Sylwetka na lato – wypracuj wymarzone ciało

Osobnik #1: “Widziałem gdzieś super trening!”

Z reguły wspomniany “super trening” w  95% jest oparty o maszyny - co w istocie wielokrotnie spowalnia osiąganie rezultatów.  Te wszystkie piękne dźwignie, ułatwienia i przekładnie - zabierają pracę mięśniom docelowym i pomocniczym. Wszystko co jest łatwe daje nikłe rezultaty. Sylwetki mistrzów są okupione tysiącami godzin nadludzkiego wysiłku. Zapomnij o treningach z prasy kulturystycznej, “dedykowanych planach dla kobiet” czy innych nowościach. Jedyna droga to oparcie się o ćwiczenia wielostawowe, złożone. Musisz wykonywać przysiady pełnozakresowe, martwy ciąg, podciąganie na drążku, wyciskania leżąc i stojąc, uginania leżąc i stojąc. W skrócie-  najlepsze plany aktywują partię mięśni 2-3 x w tygodniu, średnią objętością i zróżnicowanymi ciężarami. Przykładowy trening: góra/dół - wg metodyki westside.

Osobnik #2: “Wchodzę na drastyczną dietę!”

Typowy błąd polega na spojrzeniu o braku perspektywy. OK, postanowiłeś nagle i szybko schudnąć. Drastycznie ograniczasz podaż kalorii, czujesz się ciągle głodny i zły - tracisz w ten sposób trochę tłuszczu, lecz z reguły równie dużo tkanki mięśniowej. Po zwiększeniu ilości kalorii okazuje się, że nadal masz dużo tłuszczu, ale straciłeś mięśnie. Możliwe jest pogorszenie składu ciała, przy niewielkiej zmianie na wadze.

Co to znaczy?

• trwale spowalniasz metabolizm - bo to właśnie mięśnie napędzają spalanie tłuszczu,
• pośrednio promujesz odkładanie się tłuszczu - ponieważ wzrasta poziom kortyzolu (przez to tracisz mięśnie),
• wzrasta poziom leptyny (odczuwasz większy głód),
• spada ilość hormonów tarczycy (mniejsza temperatura ciała, wolniejszy metabolizm i spalanie tłuszczu),
• gorzej tolerujesz węglowodany (większy poziom tkanki tłuszczowej, mniej mięśni),
• łatwiej wracasz do dawnej wagi (efekt jojo).

Bardzo często podobne diety “cud” są promowane w internecie i prasie kobiecej.

Co robić?

1. Zamiast drastycznie zmniejszać podaż kalorii, rób to stopniowo i powoli (osiągnij zakładany poziom w ciągu 4-6 tygodni).
2. Wylicz swoje dzienne zapotrzebowanie i stopniowo osiągnij poziom lekkiego deficytu.
3. Trening siłowy oparty o wolne ciężary zwiększa ilość tkanki mięśniowej - co promuje utratę tłuszczu w długim horyzoncie czasowym.
4. Zadbaj o dostateczną podaż pełnowartościowego białka (min. 2.2 g / kilogram masy ciała). Ma to ogromne znaczenie dla redukcji tkanki tłuszczowej.
5. Trening interwałowy to najlepsze rozwiązanie dla spalania tkanki tłuszczowej.
6. Długotrwałe sesje aerobowe zostaw osobom lubiącym biegać, maszerować czy pływać.

Osobnik #3: “Zaczynam brać doping!”

Jeśli nie popracowałeś nad odpowiednim treningiem i dietą - środki farmakologiczne będą wielkim rozczarowaniem. Pomijam już możliwe skutki uboczne (szczególnie bolesne dla osób w wieku poniżej 21 lat). Z reguły nie masz odpowiedniej znajomości techniki ćwiczeń - aby w pełni wykorzystać możliwości jakie daje farmakologia. To samo dotyczy leków lekkomyślnie używanych jako “spalacze” np. clenbuterol. Ryzykujesz zdrowie, a nawet życie - a efekty będą krótkotrwałe i ulotne. Dlaczego? Bez zmiany trybu życia - nie ma mowy o utrzymaniu rezultatów.

Zmiany muszą obejmować

• codzienną aktywność - jazda na rowerze, spacery, ograniczenie korzystania z samochodu,

• jakość i ilość spożywanego pokarmu - np. rezygnacja z wysokoprzetworzonej żywności,

• trening siłowy - oparty o długofalową progresję - a nie chaotycznie szarpanie się z ciężarami,

• trening siłowy oparty o wolne ciężary - a nie maszyny,

• trening interwałowy - np. sprinty, w terenie, zamiast tracenia czasu na stepperach, bieżniach elektronicznych, eliptykach czy rowerkach.

Spotkałem wiele osób które długotrwale stosowały różnorakie środki dopingujące. Zadowalające rezultaty odnieśli tylko ćwiczący, którzy wdrożyli dietę oraz odpowiedni trening. Nie istnieją pigułki -cud. Znam przykłady zawodników którzy po 16 tygodniach “kuracji” wyglądali dokładnie tak samo jak przed rozpoczęciem. Sterydy nie są lekiem na niedożywienie, a farmakologiczne spalacze na błędy żywieniowe. 

Osobnik #4: “Wahadełko”

Skacze z diety na dietę, z treningu na trening, miesza maszyny i wolne ciężary, interwały z aerobami, garściami łyka “spalacze tłuszczu”. Jeśli nie wdrożysz długofalowego programu nie osiągniesz żadnych rezultatów. Trening siłowy rozpisz na co najmniej 12 tygodni, a biegowy czy pływacki na podobny okres czasu. Wypróbuj jeden, sprawdzony model żywienia - zapominając o “dietach cud”. Możesz też wyrzucić wagę elektroniczną - badanie składu ciała na podobnym sprzęcie nie ma żadnego sensu - jest to raczej zabawka, dla dzieci. Wiarygodny pomiar wymaga sprzętu kosztującego wiele tysięcy złotych.

Na poziomie amatorskim w zupełności wystarczy Ci:

• wzrok - ocena sylwetki w lustrze (ewentualnie fotografia),
• pomiar fałdy tłuszczu w wybranych miejscach,
• użycie miarki krawieckiej (obwody kluczowych partii np. pasa,  klatki piersiowej, ramienia, uda).

Ćwicz, właściwie się odżywiaj,  wdróż trening siłowy i bieganie - w ciągu 3 miesięcy zaobserwujesz ogromną zmianę w swojej sylwetce.

Osobnik #5: “Chcę najmocniejszy spalacz”

…oparty o wielkie dawki kofeiny, DMAA (geranium) czy efedrynę. Ostatnio rozmawiałem z pewnym młodym człowiekiem - ocenił, że “scorch jest słaby i na niego nie działa”. Chciał zakupić coś “mocniejszego”. Gdy zacząłem dopytywać się, w jaki sposób ocenił efekty - młodzieniec zaczął błądzić i mieszać się. Ocena działania “spalacza” - przez nasilone tętno, wzrost ciśnienia krwi, utratę orientacji czy nadmierne pobudzenie - nie ma żadnego sensu. Po pierwsze- adaptacja nawet do najsilniejszych preparatów sprawia, że bardzo szybko przestaje się odczuwać pobudzenie. Po drugie: spalacz ma po prostu działać, nie wykazywać nadmierne skutki uboczne. Bez wdrożenia odpowiedniego treningu aerobowego, interwałowego, siłowego i diety - nawet najlepszy środek nie przyniesie żadnego efektu.