Indywidualny plan

Dietetyczny

Indywidualny plan

Treningowy

Indywidualny plan

Dieta + Trening

Opieka dietetyka i trenera Już od

Plan dieta + trening 29,99 zł/mies.

Opieka dietetyka Już od

Plan dietetyczny 26,66 zł/mies.

Opieka trenera Już od

Plan treningowy 23,33 zł/mies.

Plany dieta i trening
{{$parent.show_arts ? 'Artykuły' : 'Baza wiedzy'}}
Sklep

Oporny tłuszcz – fakty i mity

Oporny tłuszcz – fakty i mity
Oporny tłuszcz to temat o niesłabnącej popularności. Czy naprawdę istnieją podobne zasoby, które są ciężkie do naruszenia? I tak, i nie. Przede wszystkim osoby, które mają problem z redukcją tkanki tłuszczowej, często są na bakier z dietą, czyli popełniają klasyczne błędy dietetyczne (duża podaż węglowodanów, niska protein i zdrowych tłuszczów), hołdują rozmaitym mitom (np. tego mówiącego o unikaniu jedzenia po godzinie 18:00).

Problem, który może nie istnieć

Moim zdaniem problem opornego tłuszczu jest marginalny. W rzeczywistości na występowanie podobnego zjawiska skarżą się osoby, które wcale się jeszcze nie odtłuściły, ale od razu zakładają, że u nich wystąpił problem. Przypomina to występowanie rozmaitych skutków ubocznych po placebo. Obojętny środek nie ma prawa zaszkodzić, to Ty powodujesz, że pojawiają się określone skutki uboczne. W literaturze szeroko opisano problem efektu nocebo, np. w grupie która otrzymała imitację szczepionki, która była obojętna dla ustroju. Niejednokrotnie taki sam mechanizm działa w przypadku rzekomo opornego tłuszczu. Wierzysz, że masz problematyczne obszary i dlatego zwracasz na nie szczególną uwagę. Identyczny mechanizm dotyka kobiet, którym wydaje się, że mają „za wielkie nogi”. Tymczasem rozmiar ich kończyn dolnych wcale nie odbiega od średniej. Mało tego, istnieją panie, które zmarły po sięganiu po ekstremalne „środki odchudzające” (np. DNP). Wcale nie były otyłe, tylko wydawało im się, że są.

Dlatego ocenę zasobów rzekomo opornego tłuszczu proponuję zostawić osobom, które się na tym znają (np. doświadczonemu dietetykowi, kulturyście, lekarzowi, który ma pojęcie o treningu itd.). Mechanizmy psychologiczne mogą odgrywać tu dużą rolę, niekoniecznie pozytywną.

Oporny tłuszcz a typ budowy ciała

Istnieje szeroka grupa osób, które mają określone predyspozycje genetyczne stanowiące połączenie ektomorfika i endomorfika, łączące dwie najgorsze grupy cech, czyli niewielkie umięśnienie i sporą ilość tkanki tłuszczowej. W terminologii angielskiej spotyka się określenie „skinny fat”. Często są to młodzi mężczyźni, którym została pewna ilość tkanki tłuszczowej po okresie dojrzewania (wpływ estradiolu, produktu aromatyzacji testosteronu oraz określonych błędów dietetycznych), a nie mieli jeszcze okazji znacząco rozbudować muskulatury, bo dopiero rozpoczynają trening. Najgorszym możliwym wyborem dla tej grupy trenujących jest narzucenie sobie niemożliwego celu. Młodzi adepci żelaznego sportu często wyobrażają sobie, iż osiągną sylwetkę czołowych kulturystów lżejszych kategorii wagowych lub modnych zawodników z Facebooka, YouTube czy Instagrama.

Najpierw warto sobie uświadomić, iż na scenie nie znajdują się osoby przypadkowe, ale mające niezwykłe predyspozycje genetyczne. Nawet gdyby zastosować dokładnie ten sam trening i dietę, to nie osiągnie się takich samych rezultatów jak czołowi zawodnicy. Przypomina to strzelanie — problemem najczęściej wcale nie jest wadliwa broń, tylko kiepski strzelec. Dieta i trening, podobnie jak karabinek, są jedynie narzędziem — od stosującej je osoby zależy, jakie rezultaty da się osiągnąć.

Niestety w kulturystyce ogromne znaczenie mają predyspozycje genetyczne, których nie da się obejść. Masz to lub nie. Faktycznie istnieje grupa osób poszkodowanych na genetycznej loterii, które w umiarkowany sposób zwiększają objętość muskulatury, albo przy tym nabierają stanowczo zbyt wiele tkanki tłuszczowej. Połowicznym rozwiązaniem problemu jest wdrożenie u takich osób większej ilości sesji aerobowych i interwałowych oraz modyfikacje diety (ograniczenie podaży węglowodanów o szybkiej kinetyce, zwiększenie ilości białka). Niemniej nie zawsze da się tu wypracować wymarzoną sylwetkę. Kulturystyka jest sportem dla wszystkich, ale wybitne rezultaty są zarezerwowane dla nielicznych.

Pozornie oporny tłuszcz

Ten rodzaj może dotyczyć osób, które wcale nie osiągnęły jeszcze niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, a już zastanawiają się nad dalszym przebiegiem redukcji. Przypomina to dzielenie skóry na niedźwiedziu, który nadal hasa sobie w kniei. Gdy masz 20% tłuszczu (17 kg dla osoby ważącej 85 kg), to najbliższy cel to zejście do 16%-18%, gdy masz 16% o kolejne 2 punkty procentowe itd. Nie ma sensu rozważać, z czym będziesz się borykał w przyszłości, bo na to jeszcze przyjdzie czas, nie wyprzedzaj zdarzeń. Może się wydawać, iż tłuszcz w danej części ciała jest oporny na redukcję, a w rzeczywistości zasoby zgromadzone w różnych kompartmentach są tracone w sposób proporcjonalny.

Wydęty brzuch to niekoniecznie tłuszcz

Osobnym, wymagającym omówienia problemem jest powiększenie narządów wewnętrznych związane z nadużywaniem hormonu wzrostu i insuliny, co stało się plagą w latach 90. XX wieku, i obecnie w XXI wieku dotyczy nawet amatorów siłowni. Jeśli do potężnej porcji pokarmu („dieta masowa”) dołożysz hormony powodujące przerost narządów wewnętrznych (hormon wzrostu) i tkanki tłuszczowej (insulina), to u takiego zawodnika może pojawić się przerośnięty brzuch. „Ciążowe brzuchy” czołowych kulturystów świata i „rozdmuchane masowo” sylwetki są owocem zmian w terapii farmakologicznej, jakie nastąpiły w latach 90. XX wieku.

Nadmierny przerost umożliwiły nowe środki peptydowe, a ceną jest znaczące pogorszenie wyglądu sylwetki, utrata jej jakości. W mniejszym stopniu zjawisko może powodować również uszkodzenie wątroby związane z gromadzeniem wody w tułowiu. Niemniej problem bardzo rzadko dotyczy osób trenujących. Czasem obrzęki, wodobrzusze są bezpośrednim następstwem upośledzenia funkcji prawej komory serca, co skutkuje wzrostem ciśnienia żylnego. Problem również może dotyczyć kulturystów, bo hormon wzrostu i SAA (sterydy anaboliczno-androgenne) mają wpływ na przebudowę i upośledzenie funkcji serca (początkowo przerost, szczególnie lewej komory, z czasem problem może dotyczyć również prawej komory oraz pogrubienia ścian serca).

Jeśli chodzi o ogólne pogorszenie wyglądu sylwetki, to za obrzęki (retencję wody) odpowiada hormon wzrostu oraz poprzez różnorakie mechanizmy (których nie opiszę w tym miejscu) sterydy anaboliczno-androgenne (np. aromatyzacja, zaburzenie osi RAA, retencja sodu, nadużywanie chlorku sodu, problemy z funkcjonowaniem nerek).

Optycznie złudzenie „brzuszka” może powodować również rozbudowana muskulatura mięśni tułowia, dlatego nadmierny trening mięśni prostych czy skośnych może być pyrrusowym zwycięstwem. Nie ma ani jednego dowodu na to, iż regularne, objętościowe ćwiczenia mięśni brzucha hamują przyrost tkanki tłuszczowej lub że wpływają na utratę tłuszczu ulokowanego w rejonie tułowia. Ilość składowanego tłuszczu (podskórnego i wisceralnego) zależy od profilu hormonalnego, aktywności tarczycy, a w największej mierze od stosowanej diety i codziennej aktywności fizycznej (treningowej i poza ustrukturyzowanymi zajęciami). Zdarzają się osoby mające wyjątkowo niekorzystne predyspozycje genetyczne (w tym hormonalne) lub sięgające po określone środki farmakologiczne i u nich faktycznie może występować oporny tłuszcz (niedoczynność tarczycy, hipogonadyzm, oporność insulinowa, przewlekły stres, nadaktywność nadnerczy, sięganie po kortykosteroidy, aromatyzujące SAA). Niemniej jest to zjawisko na tyle rzadko spotykane, że możemy je pominąć w naszych rozważaniach.

Lokalne spalanie tłuszczu

Tak, jest możliwe, do pewnego stopnia, poprzez użycie specjalnych interwencji chirurgicznych lub miejscowo działających substancji farmakologicznych. Niemniej nie jest to ani mądre, ani bezpieczne, ani zalecane. Trzymałbym się z daleka od osób, które obiecują podobne przemiany sylwetki. Wątpliwe jest także działanie maści, olejków i innych preparatów, które miałyby działać miejscowo. Te środki mogą działać ogólnoustrojowo, gdy się wchłoną przez skórę, niemniej jest to złudne. Wbrew obiegowym opiniom nie ma ani jednego badania naukowego przeprowadzonego w odpowiednich warunkach, które potwierdzałoby takie działanie johimbiny, efedryny, DNP czy beta-mimetyków (np. clenbuterol).

Tak samo nikt nie udowodnił, by dało się lokalnie spalać tłuszcz treningiem, np. wykonywaniem ćwiczeń brzucha czy ćwiczeniem jednej kończyny.

Badanie naukowe

Chilijscy naukowcy (Ramírez-Campillo R. i in.) przeprowadzili eksperyment na 11 studentach. Mieli oni przez 12 tygodni trenować jedną z nóg na maszynie (wyciskanie). Użyto niewielkiego ciężaru: 10% do 30% ciężaru maksymalnego. Na każdym treningu studenci wykonywali od 960 do 1200 powtórzeń! Wykonanie zadania zajmowało badanym po około 80 minut, czyli trening siłowy imitował wytrzymałościowy (aerobowy). Zmierzono masę kości, mięśni oraz tłuszczu – w całym ciele – przed i po eksperymencie. W każdym tygodniu sesję treningową powtarzano trzykrotnie.

Wyniki po 12 tygodniach treningu:

  • masa ciała spadła o niecały kilogram,
  • badani utracili średnio 700 g tłuszczu,
  • w nietrenowanej nodze (kontrolnej) badani stracili 70 g tłuszczu (1),
  • w trenowanej nodze badani stracili tylko 20 g tłuszczu (!),
  • najwięcej tłuszczu badani utracili na brzuchu (520 g).

Komentarz

W trenowanej nodze badani stracili tylko 20 g tłuszczu (a w kończynie kontrolnej, czyli nietrenowanej ponad trzykrotnie więcej!) Cytowany eksperyment dobitnie pokazuje, iż lokalnie pozbywanie się tłuszczu wskutek intensywnego treningu (np. danej kończyny) nie zachodzi.

Tym bardziej, jeśli modelowy mężczyzna ma wyjściowo 18% tkanki tłuszczowej, to oznacza ~15.3 kg dla 85 kg osobnika. Minimalny poziom, jaki można osiągnąć (bez silnej ingerencji farmakologicznej) to ok. 6%, czyli w tym przypadku ok. 5.1 kg tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że do utylizacji mamy nawet 10 kg tłuszczu, a z pewnością warto byłoby zejść przynajmniej o ~6.8 kg, by mieć 10% tkanki tłuszczowej (8.5 kg). 10% tłuszczu to nie jest może jeszcze poziom zawodniczy, ale już stanowi całkiem dobry początek.

Podsumowanie

Oporny tłuszcz wydaje się raczej wygodną wymówką niż realnym problemem. W rzeczywistości odpowiednia dieta, interwały, aeroby, kofeina, zielone herbata i duża podaż protein pozwalają na wystarczające zredukowanie zasobów tłuszczu w ustroju. Często na oporny tłuszcz skarżą się osoby, które ogólnie są „ulane” (zatłuszczone) z natury. Tym ludziom potrzebna jest całościowa redukcja, wszystkich zasobów tkanki tłuszczowej.

Źródła: Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henríquez-Olguín C, Alvarez-Lepín C, Izquierdo M. „Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23222084 I. Ara, J. Perez-Gomez, G. Vicente-Rodriguez, J. Chavarren, C. Dorado and J. A. L. Calbet „Serum free testosterone, leptin and soluble leptin receptor changes in a 6-week strength-training programme” https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/38A4117A9CF92E60FBAB11E8079F4872/S0007114507236153a.pdf/serum_free_testosterone_leptin_and_soluble_leptin_receptor_changes_in_a_6week_strengthtraining_programme.pdf Jorge Perez-Gomez, Germán Vicente-Rodríguez1,3, Ignacio Ara Royo1,4, Diana Martínez-Redondo5, José Puzo Foncillas6, Luis A. Moreno1,7, Carmen, Díez-Sánchez5and José A. Casajús „Effect of endurance and resistance training on regional fat mass and lipid profile” http://www.nutricionhospitalaria.com/pdf/6200.pdf Michał Plewa, Andrzej Markiewicz „Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu otyłości” https://awf.katowice.pl/sites/default/files/uploads/pracownicy/u709/Kardiologia/06_plewa.pdf Vispute SS . “The effect of abdominal exercise on abdominal fat.” J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427 http://www.ergo-log.com/training-for-fat-spot-reduction-doesn-t-work.html J Strength Cond Res. 2013 „Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training”. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23222084 Eur J Phys Rehabil Med. 2013 Feb;49(1):1-11. Epub 2012 May 8. “Effects of aerobic or combined aerobic resistance exercise on body composition in overweight and obese adults: gender differences. A randomized intervention study.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22

W artykule mówimy o: Dietetyka i zdrowe odżywianie Odchudzanie