Jak powszechnie wiadomo, żeby budować mięśnie trzeba zapewnić odpowiednią podaż białka, a dokładnie – tworzących go aminokwasów, drobnych cegiełek, które po wchłonięciu i przetransportowaniu do tkanki mięśniowej mogą posłużyć do budowy muskulatury. Nie ulega jednak wątpliwości, że poszczególne źródła protein różnią się pod względem ich zawartości i jakości, pojawia się więc pytanie – jakie pokarmy powinny stanowić białkową podstawę diety, a jakie – jej uzupełnienie. No i ile białka należy spożywać by pokryć zapotrzebowanie organizmu będącego w fazie wzrostu?
Nie samym chlebem…
Organizm, żeby w ogóle móc funkcjonować potrzebuje energii, stąd też podstawę diety stanowią zazwyczaj pokarmy będące źródłem substratów energetycznych takich jak węglowodany i tłuszcz. Diety ukierunkowane na przyrost masy ciała muszą charakteryzować się dodatnim bilansem kalorycznym, czyli – muszą zapewniać więcej węglowodanów i tłuszczu, niż wynoszą bieżące potrzeby organizmu. Nadwyżka energetyczna oczywiście na niewiele się jednak zda, jeśli nie będzie z czego budować muskulatury. Potrzebny jest więc budulec – czyli aminokwasy, które przyrównać można do cegiełek, z których powstają mięśnie.
Białka zwierzęce
Spośród wszystkich aminokwasów osiem uznaje się za niezbędne, ponieważ organizm nasz nie jest w stanie ich samodzielnie syntetyzować i muszą być one przyjmowane z pokarmem. Wśród owych ośmiu aminokwasów trzy metabolizowane są w szczególny sposób, a jeden z tych trzech – leucyna – ma kluczowy wpływ na inicjację procesów anabolicznych w obrębie tkanki mięśniowej. Szczególnie zasobne w niezbędne aminokwasy (w tym w leucynę) są produkty pochodzenia zwierzęcego, czyli mięso, podroby, jaja, ryby oraz nabiał. To właśnie te pokarmy powinny stanowić białkową podstawę jadłospisu, przy czym niezwykle ważne jest by wybierać produkty nisko przetworzone, czyli zamiast kiełbasy, parówki czy szynki – świeże mięso, zamiast pasztetu – świeże podroby, zamiast serka topionego czy owocowego jogurtu – twaróg, dobry jakościowo ser żółty lub jogurt naturalny, etc.
Białka roślinne
Uzupełnieniem dziennej podaży protein mogą być jak najbardziej pokarmy pochodzenia roślinnego takie jak orzechy, warzywa strączkowe, nasiona, produkty zbożowe. Chociaż produkty roślinne zazwyczaj zawierają mniej białka i jest ono gorszej jakości niż w mięsie, jajach czy mleku, to nieraz znakomicie uzupełnia ono aminogram białek zwierzęcych. Również w przypadku pokarmów roślinnych ważne jest to by wybierać produkty mniej przetworzone technologicznie (otrzymane z mąki z pełnego przemiału, świeże warzywa, nieprażone, niesolone orzechy, etc.) i w razie potrzeby poddawać je obróbce w warunkach domowych (moczenie, gotowanie, pieczenie, smażenie, obieranie).
Ile białka?
Zazwyczaj przyjmuje się, że dzienna podaż protein (zwierzęcych i roślinnych razem) w przypadku diety ukierunkowanej na przyrost masy mięśniowej powinna mieścić się przedziale od 2 do 2,5 g na kg beztłuszczowej masy ciała, pokrywając tym samym od 15 do 25% zaplanowanej, dobowej podaży energii. Warto pamiętać o tym, że im lepszej jakości białka dostarczamy, tym możemy spożywać go relatywnie mniej, niż białka niskowartościowego.
Podsumowanie
Odpowiednia ilość dostarczanego białka, a także właściwy dobór produktów będących źródłem tego składnika pokarmowego jest ważnym elementem planowania diety ukierunkowanej na przyrost masy mięśniowej. Zarówno zbyt niski, jak i również zbyt wysoki udział protein w diecie może spowolnić budowę muskulatury, podobnie niepożądany w tym zakresie może być niewłaściwy dobór pokarmów.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
