Dlaczego odchudzanie jest takie trudne? Co utrudnia odchudzanie?

Grunt pod sukces

Na wczesnych etapach odchudzania i ćwiczeń fizycznych przygotowujesz grunt pod sukces. Tak jak sadzisz ogród i zbierasz plony później, tak samo i tutaj dobre zmiany wymagają czasu i cierpliwości. Jeśli nawet nie widzisz tego, co byś chciał zobaczyć od razu, to wiedz, że w tle dzieje się wiele ważnych rzeczy, m.in. uczysz się jak przygotowywać pożywne posiłki i dokonywać lepszych wyborów, poznajesz swoje ciało i jego możliwości, reakcje na trening, potrzeby regeneracji itp.

Jeśli zatem na samym początku nie widzisz zmian na wadze, nie musisz się tym aż tak stresować. Warto jednak poznać czynniki, które nieco przeszkadzają w chudnięciu i zapobiec im zanim się pojawią. A może odchudzasz się już dłużej niż tydzień, czy dwa i chciałbyś się dowiedzieć co poprawić, żeby efekty były bardziej widoczne.

Dlaczego nie możesz schudnąć?

Złożona natura utraty wagi

Jeśli jesteś ciekaw, dlaczego liczba na wadze Cię rozczarowuje, prawdopodobnie dlatego, że nie doceniasz złożoności utraty wagi. Zbyt wiele osób upraszcza utratę wagi, sprowadzając ją do kwestii „kalorii przyjmowanych i kalorii spalanych”. To odwieczna idea, że ​​aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii, niż spalasz podczas ćwiczeń. I choć jest ona w dużej mierze prawdziwa, to pamiętaj, że są inne czynniki, które decydują o tym, ile schudniesz i jak szybko.

Należą do nich:

• dieta, którą stosujesz,
• jakość i długość snu,
• struktura Twoich treningów, ich intensywność i częstotliwość wykonywania,
• to jak radzisz sobie ze stresem,
• hormony,
• stany chorobowe,
• przyjmowane leki.

Jak widzisz, trochę tego jest — przyjrzyjmy się bliżej tym czynnikom.

Czynniki dietetyczne

Większość dietetyków i trenerów fitness uważa, że ​​dieta stanowi 80% utraty i kontroli wagi. Owszem, ma to ogromne znaczenie, ale warto wziąć pod uwagę jeszcze inne aspekty.

Przejadanie się po treningu

Badania pokazują, że ludzie często spożywają więcej kalorii po treningu, niwelując deficyt, który stworzyli. Po ciężkim treningu pojawia się również poczucie, że należy się znacznie więcej — ciężko pracowałem, zasłużyłem by zjeść czekoladę… Dlatego tak ważne jest planowanie posiłków i przekąsek, a także prowadzenie dziennika żywieniowego, żeby być bardziej świadomym swoich nawyków i mieć przede wszystkim kontrolę nad tym ile jesz. Jest to ważne szczególnie dla osób, którym ciężko trzymać dietę „na oko”.

Niewystarczające spożycie białka

Potrzebujesz odpowiedniej ilości białka do regeneracji i wzrostu mięśni. Ponadto białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem odżywczym, co oznacza, że ​​pomaga dłużej czuć się sytym i opierać się zachciankom. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości białka, ryzykujesz utratą mięśni, co spowolni metabolizm i niekorzystnie wpłynie na skład ciała.

Wybieranie mocno przetworzonej żywności

Nie tylko kalorie mają znaczenie, ale także jakość tego, co jesz. Im bardziej przetworzona żywność, tym mniej ma cennych składników odżywczych. Producenci żywności ultra przetworzonej wzbogacają swoje potrawy cukrem, niezdrowymi tłuszczami, a także aromatami, które zachęcają do jedzenia. Takie produkty sabotują redukcję i efekty treningowe, gdyż nie wspierają organizmu poprzez dostawę cennych składników odżywczych, a jedynie ładują ogromną ilością kalorii i sztucznymi, zbędnymi dodatkami.

Czynniki związane z nieodpowiednim podejściem do treningów

Ćwiczenia z reguły pomagają zrzucić nadmiarowe kilogramy, poprawiają skład ciała i zapobiegają nadmiernemu przybieraniu na wadze po jej utracie. Można jednak popełnić szereg błędów, które mogą prowadzić do odwrotnych skutków m.in. zatrzymywania tkanki tłuszczowej.

Nadmierne poleganie na ćwiczeniach kardio

Ćwiczenia kardio spalają kalorie, ale nie skupiaj się wyłącznie na nich. Może to prowadzić do utraty masy mięśniowej i spowolnienia podstawowej przemiany materii. Upewnij się, że budujesz, a nie tracisz masę mięśniową, dodając do swojej rutyny trening siłowy. Badania pokazują, że połączenie ćwiczeń aerobowych, które podnoszą tętno, i treningu siłowego ma największy wpływ na utratę wagi i skład ciała.

Trenowanie ciągle w ten sam sposób

Kiedy wykonujesz dany trening, Twoje ciało po pewnym czasie się do niego adaptuje. To, co stanowiło wcześniej spore wyzwanie, staje się czymś lekkim. Jeśli zatem nie zapewniasz sobie nowych wyzwań, wówczas zaczniesz na treningu spalać coraz mniej kalorii — Twoje ciało staje się wydajniejsze.

Dlatego zmieniaj stopień intensywności, reaguj na to, co mówi Twoje ciało. Możesz więcej? Dołóż obciążenia, serię, albo zmień konfigurację ćwiczeń w treningu. Ciągła zmiana rutyny ćwiczeń pomoże Ci uniknąć stagnacji, które ograniczają Twoje zyski i zmniejszają energię, którą zużywasz podczas treningu.

Przetrenowanie

Ćwiczenia, zwłaszcza te o wysokiej intensywności, są wyczerpujące dla organizmu. Jeśli nie pozwolisz swojemu ciału na wystarczającą regenerację, zwiększysz wydzielanie kortyzolu. Wzrost kortyzolu powoduje gromadzenie się większej ilości tłuszczu trzewnego, który znajduje się w dużej mierze wokół narządów wewnętrznych.

Czynniki związane ze stylem życia

Inne czynniki związane ze stylem życia również odgrywają rolę w tym, jak szybko tracisz na wadze lub czy w ogóle ją tracisz.

Brak snu

Niewystarczająca ilość snu lub sen złej jakości ma również wpływ na to, czy chudniesz. Przewracanie się z boku na bok i późne wstawanie może zaburzyć hormony regulujące głód i metabolizm, co prowadzi do ochoty na wysokokaloryczne jedzenie. Staraj się spać 7-9 godzin jakościowego snu każdej nocy i trzymaj się tego, aby wspierać swoje wysiłki na rzecz utraty wagi.

Siedzący tryb życia poza treningami

Nawet jeśli regularnie ćwiczysz, dłuższe siedzenie w ciągu dnia może negatywnie wpłynąć na Twój metabolizm i ogólne spalanie kalorii. Dodaj więcej ruchu do swojej codziennej rutyny, np. krótkie spacery lub korzystanie z regulowanego biurka, przy którym możesz także stać.

Przewlekły stres

Upewnij się, że radzisz sobie ze stresem, aby uniknąć negatywnych skutków wzrostu kortyzolu, hormonu stresu. Stres może zniweczyć Twoje wysiłki związane z utratą masy ciała. Dobre strategie radzenia sobie ze stresem obejmują medytację, jogę lub ćwiczenia głębokiego oddychania.

Czynniki medyczne i fizjologiczne

I nie zapomnij o czynnikach związanych ze zdrowiem.

Nierównowaga hormonalna

Jeśli waga nie drgnie, zrób badanie fizyczne i upewnij się, że nie ma medycznego powodu, dla którego redukcja jest powolna lub wcale nie postępuje. Stany takie jak niedoczynność tarczycy, zespół policystycznych jajników (PCOS) lub zmiany hormonalne spowodowane menopauzą mogą utrudniać utratę wagi.

Leki

Jeśli ćwiczysz, ale nic się nie dzieje, sprawdź swoją apteczkę. Niektóre leki, w tym niektóre leki przeciwdepresyjne, beta-blokery i kortykosteroidy, przyczyniają się do przyrostu masy ciała lub utrudniają utratę wagi. Porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem.

Adaptacja metaboliczna

W miarę utraty wagi, Twój organizm może się dostosować, spowalniając metabolizm, aby oszczędzać energię. Ten naturalny proces może sprawić, że dalsza utrata wagi będzie trudniejsza i wymagająca dostosowania diety i rutyny ćwiczeń.

Strategie pokonywania stagnacji w utracie wagi

Jeśli masz problemy z utratą wagi pomimo regularnych ćwiczeń, wypróbuj te strategie:

• prowadź dziennik żywieniowy (w zeszycie albo aplikacji), aby monitorować, co jesz; upewnij się, że masz deficyt kalorii, ale zadbaj o to, by spożywane produkty były bogate w składniki odżywcze i miały większą ilość białka,
• priorytetowo traktuj pełnowartościową żywność, skupiając się na bogatej w składniki odżywcze, minimalnie przetworzonej żywności,
• trenuj siłowo, aby budować i utrzymywać masę mięśniową,
• urozmaicaj swoje treningi, unikając stagnacji w utracie wagi,
• daj sobie czas na przestoje i radź sobie ze stresem za pomocą technik takich jak medytacja, joga lub ćwiczenia głębokiego oddychania,
• śpij 7-9 godzin jakościowego snu każdej nocy, aby wspomóc równowagę hormonalną i regenerację.
• pij wodę przez cały dzień, ponieważ odpowiednie nawodnienie wspomaga metabolizm i może pomóc zmniejszyć głód.
• skup się na budowaniu zdrowych nawyków i zaufaj procesowi.

Podsumowanie

Zmiana wymaga również czasu i cierpliwości. Potrzebujesz również chęci dostosowania swojego podejścia, jeśli zajdzie taka potrzeba. Jeśli nadal będziesz mieć problemy po 3 miesiącach pracy nad swoim planem, skonsultuj się z lekarzem. Jeśli masz niezdiagnozowany problem zdrowotny, taki jak niedoczynność tarczycy, trudniej będzie Ci osiągnąć swoje cele. Skorygowanie tego może pomóc Ci wrócić na właściwe tory.

I pamiętaj o tym. Zdrowie to coś więcej niż liczba na wadze. Skup się na tym, jak się czujesz, swoim poziomie energii i pozytywnych zmianach w swoim ogólnym samopoczuciu, nadal stawiając zdrowie na pierwszym miejscu poprzez regularne ćwiczenia i zbilansowaną dietę.