Jakich składników brakuje w naszej diecie
W przypadku niewielkiego spożycia mięsa, jaj, nabiału i ryb warto uwzględnić odżywkę białkową, jeżeli w jadłospisie dominują chude produkty żywnościowe, warto, chociaż w okolicy treningu dodać oleju mct (choć dość uniwersalne i tańsze są: olej rzepakowy i oliwa z oliwek). Niedostateczną podaż NNKT można zrównoważyć uwzględnieniem preparatu zawierającego kwasy omega 3 (niedobór omega 6 zdarza się niezmiernie rzadko).
W przypadku niewielkiego spożycia produktów zbożowych, ziemniaków, owoców – należy zakupić koncentrat węglowodanowy. Pamiętać należy, że węglowodany w postaci odżywek często zachowują się jak cukry proste, stąd też sugerują raczej przyjmować je w okolicy wysiłku. Wyjątkiem są odżywki zawierające skrobię woskową, która trawiona jest relatywnie wolno i może być spożywana o innych porach niż przed lub po treningu.
Gainery (odżywki węglowodanowo-białkowe)
Sportowcy z większą tendencją do tycia powinni je stosować jedynie w okolicach wysiłku. Wyjątkiem są preparaty oparte na skrobi woskowej czy preparowanej mące owsianej i wzbogacone w błonnik, z niższym stosunkiem węglowodanów do białka.
Suplementy witaminowo-mineralne
Powinny być przyjmowane w przypadku diety deficytowej w warzywa i owoce, monotonnej, a także w okresie bardzo intensywny wysiłków. Dobry preparat witaminowy powinien mieć zwiększone względem zapotrzebowania dawki witamin z grupy B i witaminy C, a zawartość składników mineralnych powinna oscylować w granicach 15 – 30% ustalonego dziennego zapotrzebowania. Osobną kategorię stanowią suplementy zawierające magnez, cynk i wapń.
Kreatyna
Skutecznym sposobem na przyspieszenie tempa rozbudowy tkanki mięśniowej jest włączenie preparatu zawierającego kreatynę.
Kreatyna to substancja o silnym potencjale anabolicznym, a także ergogenicznym i antykatabolicznym. Jej stosowanie wiąże się z wręcz spektakularnymi przyrostami masy i siły. Nie wszystkie osoby jednak reagują na działanie tej substancji. W ostatnich latach systematycznie przybywa „nowych form” kreatyny, które rzekomo mają być lepsze niż tradycyjnie używany monohydrat.
Polecane dawki kreatyny to około 3 – 5 g na porcję 2 – 3 razy dziennie, korzystnie przed i/lub po treningu. Osoby gorzej reagujące na tę substancję powinny eksperymentować z tzw. fazą nasycenia, polegającą na tym, że przez okres około 5 – 7 dni przyjmuje się 4 – 5 dawek po 4 – 5 g kreatyny na porcję, następnie stosuje się tzw. „podtrzymanie” dawką 3 – 10 g na dobę. Kreatynę warto stosować przez okres 6 – 12 tygodni, choć niektórzy preferują tzw. stałą suplementację dawkami oscylującymi w przedziale 3 – 5 g na dzień.
Beta-alanina
Znakomitym uzupełnieniem kreatyny okazać się może beta alanina, substancja będąca prekursorem karnozyny, która wykazuje zdolność do optymalizowania pH komórek mięśniowych i tym samym wpływa korzystnie nie tylko na zdolności wysiłkowe, ale także na aktywność enzymów uczestniczących w procesie syntezy białek. Istnieją eksperymenty, w których wykazano, że beta alanina działa synergicznie z kreatyną, co przemawia za stosowaniem tych substancji razem. Dzienna dawka beta alaniny powinna wynosić około 4 – 5 g. Substancję tą przyjmować warto szczególnie w okolicy wysiłku.
BCAA
Kolejnym elementem wspomagania są aminokwasy rozgałęzione BCAA, a dokładnie jeden z nich – leucyna. Aminokwas ten współdziała z insuliną – ważnym hormonem o potencjale anabolicznym i antykatabolicznym, a także aktywuje specjalne kinazy inicjujące proces syntezy białek mięśniowych. Leucynę szczególnie poleca się przyjmować po zakończeniu wysiłku w ilości minimum 0,5 g na 10 kg masy ciała, w połączeniu z węglowodanami i białkiem.
Arginina i cytrulina
Jako element wspomagania wysiłku wiele osób stosuje preparaty przedtreningowe zawierające argininę i cytrulinę (zwiększające syntezę tlenku azotu i poprawiające ukrwienie i odżywienie tkanki mięśniowej), kreatynę, beta alaninę i aminokwasy (o nich mowa była już wcześniej), a także kofeinę i inne substancje pobudzające, które dodają energii, poprawiają ogólnie pojęty komfort treningu i pozwalają zintensyfikować jego przebieg. Stosowanie tego typu preparatów, jak najbardziej może okazać się pomoce w okresie budowania masy mięśniowej.
Podsumowanie
Reasumując można powiedzieć, że oprócz podstawowych pozycji uzupełniających dietę w niezbędne składniki odżywcze stanowiące materiał energetyczny czy budulcowy, istnieje cała gama preparatów, które przyrost masy mięśniowej mogą przyspieszyć. Za szczególnie przydatne można uznać środki, zawierające w składzie substancje takie jak kreatyna, beta –alanina, leucyna/BCAA i arginina. Właściwe połączenie w/w związków i odpowiednie dawkowanie przy dobrym treningu i diecie gwarantują szybki progres i satysfakcjonujące efekty już w krótkiej perspektywie czasowej.
Przeczytaj też
