Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Węglowodany w ostatnim posiłku mogą ułatwiać redukcję tłuszczu

Węglowodany w ostatnim posiłku mogą ułatwiać redukcję tłuszczu
Na skróty:
  1. Badania naukowe
Przekonanie o konieczności unikania węglowodanów w wieczornych posiłkach jest mocno zakorzenione w środowisku fitnessowym. Jednocześnie wśród osób prowadzących siedzący tryb życia dosyć modna jest zasada niespożywania niczego po magicznej godzinie 18:00. Obawiasz się węglowodanów w ostatnim posiłku, sprawdź czy słusznie?

Węglowodany w glikogen. To wyjaśnienie jest chyba jednak mało przekonujące? Przyjrzyjmy się, więc wynikom badań w tym zakresie, a szczególnie jednej publikacji zainspirowanej badaniami ramadanu.

Badania naukowe

Mogłoby się wydawać, że zasada unikania węglowodanów w posiłkach przed snem ma  solidne wsparcie w literaturze naukowej, ale w rzeczywistości jest inaczej. Dotychczas przeprowadzono niewiele badań określających wpływ wieczornych posiłków na sylwetkę. Wspomnę tylko, że pierwsze badanie rozpatrujące wpływ spożycia białka przed snem na odnowę po treningu siłowy zostało opublikowane kilka miesięcy temu [1].

Wracając do węglowodanów, jest jedno dosyć znane badanie wskazujące, że dostarczanie większości konsumowanych kalorii (70% energii dostarczanej) w dwóch posiłkach wieczornych może mieć bardziej pozytywny wpływ na utrzymanie beztłuszczowej masy ciała podczas stosowania diety redukcyjnej niż dostarczanie takiej samej ilości kalorii w posiłkach porannych [2]. Utrata masy ciała była większa w grupie z dużymi posiłkami rano, ale ten efekt wiązał się głównie z większą utratą beztłuszczowej masy ciała, a nie tłuszczu. W ramach tego artykułu chciałbym jednak skoncentrować się na innym badaniu, trwającym dłużej (6 miesięcy) i przeprowadzonym na większej grupie ochotników (badanie rozpoczęło 78 policjantów, ukończyło 63) [3]. Zacznę od kliku zdań wprowadzenia.

Leptyna jest hormonem wydzielanym głównie przez tkankę tłuszczową mającym kluczowy wpływ na uczucie sytości i tempo przemiany materii. Większość entuzjastów zdrowego stylu życia z pewnością słyszała o leptynie, ale mniej osób zdaje sobie sprawę, że najwyższe stężenie leptyny obserwuje się w godzinach nocnych (1:00). Wyjątek od tej reguły stanowią muzułmanie podczas świętego miesiąca ramadan. W okresie ramadanu muzułmanie spożywają tylko dwa posiłki – suhur przed świtem i iftar po zachodzie słońca. Natomiast od świtu do zmierzchu zakazane jest spożywanie wszelkich pokarmów i napoi. Na tej podstawie badacze wysunęli hipotezę, że spożywanie posiłków bogatych w węglowodany wieczorem, na wzór posiłku iftar może zmienić sposób wydzielania leptyny z nocnego na dzienny, a tym samym zwiększać uczycie sytości w ciągu dnia i ułatwiać przestrzeganie diety.

Uczestnicy badania zostali podzieleni na dwie grupy i zobowiązani do spożywania 1300-1500 kcal na dzień (osoby nie przestrzegające tego zalecenia lub nie stawiające się na spotkania z dietetykami raz na trzy tygodnie były wykluczane z eksperymentu). Udział makroskładników w obu grupach był następujący: 20%, 30-35% i 45-50% energii dostarczanej odpowiednio z białek, tłuszczów i węglowodanów. W grupie badawczej uczestnicy spożywali węglowodany (około 170 g) głównie podczas posiłku spożywanego o 20:00 lub później. W grupie kontrolnej natomiast węglowodany były rozłożone równomiernie we wszystkich posiłkach.

Wyniki tego eksperymentu są zaskakujące, po 6 miesiącach wszystkie mierzone parametry (masa ciała, obwód w pasie, poziom tkanki tłuszczowej, uczucie sytości, markery zapalne, profil lipidowy, stężenia glukozy, insuliny, leptyny i adiponektyny oraz wrażliwość insulinowa) uległy korzystniejszym zmianom w grupie z węglowodanami spożywanymi wieczorem.

Podsumowanie

Przedstawione wyniki niekoniecznie wskazują, że dodanie dużych ilości węglowodanów do ostatniego posiłku jest korzystne. W powyższym badaniu nie ma mowy o dodawaniu węglowodanów, ale o umiejętnym rozmieszczaniu ich w ciągu dnia, co może być szczególnie interesujące w kontekście niektórych metod okresowego głodzenia (intermittent fasting), gdzie kalorie dostarczane są w godzinach popołudniowych i wieczornych. Niemniej jednak, przesadne obawianie się węglowodanów w ostatnim posiłku nie jest uzasadnione, szczególnie, gdy trening wykonywany jest w godzinach popołudniowych lub wieczornych. Dla efektów kluczowe znaczenie ma całodobowy (a raczej całotygodniowy) bilans energii dostarczanej i wydatkowanej.

Źródła: 1) Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, van Loon LJ. (2012). Protein Ingestion Prior To Sleep Improves Post-Exercise Overnight Recovery. Med Sci Sports Exerc. Feb 9. 2) Keim NL, Van Loan MD, Horn WF, Barbieri TF, Mayclin PL. (1997). Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen. J Nutr. 127: 75-82. 3) Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z. (2011). Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 19: 2006-14.

W artykule mówimy o: Odchudzanie Ladies Menu na sportowo