Na temat tego, jak manipulować spożyciem energii i poszczególnych makroskładników w okresie redukcji tkanki tłuszczowej krąży wiele teorii. Bez wątpienia jednak niezwykle popularne stało się przekonanie, zgodnie z którym chcąc zmniejszyć poziom zatłuszczenia, musimy ograniczyć spożycie węglowodanów – zdaniem niektórych osób – powinny być to głębokie restrykcje. Czy tak jest w istocie? Cóż, biorąc pod uwagę dostępne dane – można mieć co do tego wątpliwości.
Zanim przeczytasz ten artykuł
Niniejsze opracowanie stanowi kontynuację tematu zainicjowanego i kontynuowanego już w dwóch osobnych artykułach, poświęconych aspektom związanym z manipulacją spożytych kalorii niebiałkowych w okresie redukowania tkanki tłuszczowej. W poprzednich częściach omówiłem m.in. metodologię badań naukowych, w których wykazano wyższość diet ograniczających podaż węglowodanów nad dietami o bardziej zrównoważonym rozkładzie makroskładników, zwracając uwagę na ich rażące wady. Omówiłem także aspekty związane z uwarunkowaniami hormonalnymi towarzyszącymi restrykcjom węglowodanowym i restrykcjom tłuszczowym, odnosząc się do intrygującego aspektu insulinooporności. Powołałem się przy tym na wyniki ciekawego badania, w którym to ograniczenie tłuszczu (i zwiększenie udziału węglowodanów) w diecie, powodowało poprawę wrażliwości insulinowej.
Mając na uwadze znaczenie wspomnianych okoliczności, polecałbym czytelnikom tego artykułu rozpoczęcie lektury od opracowań, do których linki zamieszczam poniżej:
Badania naukowe, w których porównuje się różne diety i ich wpływ na kompozycję sylwetki, mają zazwyczaj liczne ograniczenia. Jedną z największych ich wad, jest słaba kontrola realizowania założeń poszczególnych diet w praktyce przez uczestników. Wynika to z tego, że osoby biorące udział w badaniu, rzadko kiedy są pod obserwacją jego autorów 24 godziny na dobę. Najczęściej otrzymują zalecenia i udają się do swoich domów, poinstruowani wcześniej jak się odżywiać i jak tworzyć zapiski z tego, co w danym dniu zjedli. Pomocniczo działają regularne konsultacje z naukowcami, które nierzadko mają miejsce toku trwania badania i regularne pomiary efektów, ale zgodzić się trzeba, że takie rozwiązania nie mają podejścia do opcji, gdzie wszyscy uczestnicy przez cały czas trwania próby są pod pełną i ciągłą kontrolą autorów. Niestety takich eksperymentów jest mało, bo raz, że są drogie i wymagające, a dwa – trudniej znaleźć chętnych do brania w nich udziału…
Super dokładny eksperyment
Wspomniane przed chwilą okoliczności, mogą rzutować na wiarygodność badań naukowych. Przykładowo w sytuacji, gdy trudno jest kontrolować realizację zaleceń żywieniowych, uczestnicy zazwyczaj w większym stopniu stosują się do diet, które:
są bliższe ich preferencjom kulinarnym,
pozwalają lepiej kontrolować łaknienie, (choć ten aspekt akurat jest obiektywnym plusem danej diety – nie zawsze jednak to on jest przedmiotem badania),
są mniej wymagające czasowo i technicznie.
Tak więc, gdy już w świecie nauki pojawi się jakiś żywieniowy eksperyment prowadzony w maksymalnie kontrolowany sposób, to jego wyniki warto traktować jako niezwykle cenne. No i na szczęście w kwestii omawianego zagadnienia, czyli wpływu restrykcji węglowodanowych (w porównaniu do restrykcji tłuszczowych), mamy na czym się oprzeć. Stosunkowo niedawno opublikowane zostały dane pochodzące z eksperymentu porównującego wpływ diety niskotłuszczowej i niskowęglowodanowej na tempo utraty tkanki tłuszczowej.
W studium wzięło udział 19 otyłych osób. Uczestnicy zostali „zamknięci” w szpitalu, a badanie prowadzone było w komorze metabolicznej, dzięki czemu autorzy mogli skrupulatnie monitorować co dzieje się w organizmach uczestników. Możliwe było nie tylko dokładne kontrolowanie co jedzą uczestnicy, ale też jak się zachowują, ile tlenu pobierają i co z siebie wydalają! Autorzy postanowili określić jak zmienia się metabolizm substratów energetycznych, w przypadku diety niskowęglowodanowej, a jak w przypadku niskotłuszczowej oraz która dieta skuteczniej promuje spalanie tłuszczu zapasowego. Obie diety dostarczały taką samą dawkę energii, różnice dotyczyły tylko rozkładu makroskładników.
Co się okazało?
Wyniki eksperymentu okazały się następujące:
ograniczenie spożycia węglowodanów powodowało też zwiększenie wykorzystania lipidów w procesach energetycznych. Problem polega jednak na tym, że były to w dużej mierze lipidy pochodzące z pokarmu. Przy okazji umniejszone zostało też zużycie węglowodanów.
dieta niskowęglowodanowa wywołała znaczący spadek masy ciała, ale co istotne - wynikał on głównie z utraty… wody!
dla odmiany – co zapewne dla wielu osób będzie zaskoczeniem - więcej tkanki tłuszczowej tracili uczestnicy wtedy, gdy byli przypisani do diety niskotłuszczowej. W przypadku tej opcji żywieniowej, utrata zgromadzonych zapasów lipidowych wynosiła 89 ± 6 g dziennie. Dla porównania przy stosowaniu diety niskowęglowodanowej, spalanie tłuszczu zapasowego wynosiło ledwie 53 ± 6 g dziennie, czyli było istotnie mniejsze.
Więcej na temat omawianego badania pod poniższym linkiem:
Wyniki powyższego badania wydawać się mogą zaskakujące w świetle obiegowych przekonań na temat tego, jakie interwencje żywieniowe trzeba podjąć, by pozbyć sią nadmiaru tkanki tłuszczowej. Wspomniane dane okazują się być wręcz szokujące jak weźmiemy pod uwagę, że dotyczą one osób otyłych (uważa się, że zwłaszcza w przypadku otyłości skuteczniejsza jest dieta niskowęglowodanowa). To co prawda tylko jednostkowy eksperyment i nie podważa on sam w sobie skuteczności diet niskowęglowodanowych, ale wnioski z niego płynące stanowią silny kontrargument przeciwko przekonaniu mówiącemu, iż chcąc zredukować tkankę tłuszczową musimy „ciąć węgle”. Bilans kaloryczny jest kluczowym czynnikiem w odchudzaniu, choć faktycznie może być tak, że w tym akurat kontekście kaloria nie jest równa kalorii, ale niekoniecznie owa dysproporcja wygląda tak, jakby chcieli tego zagorzali zwolennicy LowCarbu.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
