Niedostateczne spożycie włókna pokarmowego w diecie jest dość powszechne, choćby z racji tego, iż świeże produkty pochodzenia roślinnego zastępowane są multiwitaminą w kapsułce. Do wybranych konsekwencji związanych ze zbyt niską ilością błonnika w diecie należą: problemy z gospodarką lipidową zwiększające ryzyko występowania chorób serca, cukrzyca typu 2, a także zaburzenia jelitowej flory bakteryjnej, zaparcia, hemoroidy i wiele innych. Bilansując jadłospis, należy zatem zwrócić szczególną uwagę na to, aby nie był on deficytowy w błonnik.
Oto kilka prostych sposobów na zwiększenie spożycia błonnika w diecie.
Warzywa do każdego posiłku
Szczególnie bogatym źródłem błonnika są brokuły, warzywa korzeniowe, brukselka, bataty, szparagi, rzepa i inne. Warzywa warto spożywać jako dodatek do każdego posiłku. Niekoniecznie muszą być to wyłącznie świeże – można także uwzględnić te poddawane obróbce termicznej: gotowane, pieczone lub krótkotrwale smażone. Warto także pamiętać o urozmaiceniu i nie opierać swojego menu wyłącznie na jednym lub dwóch ulubionych produktach.
Wybieraj produkty pełnoziarniste
Jeżeli w Twoim menu znajdują się produkty żywnościowe powstałe na bazie białej mąki – zastąp je takimi, które zostały wyprodukowane z mąki nieoczyszczonej. Dzięki temu zwiększysz znacznie spożycia błonnika, a także wielu witamin i składników mineralnych.
Nie zapominaj o owocach
Owoce często postrzegane są jako tuczące i niezbyt zdrowe ze względu na obecność fruktozy. Wiele osób, zwłaszcza będących w trakcie redukowania tkanki tłuszczowej podejmuje decyzję o całkowitej rezygnacji ze spożywania owoców. Tego typu postępowanie pozbawione jest sensu, gdyż ze spożywaniem owoców wiąże się wiele korzyści – oprócz błonnika, dostarczają także witamin, składników mineralnych oraz związków fenolowych. Owoce nadają się na smaczną i wartościową przekąskę pomiędzy posiłkami, smaczny deser, a także dodatek do głównych posiłków.
Jedz orzechy
Niesolone i nieprażone orzechy powinny zajmować stałe miejsce w zdrowym jadłospisie. Nie dość, że zawierają zdrowe kwasy tłuszczowe, to dostarczają sporych ilości błonnika. Szczególnie polecane są migdały, orzechy włoskie, laskowe, orzechy nerkowca oraz orzechy brazylijskie. Można stosować je jako dodatek do porannej owsianki, a także spożywać jako przekąskę.
Czytaj etykiety
Dzięki skrupulatnemu czytaniu etykiet produktów żywnościowych można uniknąć wielu niepotrzebnych pomyłek. Producenci żywności stosują rozmaite triki, aby zachęcić potencjalnych konsumentów do kupna artykułów nierzadko zupełnie niewartych uwagi. Pieczywo pełnoziarniste łatwo pomylić z wieloziarnistym lub takim, które zawiera śladowe ilości mąki z pełnego przemiału. Podobnie można pomyśleć, iż płatki śniadaniowe czy ciastka są zdrowe, gdyż zawierają dodatek witamin czy składników mineralnych – uważny konsument zwróci jednak uwagę na znaczne ilości cukrów dodanych.
Podsumowanie
W zdrowym i prawidłowo zbilansowanym jadłospisie powinno znaleźć się około 25-40 g błonnika. Jego niedobór może prowadzić do niepożądanych konsekwencji, zwiększając ryzyko rozwoju hiperlipidemii, zaburzeń funkcjonowania przewodu pokarmowego oraz nadwagi i otyłości. Należy zatem zadbać, aby w jadłospisie znalazły się wartościowe źródła włókna pokarmowego, tj. warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste oraz orzechy.
