Problem nadmiernej masy ciała nierozerwalnie powiązany jest z dysproporcją pomiędzy przyjmowaniem i wydatkowaniem energii. Tyle, że tak naprawdę mało kto świadomie i z premedytacją przejada się przy każdej możliwej okazji po to tylko by doczekać się nadwagi bądź otyłości. Najczęściej proces przyrostu masy ciała wydaje się jakoby wymykać mechanizmom kontrolnym. Na szczęście są sposoby by zatrzymać, a nawet odwrócić tę frapującą tendencję. Należy w tym celu zaniechać niezdrowych praktyk żywieniowych sprzyjających w sposób ewidentny przyrostowi dodatkowych centymetrów i kilogramów. O jakich błędach mowa i co najważniejsze – jak im zapobiec?
Dojadanie między posiłkami
Chociaż może się to wydać zaskakujące, to fakty są takie, że bardzo często tyjemy nie ze względu na to co i ile spożywamy w ramach głównych posiłków, ale z powodu „drobnych” przekąsek podjadanych przez większą część dnia. Jako dietetyk, w swojej praktyce zawodowej bardzo często spotykam się z sytuacjami, w których w trakcie żywieniowego wywiadu okazuje się, że suma kilokalorii dostarczonych między posiłkami przewyższa dawkę energii przyjętą łącznie w formie śniadania, obiadu i kolacji. Co szczególnie istotne, ochota na niezdrowe przekąski związana jest z tym, że bazowe posiłki charakteryzują się zbyt niską wartością odżywczą i… energetyczną. Zjedzenie symbolicznego śniadania sprawi, że już po kilku chwilach poczujemy nieodpartą potrzebę konsumpcji. Jeśli nie będziemy mieć nic wartościowego do zjedzenia, sięgniemy po batonika lub ciastko, których właściwości sycące są na tyle mierne, iż po ich zjedzeniu za moment znów poczujemy się głodni.
Rozwiązaniem powyższego problemu jest w pierwszej kolejności uporządkowanie menu, znalezienie miejsca dla przynajmniej trzech pełnowartościowych, opartych na nisko przetworzonej żywności posiłków. Dzięki temu potrzeba podjadania wyraźnie się zmniejszy. Następnie należy zaopatrzyć się w zdrowe i wartościowe przekąski takie jak migdały, orzechy włoskie, świeże owoce – tego typu pokarmy znakomicie sycą, a dodatkowo dostarczają ważnych składników odżywczych stanowiąc przy tym wartościowy element menu.
Pośpiech w trakcie konsumpcji
Jedzenie w pośpiechu to praktyka, której ulegają przede wszystkim mężczyźni, choć ciągły deficyt czasu sprawia, że coraz częściej także kobiety konsumują w biegu starając się zminimalizować ilość czasu poświęcaną na jedzenie. Niestety tego typu zachowania żywieniowe nieść mogą za sobą szereg negatywnych skutków. Oprócz niekorzystnego wpływu na przebieg procesów trawiennych i wzrost ryzyka wystąpienia wzdęć, gazów i innych komplikacji ze strony przewodu pokarmowego, jedzenie w pośpiechu sprzyja także przyjmowaniu nadmiernej ilości pokarmu. Powiązane jest to z upośledzeniem funkcjonowania mechanizmów regulujących łaknienie – mózg nie nadąża z oceną tego czy ilość dostarczonych składników odżywczych jest już wystarczająca by pokryć bieżące potrzeby organizmu. W efekcie – jemy więcej niż potrzebujemy co prowadzi do przyrostu masy ciała, najczęściej w postaci dodatkowych warstw tkanki tłuszczowej…
Rozwiązanie problemu jest banalnie proste – należy po prostu jeść wolniej, starając się „celebrować” posiłki i starannie przeżuwać każdy kęs. Wymówki typu „nie mam na to czasu” są nieprzekonujące. Wystarczy bowiem niekiedy poświęcić dodatkowe 3 – 4 minuty na każdy posiłek by mechanizmy kontrolne działały prawidłowo.
Bazowanie na wysoko przetworzonej żywności
Współczesna żywność przetworzona, choć wydaje się atrakcyjna smakowo, trwała i wygodna w konsumpcji, to ma też pewne wady. Charakteryzuje się ona niestety zazwyczaj niską gęstością odżywczą (czyli ilość składników takich jak białko, witaminy i składniki mineralne przypadających na jedną kilokalorię okazuje się być w niej niska), a także obecnością komponentów, które niekorzystnie wpływają na sylwetkę bądź to sprzyjając zwiększeniu aktywności procesów odpowiedzialnych za gromadzenia tłuszczu w ustroju bądź też po prostu zaburzając funkcjonowanie mechanizmów kontrolujących łaknienie. W trakcie obróbki technologicznej pokarmy najczęściej zostają pozbawione przynajmniej części wartościowych składników i jednocześnie wzbogacone zostają o dodatki wątpliwej jakości (cukry proste, sól, sztuczne aromaty, konserwanty, barwniki, etc.).
Prostym sposobem na „przestawienie” gospodarki energetycznej z trybu „odkładanie” na „spalanie” jest zwrócenie uwagi na jakość spożywanej żywności. Należy codzienne menu opierać na produktach nisko przetworzonych starając się zarazem ograniczyć konsumpcję produktów przetworzonych w wysokim stopniu.
Jedzenie w trakcie wykonywania innych zajęć
Jedzenie samo w sobie, choćby było bardzo smaczne, mało dla kogo jest tak absorbujące, by poświęcać mu 100% uwagi. Popularną praktyką jest konsumowanie posiłków podczas wykonywania innych czynności, np. w trakcie oglądania telewizji. Tego typu praktyki z pozoru wydają się niegroźne, ale w rzeczywistości mają swoje ciemne oblicze. Otóż okazuje się, że oddając się spożywaniu obiadu czy kolacji podczas seansu filmowego niemal na pewno nie będziemy w stanie skontrolować ilości spożytego pokarmu. Mało tego, nie zarejestrujemy faktu, iż jesteśmy już najedzeni i konsumować będziemy dalej pomimo tego, iż dawka dostarczonej energii dawno już przekroczyła bieżące potrzeby organizmu. Pół biedy jeśli spożywamy zaplanowane posiłki i zaplanowane wcześniej ich porcje. Gorzej jeśli mamy pod ręką kilka różnych, wysokokalorycznych pokarmów i mimochodem po nie sięgamy. Wtedy konsekwencje mogą okazać się opłakane.
W ramach zapobiegania opisanemu powyżej zjawisku należy starać się unikać sytuacji, w których konsumpcji pokarmu towarzyszy inne, absorbujące zajęcie. Nie chodzi nawet o to by jadać posiłki w absolutnym skupieniu, a jedynie by unikać nadmiernej ekspozycji na działanie czynników odwracających uwagę.
Jedzenie emocjonalne
Oprócz fizjologicznych funkcji jedzenia wyróżnić można także jego funkcje niebiologiczne. Otóż pokarm który spożywamy może wpływać na poziom wielu neuroprzekaźników odpowiadających za nastrój i emocje. Dzieje się to na kilku płaszczyznach. Z jednej strony wybrane składniki pokarmowe mogą oddziaływać na układ nerwowy, z drugiej już sam proces żucia stanowi czynnik rozładowujący napięcie psychiczne. Wiele osób ulega więc praktyce polegającej na „przejadaniu stresu” sięgając najczęściej w tym celu po słodycze, czyli pokarmy w sposób istotny wpływające negatywnie na zdrowie metaboliczne i na sylwetkę.
W celu wyleczenia się z „emocjonalnego jedzenia” należy przede wszystkim poszukać innego sposobu na rozładowywanie napięć. Może to być chociażby aktywność fizyczna, która – choć wymaga zaangażowania – to sprawdza się znakomicie jako sposób na zwalczenie negatywnych skutków stresu.
Podsumowanie
Kluczem do poprawy kompozycji sylwetki jest zmiana nawyków żywieniowych, która winna rozpoczynać się od eliminacji szkodliwych praktyk powielanych zazwyczaj machinalnie i bezrefleksyjnie. Wbrew pozorom praca nad swoimi przyzwyczajeniami nie wymaga nadludzkiego wysiłku, a jedynie konsekwencji i pewnej dozy uwagi.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
