Przeglądając treningi osób początkujących, jak i osób średniozaawansowanych, zauważyć można, że w ich planach brakuje podstawowych ćwiczeń, które w mojej opinii są niezbędne w kompleksowym rozwoju sylwetki. Mowa tutaj nie tylko o wsparciu w budowie masy mięśniowej czy siły, ale również o zachowaniu funkcjonalności czy też poprawie mobilności ciała. Poniżej przedstawiam Wam listę 5 ćwiczeń, które powinny być priorytetowo umieszczane w planach treningowych.
Przysiady
Klasyczne przysiady ze sztangą należą do ćwiczeń wielostawowych, które doskonale rozwijają mięśnie nóg, ale i nie tylko. Robiąc przysiady, mamy możliwość wsparcia całego korpusu mięśniowego naszego ciała. Wszystko za sprawą techniki wykonania, która polega na tym, że ciężar sztangi spoczywa na górnej części pleców. Całe ciało musi pracować nad tym, aby utrzymać pionową pozycję. Mięśnie brzucha, pośladkowe, grzbietu, a nawet ramiona — wszystkie te grupy mięśniowe, będą współgrać w utrzymaniu prawidłowej techniki treningowej. Ćwiczenie to również ma znaczący wpływ na podniesienie anabolizmu w naszym ciele.
Push Press
Kolejne ćwiczenie to push press. W odróżnieniu od klasycznego wyciskania stojąc czy wyciskania żołnierskiego, w push press pracujemy całym ciałem. Jak zauważycie na filmie, w ruchu znaczny udział biorą nogi, które mają za zadanie wyprowadzić ciężar w górę (ruch push), który kończymy wyciśnięciem sztangi nad głowę (ruch press). Podobnie, jak w przypadku przysiadów, również korpus mięśniowy będzie mocno zaangażowany do stabilizacji ciała, przez co ćwiczenie staje się funkcjonalne.
Podciąganie na drążku
Nie mamy wątpliwości, że każda osoba trenująca na siłowni powinna się podciągać, niezależnie od tego, czy dysponujemy odpowiednią siłą mięśniową czy też nie. Zawsze skorzystać można z asekuracji partnera lub zastosować gumę treningową, która będzie wspomagała nasz ruch. Podciąganie ma to do siebie, że nie da się go zastąpić innym urządzeniem, maszyną czy ćwiczeniem.
Plank
Plank, czyli tzw. deska, to ćwiczenie na brzuch, które polega na utrzymaniu napięcia mięśniowego bez wykonywania ruchów zgięcia tułowia. Oznacza to, że bazujemy na napięciu izometrycznym, a całość ćwiczenia polega na utrzymywaniu stabilnej pozycji. Jest to doskonała opcja na to, aby nie tylko przetrenować mięśnie brzucha, ale również popracować nad słabszymi punktami naszego ciała, jak mięśnie środka (core).
Otwieranie i poprawa mobilności bioder
Ostatnie ćwiczenie ma za zadanie wspomóc funkcjonowanie stawów biodrowych. W czasach, w których spędzamy znaczną część dnia w pozycji siedzącej, prawie każdy posiada ograniczenia ruchowe bioder. Konieczne jest więc codzienne ich mobilizowanie, aby zachowywały pełną funkcję ruchową.
Należy zaznaczyć, że ograniczenia w wyproście czy zgięciu bioder rzutować będą na problemy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa, jak i powodować mogą dysfunkcje w stawach obwodowych.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
