Zapewne nie raz słyszałeś o tym, że odpoczynek ma bardzo duże znaczenie przy budowaniu formy oraz poprawie wyników treningowych, związanych zarówno z siłą, jak i z wytrzymałością. Dotyczy to krótkich przerw, występujących pomiędzy poszczególnych jednostkami treningowymi, jak i długich przerw znajdujących się w mezocyklach i makrocyklach. Dlaczego regeneracja jest tak ważna?
Czym jest superkompensacja?
Superkomensacja to uzupełniane zużytych zapasów energii z nadwyżką. Superkompensacja jest efektem adaptacji naszego organizmu do bodźców treningowych i dążenia do stanu homeostazy, czyli równowagi wewnętrznej.
Podczas treningu doprowadzamy organizm do wyczerpania zasobów energetycznych, a także mikro uszkodzeń włókien mięśniowych. W czasie kiedy odpoczywamy, odżywiamy się, organizm odbudowuje utracone zapasy energii oraz zniszczone włókna mięśniowe. Organizm stara się nie tylko odbudować zapasy energii do wcześniejszego poziomu, ale gromadzi ich nieco więcej niż poprzednio, niejako „na zapas”. Zregenerowane włókna mięśniowe są natomiast mocniejsze i silniejsze. Pozwala to na wykonanie dotychczas realizowanego treningu z większą intensywnością. Zjawisko to określane jest superkomensacją.
Zjawisko superkompensacji zachodzi w ludzkim organizmie pod wpływem optymalnie przeprowadzonego treningu i następującym po nim wypoczynku. Jeśli wykonujemy mocne treningi, nie dbając jednocześnie o odpowiednią regenerację, nie osiągniemy zamierzonego efektu. Odpoczynek w planie treningowym powinien być składową zaplanowaną. Niestety wiele osób w stosowaniu przerw charakteryzuje się znaczną przypadkowością.
Długość przerwy pomiędzy poszczególnymi jednostkami treningowymi uzależniona jest od rodzaju wykonywanej pracy, stopnia wytrenowania, a także wieku, płci oraz uwarunkowań genetycznych. Najkrótszy czas odpoczynku wiąże się z aktywnością ukierunkowaną na koordynację ruchową, najdłuższy z wytrzymałością oraz wytrzymałością szybkościową. W przypadku treningów siłowych średni czas potrzebny do regeneracji organizmu wynosi 48 godzin. Należy jednak uwzględnić wielkość grup mięśniowych. Im większa grupa mięśniowa, tym dłuższy czas odpoczynku.
To czy uda nam się osiągnąć efekt superkompensacji zależy od tego, czy wykonamy trening o odpowiednim bodźcu, czy treningi będą regularne, czy zapewnimy sobie odpowiedni odpoczynek oraz zadbamy o dietę. Do czynników, które w istotnym stopniu przyczyniają się do wystąpienia zjawiska superkompensacji należy zaliczyć także odnowę biologiczną oraz prowadzony styl życia.
Etapy superkompensacji
Jak wspomniałam powyżej zjawisko superkomensacji zachodzi nie tylko pomiędzy poszczególnymi jednostkami treningowymi. W przypadku planowaniu cykli treningowych należy wziąć pod uwagę, iż zjawisko superkompensacji składa się z 3 części:
Pierwsza faza to faza intensyfikacji. Stopniowo zwiększając intensywność treningów zaczynamy odczuwać wzrost wydolności/siły. Faza pierwsza trwa tak długo, jak długo jesteśmy w stanie zwiększać intensywność i poprawiać wyniki sportowe.
Jako kolejna następuje faza akumulacji. W tym okresie zaczynamy odczuwać rosnące zmęczenie i spadek naszych możliwości. Faza ta nie powinna trwać zbyt długo. Wykonujemy kilka treningów na dużym zmęczeniu.
Następnie przechodzimy do fazy transformacji. Etap ten polega na odpoczynku. Wykonujemy lekkie treningi (tak zwane roztrenowanie się) lub całkowicie odpoczywamy.
Jeśli prawidłowo zaplanujemy cały cykl, na końcu tego etapu nasz wyjściowy poziom wydolności/wytrenowania będzie wyżej niż na początku etapu pierwszego.
Podsumowanie
Superkompensacja jest to zjawisko nadkompensacji, czyli nadbudowy formy potreningowej. Zachodzi ono w trakcie odpoczynku. Jest kluczem do poprawy wyników sportowych oraz rozwoju muskulatury. Zjawisko to nie wystąpi, jeśli nie będziemy dbać o odpowiednią regenerację.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
