Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Czy „cięcie węgli” jest konieczne w okresie redukcji tkanki tłuszczowej? Cz. IV

Czy „cięcie węgli” jest konieczne w okresie redukcji tkanki tłuszczowej? Cz. IV
Jakiś czas temu upowszechnił się pogląd mówiący, iż ograniczenie spożycia węglowodanów daje pewne szczególne korzyści metaboliczne (jak np. spadek poziomu insuliny), które pozwalają efektywniej spalać tłuszcz zapasowy. W związku z tym niemal rutynowo poleca się w okresie odchudzania obniżać podaży węglowodanów sugerując, iż jest to rozwiązanie zdecydowanie korzystniejsze, niż np. obniżenie spożycia tłuszczu.

Powyższy pogląd wspierany jest przez „guru” takich jak np. Gary Taubes (autor poczytnej książki „Good calories, bad calories”), czy innych entuzjastów „hipotezy węglowodanowo-insulinowej”, w tym także niektórych dietetyków i trenerów. Niestety ma jednak wątłe wsparcie w literaturze fachowej. W tym miesiącu opublikowane zostały wyniki badania rzucające nowe światło na powyższą zależność. Wynikom tym warto się przyjrzeć i wyciągnąć z nich odpowiednie wnioski.

Zanim przeczytasz ten artykuł

Niniejsze opracowanie jest kontynuacją tematu zainicjowanego już jakiś czas temu i odnoszącego się do popularnych przekonań mówiących, iż w okresie redukowania tkanki tłuszczowej konieczne jest obniżanie spożycia węglowodanów oraz – że taki zabieg niesie za sobą szczególne korzyści dla metabolizmu i sylwetki. Przed lekturą tego artykułu warto zapoznać się z poprzednimi jego częściami, które dostępne są po kliknięciu w poniższe linki:

http://potreningu.pl/articles/4415/czy-ciecie-wegli-jest-konieczne-w-okresie-redukcji-tkanki-tluszczowej-cz--i

http://potreningu.pl/articles/4474/czy-ciecie-wegli-jest-konieczne-w-okresie-redukcji-tkanki-tluszczowej-cz--ii

http://potreningu.pl/articles/4588/czy-ciecie-wegli-jest-konieczne-w-okresie-redukcji-tkanki-tluszczowej-cz--iii

Skrót wniosków dla leniwych…

Dane zawarte w powyższych opracowaniach pokazały m.in. że wysokie spożycie węglowodanów niekoniecznie musi prowadzić do zaburzeń w funkcjonowaniu gospodarki insulinowo-glukozowej, a także objawiły, iż wiele badań, w których diety niskowęglowodanowe okazywały się skuteczniejsze w promowaniu redukcji tkanki tłuszczowej było zaprojektowanych tak, by protokoły „LowCarb” zawierały istotnie wyższy udział procentowy energii z białka. Fakt ten mógł rzutować na finalne skutki poszczególnych interwencji żywieniowych, bo udowodnione jest, że wyższy udział białka w diecie niesie za sobą korzyści takie jak:

  • zmniejszenie łaknienia,
  • przyspieszenie metabolizmu,
  • zmniejszenie katabolizmu mięśniowego,
  • poprawa samopoczucia.

W poprzednich artykułach poruszony został też aspekt wpływu diety nisko- i wysokowęglowodanowej na procesy spalania tłuszczu zapasowego w dobrze kontrolowanych warunkach i przy zastosowaniu niezwykle precyzyjnych metod pomiarowych. Mimo wszystko jednak opracowanie tematu mogło pozostawiać uczucie pewnego niedosytu, co związane było z ciągle ubogą literaturą fachową. Niniejszy artykuł dotyczyć będzie niedawno opublikowanego badania, którego wyniki znakomicie uzupełniają poruszony wątek o dodatkowe dane.

 

Przełomowy eksperyment

Rok temu dość dużym echem odbiły się wnioski z eksperymentu przeprowadzonego przez zespół naukowców kierowany przez dr Kevina Hala. Okazało się w nich bowiem, że w dobrze kontrolowanych warunkach, dieta ograniczająca spożycie węglowodanów niekoniecznie sprawdza się lepiej niż dieta z wyższym udziałem tego makroskładnika. Wnioski ze studium były następujące:

ograniczenie spożycia węglowodanów powoduje zwiększenie wykorzystania lipidów w procesach energetycznych. Problem polega jednak na tym, że są to w dużej mierze lipidy pochodzące z pokarmu. Przy okazji umniejszone zostało też zużycie węglowodanów.

  • dieta niskowęglowodanowa wywołuje znaczący spadek masy ciała, ale co istotne - wynika on głównie z utraty… wody!
  • dla odmiany, co zapewne dla wielu osób będzie zaskoczeniem, więcej tkanki tłuszczowej stracić można na diecie niskotłuszczowej. W przypadku tej opcji żywieniowej w cytowanym badaniu, utrata zgromadzonych zapasów lipidowych wynosiła 89 ± 6 g dziennie. Dla porównania przy stosowaniu diety niskowęglowodanowej, spalanie tłuszczu zapasowego wynosiło ledwie 53 ± 6 g dziennie, czyli było istotnie mniejsze.

Link do abstraktu wspomnianego badania dostępny jest pod poniższym linkiem:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26278052

Badanie było jednak stosunkowo krótkoterminowe, a zastosowana dieta LowCarb nie była szczególnie mocno restrykcyjna w węglowodany. Te wady nie dyskwalifikowały absolutnie wiarygodności uzyskanych wyników, ale pozostawiały pewne pole do spekulacji. Kilka tygodni temu pojawiła się publikacja rzucającą nowe światło na omawiane zagadnienie.

Nowy protokół – kolejne, ciekawe wnioski

Stosunkowo niedawno, bo 6 lipca bieżącego roku opublikowane zostały wyniki eksperymentu, którego współautorem znowuż był dr Kevin Hall. Tym razem jednak badanie trwało dłużej, bo aż 8 tygodni. Zwerbowani zostali do niego mężczyźni z nadmierną masą ciała. Przez cały czas trwania projektu uczestnicy przebywali w zamkniętym ośrodku badawczym i poddawani byli skrupulatnym obserwacjom uwzględniającym pobyt w komorach metabolicznych (gdzie można zmierzyć wszystkie wydatki energetyczne, co jest bardzo istotne, zdecydowana większość badań porównujących różne interwencje żywieniowe nie może się pochwalić taką dokładnością pomiarową, jak i tak wysokim rygorem – uczestnicy odsyłani są bowiem z „kartką z dietą” do domu).

 

 

Badanie zostało zaprojektowane tak by każdy z uczestników zrealizował zarówno protokół diety z przewagą węglowodanów, jak i diety niskowęglowodanowej, która de facto była dietą ketogenną. Przez pierwsze 4 tygodnie ochotnicy spożywali posiłki zgodne z założeniami diety wysokowęglowodanowej (HC), która dostarczała: 104g białka, 338g węglowodanów i 108g tłuszczu, co daje łącznie 2740kcal, a następnie w kolejnych 4 tygodniach ci sami ochotnicy przypisani zostali do diety bardzo niskowęglowodanowej ketogennej (VLCKD), która dostarczała: 104g białka, 36g węglowodanów i 242g tłuszczu, co razem również daje 2740kcal. Znamienne jest to, że obie diety charakteryzowały się taką samą ilością protein – w wielu innych badaniach w tej materii pojawiały się daleko idące rozbieżności. Dodatkowo przez cały czas trwania badania wszyscy uczestnicy wykonywali treningi aerobowe pedałując po 90min dziennie na rowerku stacjonarnym. Obserwacje i wnioski uznać należy za co najmniej interesujące:

  • w przypadku diety VLCKD zaobserwowano wyraźny spadek poziomu insuliny,
  • dieta VLCKD doprowadziła także do niewielkiego wzrostu wydatków energetycznych, co uznać należy za atut,
  • dodatkowo zanotowano, iż dieta VLCKD powoduje nasilenie oksydacji kwasów tłuszczowych w procesach energetycznych, co jest logiczne, gdyż ich podaż z diety była drastycznie wyższa niż w diecie HC.

Powyższe wnioski wydają się bardzo optymistyczne, bo w świetle popularnych przekonań stanowią niemal synonimy „szybszego odchudzania”. Cóż, wyniki powyższego eksperymentu nie wspierają do końca tego założenia. Otóż warto podkreślić, że faktycznie pierwszych dwóch tygodni, pomimo względnie wysokiej kaloryczności diety, ubytek masy ciała był znaczący i wynosił on aż 1,6kg. Tym niemniej jednak ubytek samej tkanki tłuszczowej w tym okresie to ledwie 0,2kg! Oznacza to, że resztę stanowiła beztłuszczowa masa ciała! W kolejnych tygodniach trend polegający na zwiększeniu katabolizmu białek i utraty beztłuszczowej masy ciała ulegał jeszcze lekkiemu pogłębieniu.

Najważniejsze w tym wszystkim jest to, iż autorzy na podstawie zabranych danych uznali, że dieta ketogenna nie ma przewagi nad dietą wysokowęglowodanową w promowaniu spalania tłuszczu zapasowego, w zamian natomiast powoduje mało znaczący wzrost wydatków energetycznych oraz sprzyja utracie beztłuszczowej masy ciała, nasilając wydalanie wody oraz wzmagając katabolizm białek ustrojowych.

Skrót badania dostępny jest pod poniższym linkiem:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27385608

Komentarz

Opierając się na wynikach przytoczonego eksperymentu, ale także biorąc pod uwagę wcześniej cytowane dane uznać należy, że obniżenie spożycia węglowodanów i będący jego skutkiem spadek poziomu insuliny niekoniecznie muszą prowadzić do nasilenia spalania tłuszczu zapasowego. Wbrew wielu obiegowym twierdzeniom dieta niskowęglowodanowa niekoniecznie daje jakieś szczególne metaboliczne korzyści, które sprawiają, że jest ona efektywniejsza o ile – co jest bardzo ważne – podaż energii jest taka sama jak przy diecie z przewagą węglowodanów.