W tradycyjnej kuchni polskiej dania z ziemniaków zajmują szczególne miejsce. Żurek, barszcz biały, kopytka, kluski śląskie czy „ruskie” pierogi to potrawy, które bez ziemniaków po prostu by nie istniały. Również popularny schabowy najlepiej podobno komponuje się z ziemniakami. Ziemniaki zasmażane, zapiekane, gotowane w mundurkach i bez, czy też w końcu frytki i placki ziemniaczane - długo można byłoby wymieniać niezliczoną ilość przerozmaitych dań, których warzywo to jest integralną częścią.
Choć tradycyjnym ziemniaczanym potrawom trudno odmówić kulinarnych walorów, to niestety znaczna część z nich to kaloryczne bomby, które nie powinny stanowić podstawy zdrowej, zbilansowanej diety. Nie oznacza to jednak, że z ziemniaków należy bezwzględnie rezygnować – wręcz przeciwnie, warto umieścić je na stałe w swoim jadłospisie, trzeba jednak podawać je w takiej formie, by nie stanowiły zagrożenia dla zdrowia i szczupłej sylwetki. Jak to zrobić?
Przede wszystkim nie należy ziemniaków smażyć
Proces smażenia powoduje, że potrawy nasiąkają tłuszczem, przez co wielokrotnie zwiększa się ich kaloryczność, dodatkowo pod wpływem wysokiej temperatury powstają niepożądane dla zdrowia związki chemiczne działające kancerogennie, zwłaszcza jeśli do smażenia używamy olejów roślinnych bogatych w NNKT. Co istotne, o ile 100 g gotowanych ziemniaków dostarcza zaledwie 80 kcal, o tyle taka sama ilość frytek dostarcza przeciętnie trzykrotnie więcej energii. Tak więc gotowanie w wodzie czy gotowanie na parze stanowi optymalny sposób przygotowywania potraw na bazie ziemniaków – w przeciwieństwie do smażenia.
Ważne jest też towarzystwo, w jakim warzywa te są podawane
Nawet dietetyczne ziemniaki gotowane na parze, jeśli zostaną polane na talerzu obfitą porcją ciężkiego, pieczeniowego sosu i podane z tłustą wieprzowiną, zmienią się w kaloryczną bombę. Niestety utarło się, że o ile ryż podaje się z chudym drobiem i warzywami, o tyle ziemniaki serwować należy z panierowanym mięsem smażonym na głębokim tłuszczu. Tymczasem w ramach zdrowej zbilansowanej diety warto pomyśleć o połączeniu ich w ramach jednej potrawy z grillowanym łososiem, duszoną wołowiną, czy piersią z kurczaka gotowaną na parze z warzywami.
Co jednak ma zdobić osoba, która nie wyobraża sobie życia bez frytek, kopytek czy pierogów?
Istnieje kilka prostych, dietetycznych trików pozwalających nawet z natury ciężkie i kaloryczne dania zmienić w potrawy typu „light”. Przykładowo frytki, przed wrzuceniem do gorącego oleju warto zanurzyć na pół minuty we wrzącej wodzie. Takie „hartowanie” sprawia, że potrawa mniej nasiąka tłuszczem - w praktyce pozwala to zmniejszyć kaloryczność popularnych frytek niemal o połowę. Robiąc popularne pierogi czy kopytka polecałbym natomiast, zamiast białej – użyć mąki pełnoziarnistej, bardziej zasobnej w błonnik, no i oczywiście – nie należy podawać ich na słodko z cukrem. Placki ziemniaczane można natomiast zrobić nie używając dodatku mąki i podać z dietetycznym sosem na bazie jogurtu naturalnego.
Dość popularnym dodatkiem do rozmaitych potraw jest także mąka i skrobia ziemniaczana. Używa się ich do zagęszczania zup, są składnikiem budyniów. Pamiętać należy, że choć są to źródła węglowodanów złożonych, to jednak pod względem żywieniowym nie stanowią wartościowego elementu diety. Można powiedzieć, że stanowią źródło pustych kalorii i raczej poleca się ich unikać (podobnie jak innych skrobiowych zagęszczaczy).
Podsumowanie
Ziemniaki stanowią cenny składnik naszej diety zarówno ze względu na walory kulinarne, jak i wartości odżywcze. Niezmiernie ważny jest jednak sposób obróbki kulinarnej i towarzystwo, w jakim ziemniaki występują na talerzu. W artykule wspomniałem o dość prostych, tradycyjnych daniach kuchni polskiej, ale wariacji na temat tych warzyw jest naprawdę sporo. Już same nazwy potraw, takich jak „roti ziemniaczane z miętowo-kokosowym chutney” wskazują na to, że warzywo to może stanowić podstawę wyszukanych dań, łączących w sposób niekonwencjonalny różne smaki.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
