie dyskomfortu związanego z napięciem przedmiesiączkowym, pomagają uporać się z niektórymi jego skutkami - takimi jak choćby obniżenie nastroju i większa „drażliwość”. Na których spożycie substancji więc zwracać szczególną uwagę? Przeglądając literaturę naukową przeprowadziłem wstępną selekcję i wyodrębniłem kilka istotnych składników diety.
Magnez. To, że ten pierwiastek znalazł się w zestawieniu chyba nikogo nie dziwi. O jego korzystnym wpływie na funkcjonowanie układu nerwowego mówi się ostatnio bardzo wiele. Facchinetti wraz z „kolegami” w jednym z przeprowadzonych eksperymentów przetestowali wpływ suplementacji magnezem na objawy PMS.
Okazało się, że stała suplementacja tym pierwiastkiem wyraźnie zmniejsza natężenie objawów bólowych oraz zmniejsza tzw. huśtawkę nastroju. Warto przeanalizować swój jadłospis pod kątem dostarczenia odpowiedniej dawki magnezu, zwłaszczazwłaszcza, że w czasie menstruacji jego poziom w tkankach może być obniżony. Włącz zatem do diety migdały, pestki dyni, kasze, wysokozmineralizowane wody, a także wspomóż się w razie potrzeby suplementem. Dodatkowe 200 – 300 mg magnezu w postaci dobrze przyswajalnego preparatu w okresowej suplementacji może okazać się bardzo skuteczne.
Kwasy tłuszczowe Omega 3. W kilku eksperymentach zanotowano korzystny wpływ tych kwasów tłuszczowych na nastrój i dolegliwości bólowe towarzyszące PMS. Szczególnie ciekawe jest duńskie kontrolowane badanie przeprowadzone przy użyciu metody podwójnej ślepej próby, gdzie nasilenie objawów napięcia przedmiesiączkowego okazało się odwrotnie proporcjonalne do spożycia kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3.
Przy dodatkowej suplementacji tymi tłuszczami pamiętać należy o witaminie E, która z jednej strony chroni je przed utlenieniem, a z drugiej również może pomagać radzić sobie z PMS. Dobrym, naturalnym źródłem kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 są tłuste ryby oraz wysokolinolenowy olej lniany.
Witamina B1. Jak się okazuje, również witaminy z grupy „B”, a zwłaszcza tiamina, łagodzić mogą skutki PMS. W badaniu użyto co prawda dawek relatywnie wysokich, bo aż 100 mg na dobę, ale efektywność takiego zabiegu była notowana jako istotna statystycznie.
Niektóre źródła wskazują też na istotną rolę innych witamin z grupy „B”, takich jak ryboflawina (B2), pirydoksyna (B6) czy kwas pantotenowy (B5). Z pewnością produktów żywnościowych bogatych w te witaminy nie powinno zabraknąć w diecie. Dodatkowa porcja b-complex także nie zaszkodzi.
Ważne też jest by w późnej fazie lutealnej cyklu, kiedy pojawiają się objawy PMS, nie ulegać pokusom i nie objadać się słodyczami. Objadanie się słodkościami doprowadzić może dodatkowo do zmian w poziomie niektórych hormonów płciowych. W łatwy sposób dorobimy się nadprogramowej tkanki tłuszczowej, a poza tym ryzykujemy pojawienie się wyrzutów sumienia, które dodatkowo pogorszą nastrój.
Nie oznacza to, że należy ograniczać spożycie węglowodanów, a jedynie uważać na ich jakość i jednorazowo spożytą ilość. Przestrzegam także przed spożyciem pokarmów słonych, które mogą zwiększać zatrzymanie płynów i potęgować uczucie „ciężkości”.
