Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Programy treningowe CrossFit dla początkujących, średniozaawansowanych i zaawansowanych

Programy treningowe CrossFit dla początkujących, średniozaawansowanych i zaawansowanych
Istnieje szereg treningów crossfit, które tylko pozornie są identyczne. Można dopasować je do zarówno początkujących jak i bardzo zaawansowanych. Aby zrozumieć ten paradoks posłużę się prostymi przykładami. Wbrew obiegowym opiniom o „trudności” treningu nie świadczy ani trochę liczba zawartych w nim ćwiczeń.

Z reguły początkujący konstruują rozbudowane plany, które aż uginają się od maszyn i ćwiczeń izolowanych (z reguły na bicepsa, tricepsa i klatkę piersiową), a brakuje podstaw. Podobna zasada dotyczy crossfita – każdego – zawierającego elementy biegu, pływania, ćwiczeń siłowych czy plyometrii. Więcej nie znaczy lepiej.

Na co zwrócić uwagę przy doborze planu crossfit?

Konkretny przykład – sesja przysiadów ze sztangą może stanowić znikome obciążenie, jak i katorgę, po której 5 dni nie będziesz w stanie nawet poruszać się sprawnie nawet po schodach. Porównajmy np. przysiady w 5 seriach po kilka powtórzeń, na ciężarach rzędu 50-60% ciężaru maksymalnego (rozgrzewkowe obciążenie), z treningiem 10 serii x 10 powtórzeń – na maksymalnych ciężarach.

Po pierwsze

O intensywności i przeznaczeniu treningu crossfit świadczy – liczba powtórzeń w serii danego ćwiczenia (np. podrzutu ze sztangielką czy rwania) i stosowany ciężar, w jednostce czasu. Im więcej powtórzeń i większy ciężar – tym cięższa praca. Oczywiście, z reguły po przekroczeniu pewnej granicy obciążenia (rzędu 85% CM) liczba powtórzeń jaką możemy wykonać drastycznie spada.

Po drugie

Z liczbą powtórzeń danego ćwiczenia i obciążeniem nierozerwalnie związane są przerwy wypoczynkowe. Porównujemy czas pracy i przerwy wypoczynkowe pomiędzy obwodami ćwiczeń, odcinkami biegu na 100, 200 czy 400 m czy w innego rodzaju interwałach. Im dłuższa przerwa wypoczynkowa pomiędzy kolejnymi obwodami, seriami ćwiczenia, kolejnymi powtórzeniami biegu, wspinaczki czy rzutów piłką lekarską - tym lżejszy trening.

Po trzecie

Ocenić należy jak obiektywnie ciężkie jest dane ćwiczenie (lub połączenie kilku ćwiczeń) oraz wpływ na układ nerwowy i mięśnie. W crossficie z reguły stosuje się najgorsze z możliwych ćwiczeń (pod względem komfortu psychicznego u ćwiczącego). Zapomnij o błyszczących maszynach treningowych i przekładniach – ułatwiających każdy ruch. Biegałeś na bieżni, człapiąc 9 km/h? W crossficie czekają Cię sprinty, w tym z obciążeniem! Robiłeś głównie wyciskanie sztangi leżąc i bicepsa? Czekają Cię ćwiczenia które sprawią, że przez kilka dni będziesz wspominał sesję treningową (np. thrusters).

Po czwarte

Intensywność zależy od Ciebie. Jak dynamicznie i jak szybko wykonujesz podrzuty, rwania, wymachy, sprawle, skoki, sprinty? Jeśli nie zbliżasz się intensywnością do VO2 MAX i progu mleczanowego (maksymalny pobór tlenu w trakcie wysiłku oraz próg przemian beztlenowych – jest to miara intensywności pracy). Najlepszy trening możesz zepsuć ćwicząc jak anemik.

Rozpiski, treningi dnia (WOD) dla początkujących

Angie (wersja lekka)

Z czasem dochodzimy do 100 powtórzeń w każdym z ćwiczeń.

  • 40 podciągnięć
  • 40 pompek
  • 40 brzuszków
  • 40 przysiadów

Barbara

  • 20 podciągnięć
  • 30 pompek
  • 40 brzuszków
  • 50 przysiadów

Chelsea

Zestaw co minutę, przez 10 minut (z czasem 30 minut).

  • 5 podciągnięć
  • 10 pompek
  • 15 przysiadów

Cindy

Tak wiele rund ile dasz radę w 8-10 minut, z czasem dojść do 20 minut, dodając po 2-3 minuty co sesję).

  • 5 podciągnięć
  • 10 pompek
  • 15 przysiadów

Annie

Początkujący – zwykłe skoki na skakance, mniejsza ilość powtórzeń w poszczególnych podejściach.

  • 50-40-30-20-10 powtorzeń
  • podwójne skoki na skakance, brzuszki

Nicole

Początkujący – podciąganie z partnerem lub inverted rows zamiast podciągania. Największa ilość rund w ciągu 20 minut:

  • bieg 40 metrów
  • podciąganie – maksymalna liczba powtórzeń (notuj ilość podciągnięć po każdej rundzie)

Prosty trening biegowy:

  • 100 m biegu szybko, 200 m wolno - całość x 10 powtórzeń
  • wraz z postępem w kondycji skracamy przerwę wypoczynkową.
  • 100 m szybko, 100 m wolno - całość x 10 powtórzeń

Rozpiski, treningi dnia (WOD) dla średniozaawansowanych

Cindy

Wersja zwykła. Tak wiele rund ile dasz radę w 20 minut.

  • 5 podciągnięć
  • 10 pompek
  • 15 przysiadów

Trójca - pompka plyo, sprawl, podrzut sztangielki jednorącz

Wszystkie 3 ćwiczenia wykonujemy po sobie, bez przerw wypoczynkowych – to znaczy 1 pompka, 1 sprawl, 1 podrzut, 2 pompki, 2 sprawle, 2 podrzuty.

  • Pompka plyometryczna (pompka na podwyższeniu, zeskok pomiędzy obiekty kolejna pompka) - 1+2+3+4+5+4+3+2+1 powtórzeń
  • Burpees/sprawle - 1+2+3+4+5+4+3+2+1 powtórzeń
  • Podrzut jednorącz - 1+2+3+4+5+4+3+2+1 powtórzeń (proponuję ciężar 1/3 wagi ciała, z czasem zwiększamy).

Nieco bardziej wymagający trening biegowy

  • Rozgrzewka – bieg kilka minut
  • 4 x 400 m szybko (odpoczynek po każdym podejściu 200 m powoli)
  • Po całości: 800-1000 m odpoczynku + 20 powt. thrusters i 20 pompek
  • 3 x 300 m szybko
  • Po całości: 500-600 m odpoczynku + 15 powt. thrusters i 15 pompek
  • Na koniec lekki bieg, 10-15 minut.

FRAN

  • Thrusters ("dopalacz" czyli przysiad + wyciskopodrzut) 43-45 kg + od razu podciąganie na drążku
  • W systemie 21 powtórzeń / 15 powtórzeń / 9 powtórzeń – bez przerwy między ćwiczeniami

Rozpiski, treningi dnia (WOD) dla zaawansowanych

Klasyka

  • Interwały
  • Bieg + drążek.
  • Bieg z obciążeniem (chwyt strażacki, tj. ciężar np. partner, worek z piaskiem ułożony na barkach) 50 m
  • Podciąganie na drążku techniczne – 10-15 powtórzeń.

Wykonujemy do załamania szybkości i techniki. Uwaga – to nie zabawa, ćwiczenie może prowadzić do zasłabnięcia.

Sprawle + skoki - hardkorowe interwały

Uwaga! Wiem, kolejny raz powiesz "a co to takiego – nie wygląda w ogóle ciężko". Pozory mylą.

Wykonanie:

  1. Układasz cztery-pięć przeszkód na ziemi (sztangielki, gryfy, worki bokserskie, tarcze, rękawice itd.)
  2. Wykonujesz skoki obunóż przez przeszkody – 4 skoki w prawo, 1 sprawl/burpees, 4 skoki w lewo, 1 sprawl/burpees.
  3. Następnie, w kolejnych seriach zwiększamy liczbę sprawli/burpees do osiągnięcia po 10 powtórzeń na stronę (1+2+3+...+ 10).
  4. Ćwiczenie możesz wykonywać np. po 30 sekund, z przerwami po 15 sekund lub po 1-3 minuty, z przerwami po 30-45 sekund. Dobór zależy od Twojego wieku, wytrenowania, samopoczucia, celu treningowego.

Jeżeli trening jest za łatwy, na jednym końcu ustaw 2 sztangielki (każda ma ważyć połowę masy ciała, ważysz 100 kg, 2 sztangielki 50 kg). Wykonujesz renegade rows – czyli wiosłowanie sztangielkami, w podporze przodem.

Biegnij Forrest, biegnij

  • Sprint 400 m / 2 minuty odpoczynku
  • Rwanie sztangielki 21 x pod rząd / 2 minuty odpoczynku
  • 12 podciągnięć na drążku / 2 minuty odpoczynku

Intensywność ponad wszystko

5 rund na czas:

  • Bieg 400 M
  • 50 rzutów piłką lekarską (np. w ścianę)
  • 30 pompek
  • przysiady 8 x 4 (85% CM)
  • wycysianie sztangi 8 x 4 (85% CM)

W każdym wypadku trening możemy dostosować do swoich możliwości. Pamiętajmy o jednym – INTENSYWNOŚĆ to klucz do efektów treningu, szybkości, sprawności, mocy. Jeśli trenujesz anemicznie i powoli – tak samo będziesz walczył na ringu, biegał, wspinał się, pokonywał przeszkody terenowe. Jeśli biegasz za wolno – bardzo powoli osiągniesz efekty.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę